تغذية كمال الأجسام وبناء العضلات كمال الأجسام هي إحدى الرياضات الشاقة التي تتطلب تغذية خاصة لتجديد الجسم وتزويده بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للصحة، لذلك سنشرح لك ما هي التغذية في كمال الأجسام وبناء العضلات.
كمال الاجسام
تعتبر رياضة كمال الأجسام من الرياضات التي تعمل على تضخيم عضلات معينة في الجسم مثل البطن والذراع والساق والظهر والكتف، وهي من الرياضات التي تحتاج إلى نظام غذائي خاص لأنها تمرين مرهق للغاية.
انظر أيضًا: أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم
غذاء كمال الاجسام وبناء العضلات
يجب الحرص على اختيار الغذاء المناسب لكمال الأجسام وبناء العضلات، وأنسب نظم كمال الأجسام هي كما يلي:
1- البروتينات
- يعتبر البروتين من أهم المتطلبات الغذائية للاعبي كمال الأجسام لأنه أحد الأنظمة اللازمة لبناء العضلات والأنسجة في الجسم.
- يمكن للاعبي كمال الأجسام الحصول على البروتين المناسب من مصدرين.
- أطعمة مثل الجبن والحليب والبيض والدجاج.
- المنتجات التي تحتوي على بروتين صناعي، مثل الأطعمة التي تحتوي على بروتين مصل اللبن.
2- الدهون غير المشبعة
- يجب على لاعبي كمال الأجسام تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، لأن الدهون المشبعة تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، وفي نفس الوقت تكون أفضل من الكربوهيدرات التي تتحول إلى دهون زائدة في الجسم.
- تحمي الدهون غير المشبعة القلب من النوبات القلبية وتساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- يوجد دهون مشبعة: زيوت، مكسرات، أفوكادو.
حمية كمال الاجسام للمبتدئين
يجب على لاعبي كمال الأجسام مراعاة النظام الغذائي المناسب لهم، بحيث يتضمن هذا النظام الغذائي العناصر التالية:
1- الكربوهيدرات
- يفضل لاعبو كمال الأجسام تناول الكربوهيدرات منخفضة المؤشر لأنها لا تجعلهم يكتسبون الوزن مقارنة بالكربوهيدرات عالية المؤشر التي تسبب زيادة الوزن.
- تحفز الكربوهيدرات بعض العناصر الأساسية مثل الأنسولين في الدم، والذي بدوره يزيد من امتصاص العضلات للعناصر الغذائية الضرورية من الطعام.
- يمكنك الحصول على الكربوهيدرات مثل: الشوفان، البطاطا الحلوة، الفاصوليا، الأرز البني.
2- الفيتامينات والمعادن
- يجب أن يتنوع النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام، بما في ذلك بعض المعادن المختلفة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، إلخ.
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي للاعبين أيضًا على فيتامينات مختلفة مثل فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين أ وما إلى ذلك.
3- اشرب الكثير من الماء
- الماء من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للتخلص من السموم الزائدة المتراكمة فيه، كما يساعد الماء على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق نسبة أعلى من الدهون ومساعدة الجسم على استخدام العناصر الغذائية المفيدة فقط.
- عندما يتحسن التمثيل الغذائي بمساعدة الماء، فإنه يساعد على زيادة كتلة العضلات، ولكن في الفترة الأخيرة قبل المنافسة، يتم تقليل تناول الماء حتى تظهر العضلات أكثر جفافاً وأكثر وضوحًا.
انظر أيضا: أهمية الدهون الصحية لكمال الأجسام
مخطط حمية كمال الاجسام
يجب على لاعبي تجميل الجسم التفكير في اختيار جدول طعام مناسب معهم على النحو التالي:
- يتكون الإفطار من كمية كافية من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب وبيضتين مسلوقتين وقطعة خبز أسمر وبرتقالة.
- الوجبة الثانية بعد حوالي ساعتين من الإفطار وتتكون من كوب من الحليب الخالي من الدسم وكمية من المكسرات مثل الكاجو واللوز وقطعة فاكهة.
- يجب أن يحتوي الغداء على نسبة عالية من البروتين، لذلك يؤكل: قطعة من اللحم الأبيض أو صدر الدجاج أو طبق أرز أو خبز مع بطاطس مسلوقة.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة من موزة واحدة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني قبل التمرين، والتي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، وبعد الانتهاء من التمرين، تناول فاكهة مثل الموز أو التفاح.
- يفضل أن يكون العشاء خفيفًا، ويحتوي على سلطة خضراء مع كوب من الحليب الخالي من الدسم.
أفضل غذاء يستكثر كمال الأجسام
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المناسبة لكمال الأجسام، مثل:
1- الموز
- يحتوي الموز على البوتاسيوم الذي يساعد على تقوية الأعصاب والقدرة على تقلص العضلات.
- يعد البوتاسيوم الموجود في الموز أحد المصادر المهمة للكربوهيدرات سريعة الهضم، لذلك ينصح لاعبي كمال الأجسام بتناوله قبل التدريب بحوالي 45 دقيقة.
2- الشوفان
- الشوفان من الحبوب التي تحتوي على الألياف الغذائية مثل الكربوهيدرات، لذلك فهي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة.
- قبل التمرين بحوالي نصف ساعة ينصح بتناول كوب واحد فقط من الشوفان للحصول على النشاط اللازم أثناء التمرين.
3- عصائر طبيعية
تعتبر العصائر الطبيعية من المصادر الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والعناصر الأخرى المهمة للجسم، لذلك تحتاج إلى شرب المزيد من العصائر الطبيعية للحصول على هذه العناصر.
4- لحم
اللحوم الحمراء على وجه الخصوص تحتوي على نسبة عالية من البروتين اللازم لبناء العضلات، لذلك ينصح لاعبو كمال الأجسام بتناول اللحوم قبل وبعد التدريب في وجبات صغيرة.
5- الكافيين
يمكن للاعبي كمال الأجسام استخدام الكافيين في القهوة والشاي لزيادة مستويات الأداء أثناء التمرين، ولكن من الأفضل شربه باعتدال قبل التمرين وبعده.
أنظر أيضا: 5 مفاهيم خاطئة حول بناء العضلات
بهذا نكون قد أوضحنا لكم أفضل غذاء لكمال الأجسام وبناء العضلات، حيث أظهرنا العديد من نماذج الأطعمة المناسبة لكمال الأجسام، نتمنى أن ينال الموضوع إعجابكم.