الكرياتين هو حمض أميني عضلي بشري بالإضافة إلى وجوده في الدماغ. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تحضيرها صناعياً وتصنيفها كمضافات غذائية.
ومع ذلك، فإن معظم الناس يحصلون على الكرياتين عن طريق تناول المأكولات البحرية واللحوم الحمراء وكبد الحيوانات، وهو أمر مهم عندما يحول الجسم الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين ويخزنه في العضلات.
يمكن أن يوفر الطاقة للجسم، مما يدفع معظم لاعبي كمال الأجسام إلى تناولها عن طريق الفم لتحسين وظائف الجسم وزيادة كتلة العضلات، وسوف تشرح هذه المقالة جميع التفاصيل على موقعنا.
مصادر الكرياتين
- يمكن استخدام هذا الحمض العضوي في العديد من الأطعمة، ولكنه يتركز أكثر في الأسماك واللحوم.
- هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل الرياضيين يميلون إلى تناول كميات كبيرة من الأسماك واللحوم، بسبب البروتين الحيواني.
- يتكون من العديد من أشكال الأحماض الأمينية، وخاصة الكرياتين.
- وبالمثل، بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الذين وصلوا إلى مرحلة نمو العضلات في الجسم، فإن استخراج هذه الكمية من هذا الحمض من البروتين الحيواني لا يكفي.
- لذلك يمكنهم فقط تناول حبوب إضافية من هذا الحمض للوصول إلى المستوى المطلوب.
اقرأ أيضًا: ما هو الكرياتين؟
أنواع الكيراتين
- هناك العديد من أنواع الكرياتين، بما في ذلك الكرياتين أحادي الهيدرات، والكرياتين، والمغنيسيوم الحار، وغيرها الكثير.
- سبب وجود العديد من أنواع هذا الحمض هو أنه مادة غير مستقرة بشكل واحد في جسم الإنسان.
- في الواقع، يتم تحويل معظم أنواع الكرياتين إلى مادة تعرف باسم الكرياتينين، ولا يمكن للجسم استخدام هذه المادة.
- لهذا السبب، هناك أنواع مختلفة من هذا الحمض، ولكل نوع العديد من المزايا والعيوب.
- تختلف نسبة بقاء هذه الأنواع في الجسم بشكل كبير.
كيف تستخدم الكيراتين؟
- تصف هذه الفقرة كيفية استخدام نوع الكرياتين أحادي الهيدرات، وهذا النوع هو أحد الأنواع الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا.
- ولكن قبل البدء في تناول هذا الحمض، يجب ملاحظة أنه يجب تناول الكرياتين أثناء التدريب.
- أيضا، يجب أن يكون الناس فوق المتوسط.
- وهذا يعني أن مدة التمارين الهوائية لا تقل عن حوالي 6-9 أشهر.
أفضل طريقة لأخذ الكرياتين تنقسم إلى مرحلتين.
- الطور الأول. يستمر من 4 إلى 6 أيام، يتم خلالها تناول حمض الكرياتين بمقدار 25 جرامًا يوميًا.
- تنقسم هذه الكمية إلى 5 أجزاء، أي يتم أخذ 5 جرام في نفس الوقت.
- الأفضل أن يكون الوقت بين كل وجبة متساوية.
- المرحلة الثانية. تستمر هذه المرحلة 25 يومًا، يتم خلالها تقليل كمية الكرياتين إلى متوسط 5 جرام يوميًا.
- بعد انتهاء المرحلة الثانية يجب أن تأخذ استراحة لمدة شهر أو أكثر حسب طبيعة الجسم.
- ثم يمكن استخدام الكرياتين مرة أخرى.
وظائف الكرياتين في الجسم
يستخدم الكرياتين بشكل شائع أثناء التمرين، ويمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات.
من خلال الطرق التالية:
- زيادة حجم الخلية وتوفير الرطوبة اللازمة لها.
- زيادة القوة البدنية أثناء التمرين.
- خفض مستوى الميوستاتين في الجسم، مما قد يبطئ ويقلل من عملية نمو العضلات وتضخمها.
- تحسين الإشارات والتوصيلات بين الخلايا وبالتالي زيادة كفاءة العضلات لإصلاح أي ضرر يحدث فيها.
- تقليل انهيار البروتين وزيادة كتلة العضلات في الجسم.
فوائد الكرياتين لكمال الاجسام
كما ذكرنا سابقًا، فإن الكرياتين مادة موجودة في خلايا العضلات.
