يعد مخطط النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات للمبتدئين من أكثر العناصر التي يسعى إليها الرياضيون لاكتساب عضلات قوية في أقصر فترة زمنية.
وفي هذا المقال من خلال موقع القلعة سنتعرف على أفضل نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين بدون بعض المواد الكيميائية الخام التي تسبب الإجهاد والعديد من الأمراض.
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
النظام الغذائي الخاص ببناء العضلات للمبتدئين مرتفع بشكل عام في العناصر الغذائية لأن بناء العضلات يتطلب توازنًا دقيقًا بين جميع العناصر الغذائية، وهي:
البروتينات
- إنه أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام أولاً وقبل كل شيء لبناء العضلات.
- تتكون العضلات أساسًا من البروتين، وتتطلب أيضًا العديد من الأحماض الأساسية للبناء.
انظر أيضًا: مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات
الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مهمة جدًا لتغذية عضلات الجسم، حيث يتم تحويلها جزئيًا إلى الجليكوجين.
- هذه المادة هي شكل من أشكال الطاقة التي يتم تخزينها داخل العضلات.
- تتميز هذه المادة بأنها تساعد على زيادة النشاط البدني للشخص.
الدهون
- الدهون الصحية مهمة جدًا لتقوية العضلات بالإضافة إلى ضمان الصحة العامة للجسم.
المعادن والفيتامينات
- يتم امتصاصها بشكل أفضل عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات.
- اعتمادًا على المرحلة، يجب أن يحتوي نظام بناء العضلات للمبتدئين على الفيتامينات والمعادن.
- نظرًا لأن تدريب كمال الأجسام ينقسم إلى مرحلتين، تختلف نسبة العناصر في كل مرحلة.
مراحل بناء العضلات للمبتدئين
هناك مرحلتان يمكن للمبتدئين اتباعهما لاكتساب عضلات قوية البناء، ومن أهم هذه المراحل:
مرحلة التعزيز
- هذه هي المرحلة التي يمكن للمبتدئين اتباعها لبناء كتلة العضلات.
- في هذه المرحلة، يحتاج الجسم إلى ما يقرب من 15-20٪ بروتين.
اقرأ أيضًا: فوائد الدخن لبناء العضلات للرجال
مرحلة التجفيف
- هذه هي مرحلة فقدان كل دهون الجسم، وتكمن أهميتها في الحفاظ على كتلة العضلات.
- في هذه المرحلة، يحتاج الجسم ما يقرب من 20-25٪ من البروتينات، وكذلك 15-20٪ من الدهون وحوالي 55-60٪ من الكربوهيدرات.
السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام
- تعتبر طريقة قياس الوزن ومعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من أسهل الطرق.
- لمعرفة وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام في اليوم.
- وبقياس الوزن على الأقل 3 مرات في الأسبوع، أدخل الحد الأدنى.
- إذا بدا أن اللاعب لا يكتسب أو يفقد الوزن، فهذا ما يعرف بثبات وزنه.
- في هذه الحالة، يكون متوسط عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو نفس ما تحتاجه فقط للحفاظ على وزنها.
- من الضروري للاعب زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم من أجل الحفاظ على وزن لا يزيد أو يقل عن 15٪.
- هذا خلال فترة التقوية خلال مرحلة التجفيف وعندما يزداد الوزن خلال مرحلة التقوية.
- أو فقدانه تمامًا في مرحلة التجفيف، من الضروري ضبط وتنظيم عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها اللاعب مرة واحدة على الأقل شهريًا.
- ومراعاة جميع التغيرات التي يمكن أن تحدث في وزن الجسم.
مثال على نظام غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
- لا شك أن كل الحميات الغذائية التي يتبعها الناس وكذلك كمية السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر.
- حسب الجنس أو الأهداف أو الحجم.
- يمكن لأي شخص تحديد العدد المناسب من السعرات الحرارية في اليوم.
- أو استشارة أخصائي تغذية معتمد.
