تمارين تنحيف البطن والمؤخرة نعرض أفضلها في مقال اليوم من موقع القلعة، حيث يتطلع الكثير من الناس عمومًا إلى إنقاص الوزن.
لكن البعض الآخر يركز على إنقاص الوزن حيث تتركز الدهون، مثل البطن والأرداف، حيث تعتبر ممارسة الرياضة عاملاً مهمًا في خسارة الدهون في هذه المناطق.
تمارين تنحيف البطن والأرداف
هناك عدد قليل من التمارين الشائعة لكل من عضلات البطن والمؤخرة التي تعمل على تقوية عضلات البطن وتقليل حجم المؤخرة، وكلها يمكن القيام بها في المنزل، بما في ذلك:
تمرين القرفصاء
- يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية للتخلص من معظم دهون البطن وكذلك المؤخرة.
- نقوم بهذا التمرين أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع التأكد من وجود مسافة بين ساقي الرجل.
- ثم نمد أذرعنا إلى الأمام وننزل أنفسنا إلى وضعية الجلوس، ونثني ركبنا لتكون موازية للأرض.
- يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم، مما يعني أنه يجب تجنب مد الساقين إلى الأمام، أي إلى ما بعد أصابع القدم.
- أفضل طريقة لتفريق هذا التمرين هي القيام به في مجموعتين، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر إلى خمسة وعشرين حركة.
أنظر أيضا: نظام غذائي سريع المفعول لتقاسم المنافع والمؤخرة في أسبوع واحد
تمارين ربلة الساق (منطقة ربلة الساق في الركبة)
- يتم تنفيذ التمرين بالوقوف ورفع يديك إلى الحائط لخلق نوع من التوازن.
- افتح ركبتيك وتجنب إغلاقهما تمامًا.
- ضع الثقل على أصابع قدميك وارفع كعبيك حتى لا يلمسوا الأرض.
- نقوم بخفض الكعبين ببطء، وللحصول على نتيجة مضاعفة وأسرع، يفضل الابتعاد تدريجياً عن الحائط، وعند رفع الذراعين يمكنك زيادة الوزن حتى لو كانت زجاجة ماء.
- يتم تنفيذ هذا التمرين في مجموعتين، كل منهما تتكون من خمسة عشر حركة.
تمرين المشي
- يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها لأنه لا يحتاج إلى وقت أو مكان محدد لأنه يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان.
- يساعد المشي على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة دون بذل الكثير من الجهد.
- يمكن ممارسة المشي على جهاز الجري أو على الأرض لمدة نصف ساعة أو ساعة أو ربع.
تمارين نحت الخصر والورك
تساعد تمارين نحت الخصر والورك على تحسين شكل الجسم في وقت قياسي. فيما يلي أهم هذه التمارين.
تمرين نط الحبل
- نط الحبل من أفضل التمارين الهوائية التي تقوي وتقوي عضلات القلب وتوفر العديد من الفوائد الأخرى للجسم.
- تمارين نط الحبل تعمل على شد العديد من عضلات الجسم، كما تساعد على التخلص من الوزن الزائد وتحمي الجسم من الضعف.
- يمكن أن يتم القفز على الحبل بحبل حقيقي أو بدونه.
- يفضل القيام بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ربع ساعة تقريبًا.
تمرين الاندفاع
- يتم تنفيذ هذا التمرين مع وقوف الشخص في وضع منفصل، ولكن تتحرك الساق اليسرى أو اليمنى للأمام وتتخلف الساق السفلية للخلف.
- نثني الركبتين تدريجياً وببطء شديد وننزلهما حتى تصبح الأرجل في الزاوية اليمنى، ولكن مع الحرص على أن يبقى الشخص على الكعب.
- ادفع الشخص لأعلى للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة الظهر واحرص على عدم تحريك الركبتين.
- نقوم بهذا التمرين في مجموعتين، كل مجموعة من 15 إلى 24 حركة، مع تكرار الحركات لكل ساق.
اقرأ أيضًا: الميرمية لفقدان الوزن بسرعة
أفضل التمارين لنحت عضلات البطن والمؤخرة
هناك العديد من التمارين التي تعمل على نحت البطن والمؤخرة ولكن هناك بعض التمارين التي تعمل بشكل أفضل من غيرها ومنها تمرين الجسر وهو:
- ننام على ظهورنا مع ثني كعوبنا وركبتنا قريبة من القاعدة.
- يفضل إبقاء القدمين متباعدتين ومسطحة على الأرض بما يتناسب مع عرض الكتفين.
- ارفع الوركين لأعلى لتشكيل خط مستقيم مع ركبتيك وكتفيك، مع الحرص على إطالة عضلات البطن والأرداف.
- يجب أن تتجنب ترك ركبتيك تشير إلى الخارج.
- نقوم بهذا التمرين في مجموعتين، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا.
تمارين طحن
- للقيام بهذا التمرين، استلق على ظهرك وضع يديك خلف أذنيك مع ثني ركبتيك.
- تأكد من أن ظهرك لأسفل والضغط على الأرض.
- ارفع الكتف حوالي ثلاث بوصات أو أقل.
- تجنب شد الرقبة إلى الصدر أثناء رفعها، وتجنب الاعتماد على الذراعين لشد الرقبة.
نصائح لفقدان البطن والمؤخرة
إليك بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص وزن البطن والمؤخرة، ومنها:
- اشرب الكثير من الماء خلال النهار.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- تجنب المشروبات الغازية تمامًا.
- ممارسة التمارين بانتظام.
- احصل على ساعات نوم كافية.
- اشرب مشروبات صحية مثل الشاي الأخضر والنعناع.
شاهدي أيضاً: أفضل طريقة لفقدان البطن والصدر للرجال
هناك العديد من التمارين الشائعة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على نتائج على عضلات البطن والمؤخرة.
من أهم هذه التمارين المشتركة لفقدان كلا المنطقتين هو المشي السريع، حيث يعتبر تمرينًا للقلب يعزز حرق الدهون، فضلًا عن أنه تمرين يقلل دهون المؤخرة.