تمارين الجيم للسيدات

منذ سنوات عديدة، بدأت الصالات الرياضية في فتح أبوابها للترحيب بالنساء وتشجيعهن على ممارسة الرياضة، خاصة مع ارتفاع معدلات السمنة بسبب تغييرات نمط الحياة.

لكن بمرور الوقت، أصبحت النساء أيضًا أكثر اهتمامًا بألعاب القوى والتدريب على المقاومة ورفع الأثقال، خاصة بعد إدراك أهمية هذه التمارين في تقوية عضلات الجسم.

وأيضًا لتحقيق الجسم المثالي بصحة جيدة، لذلك اتبع كل التفاصيل في مقالنا المميز دائمًا على.

جدول تجريب الصالة الرياضية للنساء

أولاً. تسخين

• قبل البدء في أي تمرين، يجب أن تقوم بالإحماء وأن تأخذ وقتًا كافيًا للإحماء بشكل صحيح قبل بدء التمرين.
• يعد الإحماء قبل التمرين ضروريًا جدًا لأنه يساعد على زيادة مرونة عضلات الجسم.
  • بطريقة تزيد من سهولة الحركة أثناء التمرين.
• كما أنه يساعد في تقليل فرصة إصابة العضلات أثناء التمرين عن طريق زيادة مرونة ألياف العضلات.
  • لذلك هم أقل عرضة للتمدد أو التمزق أو الكسر.
• يساعد الإحماء المناسب أيضًا على زيادة درجة حرارة الجسم وتعزيز الدورة الدموية، مما يعني زيادة تدفق الأكسجين في الدم.
  • يزيد من الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة نقل العناصر الغذائية إلى جميع خلايا العضلات في الجسم.
  • طاقة مضافة للمساعدة في تحسين الأداء الرياضي.

اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس الذراعين في أسبوع

خطوات الإحماء:

1. مجموعتين من 10 لفات الكتف لكل ذراع.
2. 10 ركبة ركبة.
3. أيضا 10 دورات للفخذين.
4. وأيضًا تشغيل لمدة دقيقة.

ثانيا. تمارين القلب

• تعرف تمارين الكارديو بالتمارين الهوائية لأنها تساعد الجسم على زيادة نسبة الأكسجين بشكل كبير.
• عن طريق تحريك جميع عضلات الجسم بطريقة تؤدي إلى تنفس أسرع وتنفس أعمق وزيادة معدل ضربات القلب.
  • وبالتالي، يزداد تدفق الأكسجين في الدم، مما يفيد جميع أجزاء الجسم.
• تساعد تمارين القلب على تقوية عضلة القلب والوقاية من أمراض الشرايين التاجية والنوبات القلبية.
  • يحدث هذا عن طريق زيادة معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
• كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في مستويات السكر، وكذلك التخلص من الكوليسترول الضار في الدم.
  • تنظيم ضغط الدم.
• كما أنه يساعد على تقوية الرئتين وتحسين التنفس.
• كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

هناك العديد من أنواع التمارين التي تندرج تحت فئة أمراض القلب، ومنها:

1. المشي. هو الأهم والأكثر شهرة لأنه يحرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية بالرغم من سهولة تنفيذه.
   1. وان لا تتعلق بفئة عمرية معينة ولا تتطلب مكانا محددا او اعدادا خاصا لأدائها.
2. صعود الدرج. وهي تشبه إلى حد بعيد تمارين القوة لأنها تقوي العظام وتقوي عضلات الوركين والخصر والأرداف.
   1. كما أنه يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مما ينعكس في فقدان الوزن الزائد.
   2. يوصى أيضًا بتسلق الدرج ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
      1. ما لا يقل عن عشرين دقيقة سواء في الجيم أو في المنزل.
3. حبل القفز. وهي من أقوى وأقدم التمارين، وأكثرها فاعلية في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد.
   1. قفز الحبل لمدة ساعة في اليوم يحرق أكثر من 1200 سعرة حرارية، ويتميز هذا التمرين بحركة جميع عضلات الجسم.
   2. يساعد على تقوية عضلات القلب، ويمكن استخدام قفز الحبل كنوع من الإحماء.
4. رحلة على الفور. هذا تمرين فعال لتحريك جميع عضلات الجسم وخاصة عضلات الحوض والفخذين والذراعين.
   1. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا بالوقوف بشكل مستقيم على البقعة والذراعين على جانب الجسم، ثم ثني الركبتين قليلاً.
   2. القفز مع الساقين متباعدتين والذراعين لأعلى لممثلين.
5. تمرين الركبة. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والساقين والبطن والتخلص من الدهون في منطقة البطن والخصر.
   1. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم ثني الركبة اليمنى ورفعها إلى الصدر.
   2. ثم أنزله ورفع الركبة اليسرى نحو الصدر، بالتناوب مع الركبتين.
6. تمرين تسلق الجبال. يتم الاستلقاء في وضع الدفع بحيث يكون الظهر مستقيمًا وكذلك الذراعين.

