إذا شعر الفرد بألم في يده وذهب إلى الطبيب ولم يلاحظ أي أعراض شديدة، فهنا ينصح الطبيب هذا الشخص بممارسة الرياضة لتقوية عضلات اليد.
يؤدي هذا إلى زيادة حركة المفاصل وإطالة العضلات والأوتار المرتبطة باليد، مما يمنح هذا الشخص إحساسًا بالقوة وبالتالي علاج آلام اليد.
كيف تقوي عضلات اليد؟
هناك عدة تمارين لتقوية عضلات اليد سنتحدث عنها بالتفصيل.
تمرين قبضة اليد
يتم تنفيذ هذا التمرين.
- امسك اليد برفق وثبات ثم أغلقها بإبهامك.
- أبقِ يدك مشدودة لمدة 30-60 ثانية، ثم افتحها وافرد أصابعك.
- كرر هذا التمرين بكلتا يديك أربع مرات على الأقل.
لتعلم المزيد: كيفية تقوية عضلات الذراعين للمبتدئين في المنزل
دفع الكرة
تقوي هذه الأنواع من التمارين عضلات اليد وتجعل اليد أكثر قدرة وقوة على الإمساك بالأشياء. يتم تنفيذ هذه التمارين على النحو التالي:
- وفر كرة صغيرة يمكنك حملها وتناسب يدك، مثل كرة التنس أو البلياردو.
- أمسك الكرة بيدك مع لف أصابعك حولها.
- تضغط على الكرة بقدر ما تستطيع، حتى لو كانت تؤلمك، فإنك تتحملها.
- يستمر الضغط لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- يتكرر هذا التمرين عشر مرات في كل مرة.
- قم بهذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
تمارين اليوجا
تعمل هذه الأنواع من التمارين أيضًا على تقوية عضلات اليد القوية والقوية ويتم إجراؤها على النحو التالي:
- اشبك أصابعك بيدك على نفس مستوى جسمك من الأمام.
- تضع مرفقيك على جانبيك، مع الحرص على عدم تحريكهما.
- ابدأ بتحريك اليدين معًا وإحضارهما مع الحركات المرقمة
- قم بحركات دائرية للرسغين بحيث تكون اليدين فوق بعضهما البعض.
- قم بهذه التمارين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- ثم استرح وابدأ من جديد.
- يرفع يديه المشبوكتين ويحاول أن يلمس السقف.
- استمر في التمدد باستمرار.
- ثم اخفض الذراعين إلى وضعها الطبيعي.
- كرر هذه الحركة من وقت لآخر.
رفع الاثقال
- من الأنشطة التي تهدف إلى تقوية عضلات اليد رفع الأثقال، على سبيل المثال، يرفع الشخص قطعة من الحديد أو يستخدم آلة لتحديد مقدار الوزن الذي يمكنه رفعه.
- أثناء الرفع، تأكد من إبقاء مرفقيك على جانبيك وعدم تحريكهما، وإذا لم تتمكن من تثبيتهما، يمكن تقليل الوزن الذي ترفعه حتى تتمكن من ذلك.
- إحدى الآلات التي تعمل على تقوية اليدين هي آلة القبضة.
تمرين الضغط
- أحد التمارين الشائعة التي يتبعها الكثير من الناس هو تمرين الضغط، وهو عبارة عن تمرين ضغط الجسم الفردي الموازي للأرض، وثني المرفقين، حتى يلمس الصدر الأرض، ثم يعود إلى نقطة البداية.
- يمكن تسهيل التمرين عن طريق وضع الركبتين على الأرض.
- ودعونا نعرف أن عضلات اليد هي عضلات هيكلية تشكل 40٪ من وزن الإنسان، واليد من أهم أعضاء جسم الإنسان، لأن الفرد يعتمد عليها في القيام بكل أعماله.
تمارين شد الكابلات
- تعتبر من أهم التمارين لتقوية عضلات اليد، كما أنها تساعد على زيادة مرونة اليد حتى تتمكن من أداء تمارين أخرى.
- يمكنك القيام بهذه التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
- يبدأ هذا التمرين بالوقوف في وضع مستقيم أمام آلة الكابلات.
- قم بالعودة لإمساك الحبل.
- النخيل إلى الأمام نحو الكتفين.
- حرك الحبل عند نفس مستوى الأذن، وثني العنق للأمام قليلاً، ثم اثني الركبتين واتجه لأسفل.
