ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها تعتبر تمارين كيجل نوع خاص من التمارين التي تقوي العضلات وخاصة عضلات منطقة الحوض.
لا تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول فحسب، بل تساعد أيضًا في منع المرور العرضي للبراز أو الغازات. اتبع المقالة لمعرفة ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها.
تمارين كيجل للعناية الذاتية
تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو ترغب فقط في الحفاظ على صحة قاع حوضك.
عن طريق زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض مثل تدلي المثانة أو تسرب المثانة.
غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللاتي يعانين من ضعف شديد في قاع الحوض بسبب تمارين كيجل.
مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة لتقوية العضلات، تساعد تمارين كيجل في حل كل مشكلة من المشكلات التالية:
- شيخوخة
- الوزن الزائد.
- فترة النفاس.
- أيضا فترة ما بعد الجراحة (للنساء).
- وكذلك الفترة التي تلي جراحة البروستاتا (للرجال).
- بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني أي شخص يعاني من اضطرابات في الدماغ أو الأعصاب من مشاكل في التبول أو التحكم في الأمعاء.
أنظر أيضا: أكمل تمارين القرص الغضروفي
من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟
- تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو ترغب فقط في الحفاظ على صحة قاع حوضك.
- من خلال زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض مثل تسرب المثانة أو المثانة.
- غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللاتي يعانين من ضعف شديد في قاع الحوض لأن تمارين كيجل، مثل أي برنامج قوة آخر، تساعد في شد العضلات.
- ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع، في الواقع يمكن لبعض الناس أن يضروا أكثر من نفعهم من خلال القيام بالكثير من تمارين كيجل.
- تحدث بعض اضطرابات قاع الحوض بسبب توتر قاع الحوض الشديد، وعندما يحدث هذا، فإنه يجعل من الصعب استرخاء قاع الحوض.
- كما أنه يتسبب في أن تكون قاع الحوض في حالة فرط نشاط مستمر.
كيف تجد العضلات الصحيحة
- يشبه تمرين كيجل التظاهر بالتبول ثم الإمساك به. أنت تسترخي وتمدد العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
- لكن من المهم إيجاد العضلات المناسبة للتمدد.
- في المرة التالية التي تحتاجين فيها إلى التبول، ابدئي بالذهاب، ثم توقفي وشعرت أن عضلات المهبل (لدى النساء) أو المثانة أو فتحة الشرج تتمدد وتتحرك لأعلى، فهذه هي عضلات قاع الحوض.
- إذا كان ضيقًا، فقد قمت بالتمرين بشكل صحيح ويجب أن تظل الوركين والمؤخرة والمعدة مسترخية.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك تقوم بشد العضلات بشكل صحيح، فقم بما يلي:
- تخيل أنك تقاوم وتمنع مرور الغازات.
- النساء – أدخل موسعًا مهبليًا في المهبل وشد العضلات كما لو كنت تحبس البول، ثم أخرجه، يجب أن تشعر بالعضلات تتمدد وتتحرك لأعلى ولأسفل.
- الرجال – أدخل إصبعك في المستقيم. شد العضلات كما لو كنت تحبس البول، ثم حررها، يجب أن تشعر بالعضلات تتمدد وتتحرك لأعلى ولأسفل.
كيفية القيام بتمارين كيجل
- بمجرد أن تعرف كيف تبدو الحركة، قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم.
- تأكد من أن مثانتك فارغة، ثم اجلس أو استلقي.
- شد عضلات قاع الحوض، ثم حاول شدها لمدة 3-5 ثوان.
- حاول إرخاء العضلات ثم النهوض بعد 3-5 ثوان.
- كرر 10 مرات، 3 مرات في اليوم (صباحًا، ظهرًا ومساءً).
- تنفس بعمق واسترخي جسمك أثناء أداء هذه التمارين. تأكد من عدم إجهاد عضلات بطنك أو فخذيك أو مؤخرتك أو صدرك.
بعد 4 إلى 6 أسابيع، يجب أن تشعر بتحسن وتكون لديك أعراض أقل. استمر في أداء التمارين.
لكن لا تزد العدد، لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد أثناء التبول.
بعض الملاحظات التحذيرية حول تمارين كيجل
يجب أن تؤخذ في الاعتبار.
- بمجرد أن تعرف خطوات تمارين كيجل، لا تمارسها في نفس الوقت الذي تتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو إتلاف المثانة والكليتين.
- يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح للنساء إلى تقلص العضلات وتمددها أكثر من المطلوب، مما قد يسبب الألم أثناء الجماع.
- سيعود سلس البول لديك إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين، لذلك بمجرد أن تبدأ في ممارستها، قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.
- قد يستمر سلس البول لعدة أشهر بعد أن تبدأ في أداء هذه التمارين.
الارتجاع البيولوجي وتقنيات أخرى
- إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، يمكن أن يساعدك تدريب الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض.
- يتم إجراء الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تحديد ما إذا كان يتم الضغط على العضلة الصحيحة.
- وفي الوقت نفسه، يعيد التحفيز الكهربائي إحساس ما يجب أن يكون عليه تمرين كيجل المناسب.
- من خلال التحفيز الكهربائي، يتم لمس عضلات قاع الحوض بتيار كهربائي صغير غير مؤلم، مما يؤدي إلى انقباض هذه العضلات.
- هذا الإحساس يحاكي ما يجب أن يشعر به تمرين كيجل إذا تم بشكل صحيح.
شاهدي أيضاً: تمارين لزيادة الطول للفتيات في المنزل
تمارين كيجل في حالات الطوارئ
- إذا تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو رفع شيء ثقيل (سلس البول).
- قد يكون القيام بتمرين أو أكثر من تمارين كيجل كافيًا لمنع أي تسرب.
ثلاثة أخطاء شائعة في تمرين كيجل
أنت تضغط على العضلات الخاطئة
إذا وضعت يدك على بطنك وشعرت بانقباض عضلات المعدة، فأنت لا تضغط في المكان الصحيح.
نقص تقلص العضلات
بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يمارسون تمارين كيجل بشكل صحيح هم في الواقع يدفعون بدلًا من الدفع.
تعتمد هذه التمارين على تقلص العضلات، وهذا يحدث من خلال الضغط بدلاً من الدفع.
القيام بالتمارين في الوقت الخطأ
- أحد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول تمارين كيجل هو أنه يجب عليك محاولة وقف تدفق البول في منتصف الطريق من خلال الجلوس على المرحاض.
- أعتقد أننا سمعنا جميعًا هذه النصيحة في وقت ما، لكنها كلمة تحذير لأن ممارسة هذه الطريقة تضعك في مأزق.
- قد تشمل هذه المشكلة صعوبة التبول في المستقبل.
- بدلًا من ذلك، قم بالتمارين الرياضية عندما يكون لديك وقت فراغ، مثل عندما تكون جالسًا في زحمة السير وتنتظر تغيير الضوء الأحمر.
اقرأ أيضًا: تمارين تصلب الركبة لكبار السن
في نهاية المقالة ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها، اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح، يمكن لمزودك التحقق مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح ويمكن أن يرشدك. لمعالج فيزيائي متخصص في تمارين قاع الحوض.