• ثم يتم رفع الركبة اليمنى إلى الصدر قدر الإمكان، ثم يتم سحب الركبة اليمنى ورفع الركبة اليسرى إلى الصدر.
• ثم الذهاب بين الركبتين، وهذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساقين والفخذين والبطن وحرق الدهون في هذه المنطقة.

زومبا وركوب الدراجات

1. زومبا. من المعروف أن الرقص بشكل عام يساعد على تنشيط الدورة الدموية، لتحريك جميع عضلات الجسم.
   1. من السهل أيضًا الأداء في المنزل، وقد أصبحت Zumba أيضًا شائعة في السنوات الأخيرة.
   2. هو عرض راقص ولكن على شكل حركات منتظمة، ويمكن ممارسة الزومبا على الجسم أو في المنزل.
      1. متابعة الفيديوهات المنتشرة على الإنترنت وتقليد الخطوات.
2. ركوب الدراجات. كما تعتبر من التمارين المهمة التي تساعد على حرق الدهون والكثير من السعرات الحرارية.
   1. كما أنه يساعد على تقوية عضلات الساقين والوركين والحوض وشد عضلات البطن، ويمكن ركوب الدراجة الثابتة في الجيم.
   2. أو ركوب الدراجة في الخارج.

قد تكون مهتمًا أيضًا بتمارين القلب للكبار

معلومات مهمة حول تمارين القلب

هناك بعض المعلومات المهمة التي يجب أن تعرفها قبل القيام بتمارين القلب وهي:

1. تختلف تأثيرات تمارين القلب وفقًا لثلاثة عوامل مهمة: شدة التمرين ومدة التمرين.
   1. وعدد التكرارات.
2. للحصول على التأثير المناسب لتمارين القلب، يوصى بثلاث جلسات في الأسبوع متفاوتة الشدة والمدة.
   1. على سبيل المثال، 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب الخفيف و 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو القوية.
3. بالنسبة للمبتدئين، يوصى بممارسة تمارين القلب الخفيفة لفترة قصيرة، ثم زيادة كثافة ومدة التمارين تدريجيًا.
4. يوصى بالتمييز بين تمارين القلب المختلفة واختيار التمرين الذي يعجبك وتكراره.

نصائح للمرأة قبل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

• الصالة الرياضية هي الخيار الأول لمعظم النساء والفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على وزن مثالي وجسم متناغم.
• لكن هذا لا يمنع حدوث الكثير من الأخطاء التي تمنع البعض من تحقيق الهدف المنشود، مثل عدم الإلمام بتمارين معينة تتناسب مع طبيعة كل جسم.
  • أو اتباع نظام غذائي مناسب أثناء التدريب.
• لاشك أن الرياضة مفيدة ومناسبة لجميع الأوزان ولمن يعاني من النحافة أو السمنة.
  • أو من يريد فقط الحفاظ على لياقته، لكن النتائج تختلف باختلاف طبيعة التمرين والنظام الغذائي.

هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

1. يعد تدريب الحديد تمرينًا مهمًا لزيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن من الدهون وليس العضلات.
   1. هذا لا يعني أن عضلات المرأة منتفخة، لأن الوزن المقابل يتراوح من 5 إلى 10 كيلوغرامات، ويزداد تدريجياً.
   2. لايؤثر على عضلات النساء.
2. مدة التمرين الصحيحة هي ساعة واحدة فقط إلى ساعة ونصف الساعة ثلاثة أيام في الأسبوع.
3. للحصول على أفضل النتائج، يوصى بالتركيز على تمرين عضلي واحد أو اثنين فقط يوميًا.
   1. مثل عضلات البطن والفخذين وما إلى ذلك.
4. يجب أن تأكل قبل التمرين بساعتين على الأقل وساعة واحدة فقط بعد التمرين.

أنظر أيضا: ما هي أفضل التمارين لعلاج سرعة القذف؟

التمارين الجسدية للمرأة بشكل عام مفيدة لصحة الجسم وتقوية عضلات القلب والوقاية من العديد من الأمراض.

لا يقتصر الأمر أيضًا على إنقاص الوزن أو إنقاصه، ولكن يمكن تكييفه في العديد من الاتجاهات، ونأمل أن تكون قد استفدت كثيرًا من موضوعنا أثناء تواجدك فيه.