- تنحني عند الخصر، ثم تجمع القوة لتحريك كتفيك نحو ركبتيك حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض.
- توقف للحظة، ثم عد ببطء إلى نقطة البداية.
أنظر أيضا: العلاج بالأعشاب لآلام العضلات والمفاصل
شكا من سحب
- ومن مميزات هذه الرياضة أنها يمكن ممارستها في المنزل، وهي من بين التمارين التي تقوي عضلات اليد.
- كما أنه يقوي الذراعين وعضلات الصدر وباقي الجسم لأنه تمرين شامل.
- يستخدمه البعض لزيادة طول الجسم بطريقة الشد التي تعتمد على وزن الجسم.
- تساعدك تمارين السحب على القيام بتمارين أخرى تتطلب قوة ذراعيك لرفع الأثقال.
انقر فوق
- يقوي هذا التمرين الأصابع ويطور العضلات الدقيقة التي تساعد على الإمساك بالأشياء الصغيرة والكبيرة مثل الأقلام والكتب وما إلى ذلك.
- يتم هذا التمرين عن طريق الضغط على الأصابع الأربعة الأخرى، إصبعًا بعد إصبع، لمدة 5 ثوانٍ على الأقل لكل إصبع.
- يمكنك القيام بهذه التمارين مرتين في اليوم.
أغذية لتقوية عضلات اليد
بما أن عضلات الذراعين تقوى بالتمرين، يجب أن ننتبه أيضًا إلى تناول الأطعمة المفيدة لعضلات الذراعين وبقية الجسم، مثل:
تناول الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات من العناصر المهمة جدًا لبناء العضلات بشكل عام، تمامًا مثل البروتين.
- هذا لأنه يمد الجسم بالطاقة، لذلك يجب على المرء أن يتوخى الحذر عند تناوله.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات جميع أنواع الحبوب، بما في ذلك الخبز والشوفان.
- وهناك أنواع أخرى تحتوي على الكربوهيدرات، لكن احذر من المبالغة في تناولها لأنها تضر أكثر مما تنفع، وهي المشروبات الغازية والسكر.
تأكد من تناول البروتين
- ينصح الأطباء بتناول ما لا يقل عن 1.6-1.7 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الأساسي يوميًا، لذلك يجب أن تحرصي على تناوله يوميًا.
- بالإضافة إلى ذلك، لا يجب التركيز على نوع واحد من تناول البروتين، ولكن يجب عليك تنويع مصادره من أجل الحصول على كمية الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.
- ليسين الأحماض الأمينية مفيد جدًا لنمو العضلات.
- الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبيض غنية بالبروتينات.
استرخاء الجسم والعضلات
- كل شيء في العالم يحتاج إلى الراحة من أجل الاستمرار، وعضلات الجسم كله، بما في ذلك عضلات الذراعين، بحاجة إلى الراحة، ما لا يقل عن 24 ساعة أو أكثر، قبل أن يتمكن الفرد من بدء التدريب مرة أخرى.
- يتم تقوية استرخاء العضلات وزيادته، ويجب أيضًا الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- لأنه يفرز هرمونًا يحفز البروتين في الجسم لتجديد خلاياه.
نصائح للتدريب
- يجب أن يكون هناك مساحة كافية قبل حمل أي وزن.
- لا تتوقف عن التدريب فجأة.
- عدم القيام بالتمرين بأكمله في يوم واحد.
- عدم الاهتمام بعضو على حساب اخر.
- حتى لا يجهد الجسم، يفضل التدرب كل يوم.
- الاستمرار في التمارين المذكورة أعلاه يقوي وينشط عضلات وأعصاب اليد ثم يحسن حركتها.
- يمكن لمرضى التهاب المفاصل أداء هذه التمارين لزيادة مرونة الأصابع وسهولة حركة اليد.
- هذه التمارين مهمة جدًا أيضًا لمن يستخدمون الكمبيوتر لفترة طويلة خلال النهار.
نوصي أيضًا بتقوية عضلات ذراعك بدون أوزان
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في هذه الدائرة، لكني قمت بتضييق نطاق أفضلها وأسهلها.
في ختام مقالنا عن كيفية تقوية عضلات الذراعين نتمنى من الله تعالى أن يكون هذا المقال قد نال إعجابكم وأن نكون قادرين على الإفادة لكم.