فوائد تمارين الرقبة تعتبر تمارين الرقبة من أهم التمارين التي يجب معرفتها من أجل علاج مشاكل الرقبة التي يعاني منها بعض الأشخاص والتي يمكن أن تكون ناجمة عن توتر العضلات.
أو الجلوس بشكل غير صحيح لفترة طويلة أو ظهور هشاشة العظام، لذلك سنقدم لك تمارين الرقبة وفوائد تمارين الرقبة.
تمارين تقوية عضلات الرقبة
تمرين العمود الفقري
- خلال هذا التمرين يتم التحكم في فقرات الرقبة، ويتم التمرين بتحريك الرأس بشكل مستقيم للأمام، ويتكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة عشرة أيام.
انظر أيضًا: أسباب وأعراض تصلب الرقبة
تمرين دوران الرأس
- يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين لعلاج مشاكل الرقبة. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق تحريك الرأس بالكامل إلى اليمين لبضع ثوان.
- ثم حركه للأمام وانقله إلى الجانب الآخر مرة أخرى، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين ثني الرقبة وشدها
- أثناء هذا التمرين، يتحرك الرأس للأمام ويلامس الذقن الصدر، مع مراعاة استقامة الظهر لمدة عشر ثوانٍ.
- ثم قم بإمالة رأسك للخلف وانظر لأعلى، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين الرقبة الخلفية
- أثناء هذا التمرين، تتحرك الرقبة لأسفل وتتطلع لأعلى، ولكن يجب توجيه الذقن قليلاً نحو الصدر، كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين ثني الرقبة وشدها
- أثناء هذا التمرين، تتحرك الرقبة في كلا الاتجاهين مع مراعاة أن الأذن قريبة من الكتفين.
- إذا شعرت بالتعب، يجب إعادة الرقبة إلى وضعها الطبيعي لتستريح قليلاً، وأثناء هذا التمرين يجب تناول بعض المسكنات.
- ثم بعد الانتهاء من التمرين يجب وضع كمادات على منطقة الرقبة لمدة ربع ساعة، ويجب تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
اضغط على مقاعد البدلاء الكتف
- أثناء هذا التمرين، يتم شد الكتفين للخلف حتى يقتربان من بعضهما لمدة خمس ثوانٍ.
- لكن لا يجب القيام بهذا التمرين إذا شعرت بألم، يجب تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
دفع الحائط
- في هذا التمرين، يجب أن تقف بالقرب من أحد جدران المنزل، ثم تضع يديك فوق الحائط، ولكن يجب أن تظل اليدين أسفل الكتفين، مستويين قليلاً.
- ثم يجب رفع المرفقين بشكل موازٍ للرأس، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين الشريط المطاطي
- في هذا التمرين، يتم ربط الشريط المطاطي بمقبض باب الغرفة، ثم يقف مترًا واحدًا بالضبط ويمسك الشريط بيديه.
- ولكن يجب أن تكون اليدين على مستوى الصدر، ثم تثبت القضيب مع ثني الركبتين بشكل مستقيم، كرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.
تمرين وضعية الانبطاح
- أثناء هذا التمرين، تستلقي على بطنك فوق السرير، ثم يجب أن تتدلى ذراعيك فوق السرير.
- الرأس بجوار السرير، وينبغي وضع وسادة صغيرة أسفل المعدة للشعور بالراحة أثناء التمارين.
- يجب بعد ذلك رفع الذراعين وثنيهما لأعلى للضغط على الكتفين والرقبة، ويتكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين وضعية الكوبرا
- أثناء هذا التمرين، تستلقي على بطنك بعيدًا عن الأرض، ثم تضع منشفة نظيفة تحت جبهتك.
- ومد الذراعين بشكل مستقيم من الجانبين، ثم يجب رفع الذراعين للخلف للضغط على الكتفين والرقبة، كرر هذا التمرين مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوعين.
