جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن وبناء العضلات إذا كنت ترغب في بناء عضلات قوية، فلا يمكنك تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة بمفردك، لكنك تحتاج إلى تناول أطعمة معينة وبطريقة منظمة.
في هذا الموضوع سوف نوضح بعض الأطعمة التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء عضلات قوية.
مخطط النظام الغذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات
- يعد النشاط البدني والتغذية الصحية السليمة من أهم العوامل التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها.
- لا يمكن تحقيق نمو العضلات من خلال ممارسة الرياضة وحدها.
- وذلك لأن نمو العضلات يتأثر بتناول الأطعمة الصحية.
- تعتبر الدهون والكربوهيدرات من أفضل مصادر الطاقة لممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين ضروري أيضًا لبناء العضلات.
- عندما يتدرب الفرد لاكتساب العضلات، تزداد حاجة الجسم للبروتين.
- في حين أن الحفاظ على كتلة العضلات يتطلب نسبة صغيرة من البروتين مقارنة بما هو مطلوب لبناء عضلات جديدة.
- كما ذكرنا في السطور السابقة. يحتاج الجسم للدهون لتزويد العضلات بالطاقة التي تحتاجها خلال الأنشطة البدنية المختلفة.
- للحفاظ على صحة العضلات وقوتها، عليك التركيز على الدهون الصحية.
- وبحسب دراسة بهذا الخصوص ذكرتها إحدى المجلات العالمية، فإن ما يلي ضروري للرياضي لبناء العضلات:
- تناول 2.3 إلى 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم النحيل يوميًا.
- تناول الدهون بنسبة 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- أي جسم يحصل على الكربوهيدرات من بقية السعرات الحرارية؟
يجب أن تعلم أن الحفاظ على لياقة جسمك وصحته يتطلب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، لذلك سنقدم لك خطة نظام غذائي لتجفيف وبناء العضلات، وهي:
المشروبات والأطعمة التي تساعد على حرق الدهون
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن، ولكن من المهم أن يتم تناول هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإنقاص الوزن وحرق الدهون.
إليك بعض الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون:
قهوة
- أجريت دراسة واحدة على تسعة رياضيين مارسوا ركوب الدراجات.
- وأشار إلى أن تناول القهوة قبل ممارسة هذه الرياضة يمكن أن يزيد ويحسن من أدائهم بالإضافة إلى حرق الدهون.
- من الممكن أن يؤدي تناول القهوة قبل 60 دقيقة من بدء التدريب إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل للرياضي.
- يعتقد البعض أن القوة تحتوي على مادة الكافيين الإيجابية التي تساعد على حرق الدهون وتحليلها بالإضافة إلى انتقال النبضات العصبية.
- وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يتجنبون القهوة بسبب الآثار الجانبية للكافيين، مثل الأرق والقلق.
- لكن تجنب هذه الآثار الجانبية واستخدم القهوة لإنقاص الوزن وحرق الدهون.
- يمكن تناوله بمعدل يتراوح من 100 ملليغرام إلى 400 ملليغرام فقط على أساس يومي.
- هي الكمية الموجودة في عدد من الأكواب، وتتراوح من كوب إلى أربعة فناجين من القهوة، حسب جودة القهوة وتركيزها.
انظر أيضًا إلى فوائد الدخن لبناء العضلات للرجال
شاي أخضر
- هناك علاقة بين الشاي الأخضر وفقدان الوزن، خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
- استندت إحدى الدراسات، التي نُشرت في عام 2008، إلى بعض الرجال الأصحاء.
- زاد إنفاق الطاقة الدهنية خلال التمارين المعتدلة الشدة بنسبة تصل إلى 17٪ لدى الأفراد الذين تناولوا الشاي الأخضر.
- برر البعض تأثير الشاي الأخضر القوي على حرق الدهون لأنه يعزز الأكسدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.
- وقد لوحظ أيضًا أنه يحسن حساسية الأنسولين وكذلك تحمل السكر لدى الشباب الأصحاء.