- من ناحية أخرى، تختلف الخطة التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام من شخص لآخر.
- حسب رغبته في تقليل الدهون الزائدة في الجسم أو بناء كتلة العضلات.
تتضمن أمثلة أحد هذه الأنظمة الغذائية اليومية ما يلي:
- الإفطار: التوت مع الشوفان وبياض البيض المخفوق.
- وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية مع قطعة من صدر الديك الرومي مع الخضار المكونة من الكرفس والجزر.
- غداء قطعة لحم مشوي، مشروم، بروكلي.
- مطعم الوجبات الخفيفة. تفاحة واحدة مع زبدة الجوز الطبيعية.
- العشاء: قطعة من السمك المشوي، طبق صغير من الأرز البني، بجانب طبق سلطة خضراء يحتوي على نسبة من الخضار الورقية المشكلة.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذا المثال قد لا يكون أنسب نظام غذائي لجميع الناس.
- يجب أيضًا استشارة اختصاصي تغذية للمساعدة في تطوير أنسب خطة غذائية تناسب أهداف الفرد وحالته الصحية.
الأطعمة التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام
- يمكن للاعبي كمال الأجسام اختيار العديد من الأطعمة في نظامهم الغذائي خلال الأسبوع.
- من الضروري أن يركز اللاعب المبتدئ على جميع الأطعمة التي تزوده بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وكذلك جميع السعرات الحرارية.
بشكل عام، يجب أن يحتوي نظامه الغذائي على الأطعمة التالية:
الأطعمة الغنية بالبروتين
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والدواجن.
- على سبيل المثال صدر الدجاج أو صدر الديك الرومي أو السمك المشوي وكذلك جميع أنواع الحبوب والفاصوليا.
- بالإضافة إلى الحليب وجميع منتجات الألبان المختلفة، طالما أنها قليلة الدسم، وكذلك المكسرات والبذور المختلفة.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
- يوصي خبراء التغذية الرياضي بضرورة اختيار الأطعمة التي تحتوي على مصادر غذائية غنية بجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
- من أجل الحفاظ على الاحتياطيات الضرورية والضرورية من الجليكوجين، يكون الشخص قادرًا على التدريب لأطول فترة ممكنة وبكفاءة عالية دون إرهاق سريع.
- تشمل هذه الأطعمة الحبوب والحنطة السوداء والكينوا بالإضافة إلى الخضروات الجذرية والخضروات النشوية مثل القرع الشتوي والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل والجاودار والشوفان.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
- يُنصح اللاعبون الذين يتطلعون إلى بناء العضلات بالتركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية للقلب، بما في ذلك الزيت النباتي.
- مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا وكذلك الأسماك الزيتية مثل السردين والرنجة والسلمون والجوز.
اقرأ أيضا: ما هو أفضل غذاء لبناء العضلات؟
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي للمبتدئين لبناء العضلات
وبالمثل، نظرًا لوجود العديد من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، فهناك أيضًا أطعمة أخرى تمنع نمو العضلات وبنائها، ومن هذه الأطعمة:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والجبن واللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون.
- ضرورة تقليل استهلاك ومعدل استهلاك الأطعمة التي يسهل تناولها بشكل مفرط، مثل الحلويات والمخبوزات والحلويات والكعك والبسكويت والبطاطا والمشروبات السكرية.
- حيث تسبب زيادة الدهون في منطقة الخصر.
- لكن هذا بالإضافة إلى ضرورة تقليل نسبة الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الحساء والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة واليخنات المعلبة والوجبات السريعة والنقانق والسلامي.
- وكذلك المشروبات الغازية وعصير الليمون المحلى بالسكر والشاي والقهوة.
قمنا معًا بمراجعة النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين. يمكننا أن نستنتج أن نمو العضلات مرتبط بعدة عوامل، من بينها شرب الكمية المناسبة من الماء.
تناول مساحيق البروتين والمكملات الغذائية ولكن تحت إشراف اختصاصي تغذية ويحتاجها الجسم.