تدريب الظهر
- في هذا التمرين، تقف مقابل الحائط، ولكن في الاتجاه المعاكس، ثم تُسطح أسفل ظهرك على الحائط.
- شد ذراعيك بشكل مستقيم على الحائط، ثم حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل لمدة ثلاث دقائق، كرر هذا التمرين ست مرات كل يوم لمدة أسبوعين.
أنظر أيضا: أسباب كتل العنق الجانبية
تمارين شد الرقبة
- في هذا التمرين، تتحرك الرقبة بشكل مستقيم في جميع الاتجاهات، مع إبقاء الظهر مستقيمًا لمدة خمس دقائق، ويتكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين تقوية الرقبة
- خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف في جميع الاتجاهات بهدوء لمساعدة العضلات على المرونة، كرر هذا التمرين 6 مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين الأيروبيك
- خلال هذه التمارين، يتدفق الدم أكثر عبر الأوعية الدموية لعضلات الرقبة ويقلل من الشعور بالألم.
- وهي عبارة عن دوران مستمر لعضلات الرقبة لمدة خمس دقائق، وتتكرر هذه التمارين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين تمديد شبه منحرف
- أثناء هذا التمرين، اجلس مستقيماً على كرسي، ثم أمسك الكرسي بيدك اليمنى.
- وتحريك الرأس للأسفل لمدة 30 ثانية من هذا الجانب، كرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين تمديد شد الكتف
- أثناء هذا التمرين، اجلس مستقيماً على كرسي، ثم أمسك الكرسي بيدك اليمنى.
- ثم قم بتدوير الذقن باتجاه الإبط على ذلك الجانب لمدة نصف دقيقة، كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين دوران العنق
- خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف من اليمين إلى اليسار لمدة ثلاث دقائق.
- مع الأخذ في الاعتبار أن الذقن يظل أسفل الصدر ولكنه لا يلامس الصدر مباشرة، يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين الإطالة باستخدام الباب الأمامي
- أثناء هذا التمرين، قف في بداية المدخل، ثم مد ذراعيك على جانبي المدخل لمدة نصف دقيقة بالضبط، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين ثني العنق
- أثناء هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة لمدة نصف دقيقة إلى اليسار، ولكن بالنظر إلى الأمام.
- مع مراعاة استقامة الظهر، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
التمدد الدائم
- أثناء هذا التمرين، نقف بشكل مستقيم، مع مراعاة المسافة المناسبة بين الساقين، ثم نلف أيدينا للخلف ونشبك أصابعنا.
- ثم حركي الرقبة من خلال الجزء العلوي من الظهر بشكل مستقيم في جميع الاتجاهات لمدة دقيقة واحدة.
- كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمرين الحركة الدائرية
- يعتبر هذا التمرين من التمارين المفضلة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
- أثناء هذا التمرين، يجب أن تحرك رأسك في حركات دائرية، مع مراعاة استقامة ظهرك، لمدة دقيقة واحدة.
- أثناء الدوران يجب أن تلمس الذقن الكتفين والصدر، كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمرين رفع الكتف
- يتم استخدام الحديد أو الدمبل لأداء هذا التمرين، ويجب أن تجلس بشكل مستقيم لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- ثم ارفع الأوزان بيديك دون تحريك عضلات رقبتك ورأسك، ثم ارفع ذراعيك لمدة ست ثوان.
- ثم خلعه وارجع إلى التمرين مرة أخرى لمدة سبع دقائق، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوع للتخلص من مشاكل الرقبة.
أنظر أيضا: أسباب سواد العنق وطرق علاجه
فوائد تمارين الرقبة
- يعزز صحة الخلايا العصبية.
- علاج التشنجات العضلية في الرقبة.
- يعالج مشكلة الدوخة والدوار.
- يحل مشكلة فقدان التوازن.
- تقوية عضلات العنق والكتف.
- تقوية عضلات الظهر العلوية.
- يزيد من مرونة غضروف العنق.
- يتم علاج آلام الرقبة في الغالب.
- علاج آلام الصداع.