أين يوجد البوتاسيوم في الطعام سؤال يسأله الجميع حتى تحصل على فوائد البوتاسيوم من الطعام سواء كانت خضروات أو فواكه غنية به.
بما أن البوتاسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يجب أن نحرص على توفيرها بنسبة معينة في طعامنا خلال اليوم ؛ لذا، اتبع مقالتنا للتعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام؟
يتوفر البوتاسيوم بكميات معتدلة تتناسب مع احتياجات الجسم، ويوجد في بعض الأطعمة والخضروات والفواكه، مثل ما يلي:
- موز. نجد أن موزة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 422 مجم من البوتاسيوم.
- هذا يعادل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- يحتوي الموز أيضًا على المغنيسيوم والحديد.
- بالإضافة إلى فيتامينات “ج” و “ب 6″، فهو يحتوي أيضًا على النحاس والمنغنيز والكثير من الألياف.
- الأفوكادو فاكهة غنية جدًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على حوالي 485 مجم من البوتاسيوم.
- كما أن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مفيدة جدًا لعضلة القلب.
- كما أنها غنية بالكثير من الألياف وحمض الفوليك، بالإضافة إلى عنصر المغنيسيوم، وكذلك مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامينات B5 و B6 و E و K.
- بطاطا. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 926 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو المصدر الرئيسي لفيتامينات “ج” و “ب 6”.
- كما أنه يحتوي على العديد من المعادن وكذلك المغنيسيوم والألياف.
- يوصي العديد من الباحثين بتناول البطاطس مع قشرها، وهذا يتضمن العديد من الفوائد.
- طماطم. تحتوي ثمار الطماطم بجميع أشكالها وجميع منتجاتها على البوتاسيوم.
- يمكنك الحصول على 439 ملليجرام من البوتاسيوم من 100 جرام فقط من معجون الطماطم.
- كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 556 مجم من البوتاسيوم.
- يمكننا أيضًا التعرف على الفوائد العديدة للطماطم.
- يحتوي على الطماطم التي تخفض مستوى الكوليسترول في الدم.
أنظر أيضا: المصادر الطبيعية للبوتاسيوم
أغذية غنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يجب أن تكون موجودة في طعامنا ويجب أن نحرص على تناوله اليومي. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- البطاطا الحلوة. تحتوي كل مائة جرام من البطاطا الحلوة على حوالي 475 مجم من البوتاسيوم.
- كما أنه مصدر غني بفيتامين أ.
- فول. هناك العديد من الأنواع المختلفة من هذه الأنواع، لكننا وجدنا أنها جميعًا متفقة على أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا من الخضروات الغنية جدًا بالبروتينات والأحماض الأمينية.
- مشمش مجفف. يحتوي كل مائة جرام من المشمش المجفف على ألف واثنين وستين ملليغرام من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
- مضادات الأكسدة تمنع العديد من الأمراض مثل السكري وجميع أمراض القلب.
- وبعض أنواع السرطان أيضًا، بالإضافة إلى كونها مفيدة لصحة عظامنا.
- زبادي. نجد أن حوالي 100 جرام من الزبادي تحتوي على حوالي 155 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي مصدرًا غنيًا للبروتينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وكذلك فيتامينات ب.
- سمك السالمون. عندما تأكل 100 جرام من السلمون ستجد أنه يحتوي على 628 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى أنه غني بالأوميغا 3 الذي يقي من العديد من الأمراض مثل مرض السكري.
- وكذلك أمراض الأوعية الدموية وكذلك بعض أنواع السرطان.
- سبانخ. 100 جرام فقط من أوراق السبانخ تحتوي على 558 مجم من البوتاسيوم.
- بصرف النظر عن كونها غنية بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامينات A و C و K، فهي غنية جدًا بالمغنيسيوم والحديد.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام، أجبنا عن هذا السؤال معك في الفقرات السابقة، لكن الآن دعنا نتعرف على بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من البوتاسيوم:
- هناك أطعمة تحتوي على أقل من مائة ملليجرام من البوتاسيوم لكل نصف كوب، بما في ذلك الهليون.