خل حمض التفاح
خل التفاح يثبط الشهية ويقلل من الشهية، بالإضافة إلى زيادة القدرة على فقدان دهون البطن.
زيت الزيتون
- زيت الزيتون هو مصدر جيد للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- أظهرت بعض الأبحاث أن كلا النوعين السابقين له فوائد عديدة تتعلق بفقدان الوزن وفقدان الوزن.
- هذا عندما يتم تضمينهم في نظام غذائي صحي للإنسان.
زيت جوز الهند
- يحتوي زيت جوز الهند على مستويات عالية من ثلاث دهون متوسطة السلسلة، والتي يمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
- يعتقد البعض أن هذه الدهون قد تساعد في زيادة تناول الطاقة بالإضافة إلى تقليل مخازن الدهون في الجسم.
الأطعمة الأخرى
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتجفيف وبناء العضلات التي تساعد على حرق الدهون، ومنها ما يلي:
- الأسماك الزيتية.
- فلفل حار.
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
- يتطلب بناء العضلات وتنميتها مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة.
- لا تعتبر البروتينات على شكل مكملات ومساحيق مواد مهمة لتحقيق الأهداف المرجوة.
- لقد أثبت العلم أن نمو العضلات وتطورها يتطلب عادات غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي للتجفيف وبناء العضلات:
صدر دجاج
- من أهم الأطعمة التي تساعد على اكتساب وبناء العضلات هو صدور الدجاج، حيث يتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
- يحتوي كل 85 جرامًا من صدور الدجاج على 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
- يحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات عالية من فيتامين B3 و B6.
- مما يساهم في قدرة الجسم على أداء وظائفه بشكل جيد خلال الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية المهمة لبناء العضلات.
تونة
- تتميز التونة باحتوائها على نسبة عالية من البروتين، حيث أن كل 85 جرامًا من التونة تحتوي على 20 جرامًا من البروتين.
- كما أن هذا الغذاء غني بالفيتامينات، فهو يحتوي على فيتامين أ، ب 3، فيتامين ب 6، بالإضافة إلى فيتامين ب 12.
- كل هذه العناصر ضرورية للجسم لإنتاج الطاقة وكذلك لأداء التمرين بشكل أفضل.
- تجدر الإشارة إلى أن التونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تعزز صحة العضلات بشكل عام.
قد تكون مهتمًا أيضًا. 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
أغذية أخرى لبناء العضلات
هناك أطعمة أخرى يمكن تضمينها في النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات وهي:
- بيضة
- اللحوم قليلة الدسم.
- سمك السالمون
- الحليب
- فول الصويا؛
- زبادي يوناني.
- الكينوا؛
- البازلاء.
- عدس؛
مثال على نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات
من المعروف أن النظام الغذائي يتحدد بعد التعرف على جسم ووزن الفرد وأهدافه من إتباع النظام الغذائي.
لكن فيما يلي شرح لخطة النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء وتقوية العضلات وهي كالتالي:
إفطار
بالإضافة إلى التوت، يمكن لأي شخص أن يأكل دقيق الشوفان وبياض البيض المخفوق.
وجبة خفيفة
صدر ديك رومي ماعدا الجزر والكرفس.
غداء
قطعة لحم مضاف اليها البروكلي والفطر.
وجبة خفيفة
تفاحة واحدة مع زبدة الجوز الطبيعية.
عشاء
سمك مشوي فوق أرز بني وسلطة خضراء مشكلة.
وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة السابقة تقاس حسب طبيعة كل فرد وعمره وبعض الأشياء الأخرى، لذلك يجب استشارة اختصاصي تغذية لتحديد الكمية المناسبة من الطعام.
لقد اخترنا لك. ما هو أفضل غذاء لبناء العضلات؟
في نهاية الموضوع وعلى موقع القلعة مقال.كوم وبعدها حددنا الجدول الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات.
وقد ذكرنا الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون، والأطعمة التي تساعدك على بناء وتقوية العضلات، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.