تمارين تقوية الظهر في البيت

تمارين تقوية الظهر في المنزل هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية ظهرك، في هذه المقالة سوف تتعرف على العديد من التمارين بالإضافة إلى تمارين علاج انزلاق غضروفي وتمارين للنساء الحوامل.

تمارين تقوية الظهر في المنزل

هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية ظهرك والوقاية من الأمراض، ومن أهم هذه التمارين:

الجرش الجزئي

يُعرف هذا التمرين بأنه من أهم التمارين التي تساعد على تقوية المعدة وكذلك الظهر ويمكنك أداء هذا التمرين بالطرق التالية:

ثني الساق والجلوس عليها حتى تلمس القدمان الأرض تمامًا، واستلقي على الظهر، ثم ضع اليدين فوق الصدر بالطريقة المعتادة.
ثم ارفع كتفيك ببطء عن الأرض وتأكد من التنفس باستمرار، مع الحرص أيضًا على عدم إجهاد رقبتك أو تحريكها.
يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم تعود إلى الموضع السابق، ولكن ببطء شديد، وبعد ذلك كرر الخطوات وابدأ العد حتى عشرة.

شاهدي أيضاً: تمارين البطن بعد الولادة القيصرية

تمرين انزلاق الحائط

حصل هذا التمرين على اسمه لأنه مشابه جدًا للانزلاق على الحائط. لإجراء هذا التمرين، كرر ما يلي:

يجب أن تقف بالقرب من الحائط، ولكن على بعد 20 مترًا على الأقل من الحائط، تميل نحو الحائط بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، ثم تضغط على عضلات ظهرك.
ابدأ بالانزلاق تدريجيًا، وكن حريصًا جدًا على أن يكون بطيئًا جدًا، حتى لا تؤذي نفسك، بعد الوصول إلى الخلف مقابل الحائط، حافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
ثم عد للوضع الأول مرة أخرى، يمكنك تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم.

تمرين الجسر

يعتبر هذا التمرين أيضًا من التمارين التي تساعد بشكل كبير في تقوية عضلات الظهر، احرص على القيام بهذا التمرين، وطريقة القيام به على النحو التالي:

أولاً، عليك الذهاب إلى مكان خالي وواسع حيث يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة، ثم الاستلقاء على الأرض، ثم ثني ساقيك على الأرض حتى تتمكن من عمل وضع الجسر.
ثم ضع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جسمك، وارفع النصف السفلي من جسمك لأعلى، واضغط بحذر شديد على ساقيك.
تأكد من ثبات الكتفين على الأرض، يجب أن تحاول أن تأخذ شكل الجسر، ثم تثبت لثانية ثم تكرر التمرين مرة أخرى، كرر هذا التمرين حتى عشر مرات.

أنظر أيضا: تمارين التخسيس ومد الكرات

تمارين تقوية الظهر للأقراص المنفتقة

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من الانزلاق الغضروفي، وفي هذه الفقرة سوف نعرض لك العديد من التمارين للقرص المنفتق، وهي:

كانوا ينامون على بطونهم، ويضعون وجوههم بحذر شديد على الأرض، وبعد ذلك حرصوا على رفع النصف العلوي من الجسم مع ثبات البطن بالكامل، مع الحرص على أن يكونوا بطيئين جدًا في رفعهم.
قف بشكل مستقيم، ثم أعد ظهرك ببطء شديد إلى جانب ظهرك، ثم عد إلى الوضع المستقيم والعودة إلى الوضع السابق، فهذه الطريقة من أسهل الطرق للمساعدة في التئام الغضروف.
قف بشكل مستقيم تمامًا، ثم ارفع رأسك مع وضع يديك خلف ظهرك، واثبت على هذا الوضع تمامًا لمدة دقيقتين، ثم انحن للأمام قليلًا وكرر الخطوات.
استلقِ بشكل مستقيم على بطنك، ثم ارفع ساقك اليمنى بذراعك الأيمن واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم كرر نفس الخطوات مع الجانب الآخر من جسمك.
استلقِ على ظهرك بحذر شديد لتمتد جميع أجزاء الجسم، ثم ارفع إحدى رجليك لأعلى واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم عكس ورفع الساق الأخرى.

تمارين تقوية الظهر للنساء الحوامل

مع تقدم مراحل الحمل، تعاني العديد من النساء من آلام الظهر الشديدة. في هذه الفقرة سوف نقدم العديد من التمارين التي تساعد على تقوية ظهر الحامل للتخلص من آلام الظهر الناتجة عن الحمل، وهي:

تمرين شد أسفل الظهر

أولاً، كوني حريصة جدًا على عدم زيادة الحمل على الجسم أثناء الحمل، فخذي كرسيًا واجلسي عليه، وضعي قدميك على الأرض وثبتيهما، ثم ضعي يديك فوق ركبتيك.
حاول أن تمد ظهرك ببطء شديد لتستقيم، واسحب رأسك لأعلى أيضًا للحصول على استقامة مع ظهرك قليلًا أيضًا.
ادفع عضلات البطن للأمام ببطء شديد حتى تتمكن من إطالة ظهرك بقدر ما تستطيع، وتأكد من بقائك في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ على الأقل، وكرر التمرين مرتين في اليوم.

تمارين المشي العسكرية

هذا التمرين مشابه للتمرين، يمكنك القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم تمامًا ثم وضع ذراعيك بجانب جسمك، وتأكد من شد جسمك جيدًا، وخاصة ظهرك، أثناء هذا التمرين.
افتح ساقيك قليلًا، ثم امشي كجندي، وتأكد من أنك تمشي ببطء، أي عندما ترفع ساقك، أنزلها ببطء شديد، ولا تحاول المشي بسرعة أيضًا.
امش في هذا الوضع لمدة عشر دقائق، ثم كرر هذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا، ويمكنك تكراره كثيرًا.