- البازلاء الخضراء والملفوف من الخضروات منخفضة البوتاسيوم.
- حبات الذرة والخيار منخفضة في البوتاسيوم.
- يحتوي الفطر أيضًا على نسبة منخفضة من البوتاسيوم، إلى جانب البصل والبقدونس والباذنجان والخس والفلفل.
- الفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من البوتاسيوم مثل التفاح وكذلك التوت بمختلف أنواعه وألوانه.
- تحتوي الفراولة والعنب والكمثرى وكذلك البرقوق واليوسفي والبطيخ على القليل من البوتاسيوم.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
إذا كنت تريد معرفة الجرعة الموصى بها من قبل الأطباء وخبراء التغذية للحصول على البوتاسيوم أثناء النهار على النحو التالي:
- يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا، والتي يمكنك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
- بالنسبة لمرضى الكلى نجد أنهم بحاجة إلى الحصول على كمية قليلة من البوتاسيوم حتى لا يترسب في الجسم، ويمكنك أخذ رأي الطبيب في ذلك.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
الفوائد الصحية للبوتاسيوم
البوتاسيوم مفيد جدًا للصحة وهذا ما جعلنا جميعًا نفكر في كيفية الحصول عليه من طعامنا اليومي، والآن سنتعرف على فوائده للجسم على النحو التالي.
- يهتم بالحفاظ على جميع وظائف الدماغ وتحفيز النشاط العصبي والوظائف المعرفية والسماح للأكسجين بالوصول إلى الدماغ.
- يحافظ على مستوى السكر في الدم الطبيعي.
- يساعد في الحفاظ على صحة وقوة العضلات والأعصاب، ويعزز ردود الفعل السريعة للجهاز العصبي المرتبط بخلايا العضلات.
- يدعم صحة العظام حيث يعمل على الحفاظ على الكالسيوم بالنسب الصحيحة التي يحتاجها الجسم.
- ينظم وظائف الجهاز العصبي ويحافظ على الأعصاب والتوصيل الكهربائي للدماغ.
- يساعد في الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا، ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعمل على تقوية العضلات ومنع التشنجات العصبية وضمان النمو السليم للعضلات.
- المساهمة في تحسين عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك عمليات التمثيل الغذائي، وخاصة الدهون والكربوهيدرات.
المخاطر الصحية للبوتاسيوم عند مستويات غير طبيعية
سبق للعلماء أن ذكروا أن مستويات البوتاسيوم الطبيعية تتراوح بين 3.5-5 مليمول / لتر، وهناك بعض المخاطر المرتبطة بمستويات البوتاسيوم الطبيعية، ونوضحها على النحو التالي:
مخاطر انخفاض نسبة البوتاسيوم عن الطبيعي في الجسم
- الشعور بضيق في التنفس والتعب فجأة.
- آلام عضلات الساق.
- يسبب عدم انتظام ضربات القلب، خاصة عند الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
- إمساك.
أما عن مخاطر ارتفاع مستويات البوتاسيوم فإننا نشرحها كالتالي.
- غثيان.
- الشعور بالتعب والإرهاق والإرهاق.
- بالإضافة إلى عدم انتظام ضربات القلب.
- مشاكل في الكلى.
- السكري وهذا النوع الأول.
شاهد من هنا. أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
وبهذا نوصلك إلى نهاية موضوعنا بعد معرفة إجابة سؤالنا حول مكان وجود البوتاسيوم في الطعام.
هذا حتى نتمكن من تحقيق أقصى استفادة من طعامنا وتقليل وجود البوتاسيوم في نظامنا الغذائي، وأخيراً نأمل أن تتابعنا لمعرفة المزيد حول الموضوعات التي تلفت انتباهك.