كما أنه يلعب دورًا مهمًا في كمال الأجسام وستركز النتائج على أهم فوائد الكرياتين للاعبي كمال الأجسام ؛
- يساعد الرياضي على إنتاج الطاقة أثناء التدريب، وخاصة التمارين البدنية التي تتطلب الكثير من الجهد.
- على سبيل المثال، كمال الأجسام، الذي يمكن أن يولد الطاقة في جسم الرياضي.
- يمكن إثبات ذلك من خلال هذا النوع من التمارين من خلال التمرين المستمر لفترات طويلة على الرغم من زيادة مقدار تمرين العضلات.
- على الرغم من ذلك، لا ينبغي زيادة ساعات التدريب.
- من فوائد الكرياتين أنه أحد أفضل المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام أثناء التدريبات المكثفة.
- لأنه لا يزيد من قوة الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة فحسب، بل يساعد الجسم أيضًا على اكتساب كتلة عضلية يمكنها تحمل التمرين.
- من فوائد الكرياتين أنه يمتلك القدرة على زيادة نمو العضلات على المدى القصير والطويل، وخاصة قوة عضلات الساق.
- هذا ما يفسر سبب ركوب الدراجات.
- لأنه يزيد من معدل نمو الألياف العضلية بمقدار 2-3 مرات للاعبي كمال الأجسام، لمن لا يتناولون هذا المكمل الغذائي أثناء التدريب.
الآثار الجانبية للكرياتين
- الكرياتين مكمل غذائي آمن للغاية عند تناوله عن طريق الفم بحوالي 25 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى 14 يومًا.
- أيضًا جرعة أقل – حوالي 4-5 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 18 شهرًا.
- ولكن يمكن أن يسبب أيضًا إصابات ومضاعفات صحية عند تناوله.
مثل.
- يسبب آلام في المعدة.
- أشعر بالمرض
- إسهال.
- تشنّج عضلي.
- يسبب الجفاف في الجسم، لذلك ينصح بشرب الكثير من الماء لتعويض ما فقده الجسم.
- زيادة الوزن.
- في بعض الناس، يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب.
قد تكون مهتمًا بفوائد الكرياتين للجسم
يحذر عند تناول الكرياتين
من ناحية أخرى، يجب توخي الحذر عند تناول الكرياتين كمكمل غذائي لتجنب بعض المشاكل الصحية.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد حاليًا أي معلومات طبية مسجلة تشير إلى أن النساء الحوامل أو المرضعات يستخدمن هذه المادة.
لكن ينصح بالابتعاد عنه، يجب أن تحذر مما يلي.
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 18 عامًا، إذا كنت قد تناولت 3-5 جرام يوميًا لمدة 2-6 أشهر.
- لا توجد مخاطر صحية. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات، فإن الجرعة الموصى بها من الكرياتين هي 2 جرام يوميًا لمدة 6 أشهر.
- أيضًا، لبضعة أشهر، تكون جرعة الرضيع 0.1-0.4 جم / كجم يوميًا، حتى 6 أشهر.
- إذا كانت الجرعة غير صحيحة أو زائدة، يمكن أن تكون ضارة بالصحة.
- لا يُسمح للأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب بالهروب من الهوس، ويمكنهم القيام بذلك عن طريق تناول الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع.
- يجب ألا يتجنب الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو السكري تفادي تدهور صحتهم، وخاصة المصابين بأمراض الكلى.
- يجب على أولئك الذين يعانون من مرض باركنسون عدم تناول الكافيين لتجنب اعتلال المريض.
- لذلك، يجب توخي الحذر والحذر لتقليل تناول الكافيين مع الحفاظ على جرعات الكرياتين.
شاهدي أيضاً: كيف نخفض مستوى الكرياتينين في الدم؟
الجرعات الموصى بها من الكرياتين
- من الأفضل تناول 4 حصص من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام.
- بالإضافة إلى أن كل جرعة 5 جرامات، وهناك ما يسمى بمرحلة التخزين، عادة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات.
- سوف يحسن امتصاص الكرياتين في العضلات.
- بعد ذلك، يتم تناول 3-5 جرام فقط من الكرياتين يوميًا.
في نهاية حديثنا حول هذا الموضوع المثير للاهتمام، نأمل أن تكون قد استفدت منه كثيرًا ونتطلع إلى مشاركة الموضوع على مواقع التواصل الاجتماعي المختلفة.