يعد جدول التمارين للمبتدئين أمرًا سهلاً يمكن لأي شخص العمل عليه لإنشائه وتنظيمه جيدًا وبشكل صحيح، ولكن الجزء الصعب هو الإرادة والقدرة على القيام بكل التمارين الموضحة في هذا الجدول. اعتدت على الحصول على الشكل كثيرا.
إذن، السؤال هو سؤالك ويمكنك تنفيذ مثل هذا الأمر أم لا، لذلك دعونا نتعرف على أحدث جدول تدريب للمبتدئين الآن.
جدول تجريب للمبتدئين
- يمكنك أن ترى أن جدول المبتدئين يختلف عن المحترف الذي يواصل أداء الكثير من التمارين.
- لذلك، إذا كنت ترغب في البدء في القيام بتمارين بسيطة، فسنعرض لك مخططًا كاملاً ومتكاملاً لجميع هذه التمارين.
- ثم سنزيد التدريبات تدريجياً حتى يعتاد جسمك على القيام بهذه التمارين في كل وقت.
أنظر أيضا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون
الأسبوع الأول من التدريب للمبتدئين
إذا كنت ترغب في العمل على التمسك بتمارين بسيطة، فعليك إلقاء نظرة على هذا الجدول لأنه سيجعلك تخطو خلال روتين التمرين البسيط هذا.
والتي ستمنحك فرصة كاملة لتنمو في حجم الفترة، كل يوم من اليوم السابق لها، ويكون ترتيب هذا الجدول كالتالي:
- في اليوم الأول، يجب الركض لمدة ربع ساعة على الأقل.
- في اليوم الثاني، يجب أن تمشي لمدة تصل إلى ثلث ساعة، ويجب أن تدوم 30 ثانية فقط، بما في ذلك الركض فقط.
- اليوم الثالث: امشِ الآن بخفة لمدة تصل إلى نصف ساعة وأدرج دقيقة من الركض السريع في هذا الروتين.
- في اليوم الرابع، يجب أن تمشي حوالي خمس وعشرين دقيقة، والتي يجب أن تستمر لمدة دقيقة ونصف على الأقل.
- في اليوم الخامس، يجب أن تقوم بتشغيل ما يصل إلى دقيقتين من الخمس وعشرين دقيقة من الجري التي نتبعها.
- في اليوم السادس، قم بنفس الروتين كما فعلت في اليوم الخامس حتى تتمكن من اتباع أسلوب تمرين بسيط ومريح.
- اليوم السابع هو يوم عطلة من الرياضة اليومية التي تعمل بها.
الأسبوع الثاني من التمرين
إذا لم تلتزم بأيام الأسبوع السابق، فعليك البدء في الالتزام بجدول هذا الأسبوع، وهذا الجدول الثاني يتحدث:
- في اليوم الأول من الأسبوع الثاني، يجب أن تمشي بشكل طبيعي لمدة خمس دقائق.
- ثم تجري ما يصل إلى 25 دقيقة، تليها دقيقتان من الجري السريع.
- في اليوم الثاني، تمشي لمدة نصف ساعة تقريبًا، لكنك ستركض لمدة تصل إلى ثلاث دقائق متتالية.
- وفي اليوم الثالث، يجب عليك المشي مرة أخرى لمدة نصف ساعة، ثم الركض لمدة تصل إلى أربع دقائق، ثم بعد كل ذلك، يجب عليك ممارسة تمارين عظم الزند.
- في اليوم الرابع يجب الآن ممارسة رياضة خاصة للوركين، ويمكنك البحث عنها من خلال تطبيقات اليوتيوب والقنوات الرياضية، ثم المشي لنحو نصف ساعة، وبعد ذلك عليك الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق.
- في اليوم الخامس، شجع تمارين البطن المختلفة وتأكد من القيام بها حسب العادات الدقيقة.
- تأكد من المشي لمدة نصف ساعة والركض لمدة ثلاث دقائق.
- اليوم السادس هو يوم راحة من الأيام السابقة.
- في اليوم السابع، يجب أن تمشي لمدة نصف ساعة، ثم تجري لمدة أربع دقائق.
- ثم أنظر بشكل أساسي إلى تدريب المؤخرة والمؤخرة.
اقرأ أيضا: كيف تتابع الرياضة؟
الأسبوع الثالث من التدريب
لقد أمضينا الكثير من الوقت الآن سنبدأ في الحصول على تمارين حيث نقوم بمزيد من التمارين من حيث الجهد، لذلك إليك جدول الأسبوع الثالث بالتفصيل.
- في اليوم الأول من الأسبوع الثالث، يجب عليك المشي لمدة نصف ساعة والجري لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
- تتبع هذه التمارين أسلوب رقص الزومبا الشهير ويمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للانضمام إلى هذه الدروس.
- أو يمكنك البحث عنها وأؤكد لك أنك ستجد الكثير منها على YouTube.
- في اليوم الثاني من الأسبوع الثالث، يجب عليك زيادة وقت المشي.
- تبدأ في المشي لمدة خمسة وثلاثين عامًا ثم الركض لمدة ثلاث دقائق تقريبًا.
- وابحث عن تمارين الظهر لأنك ستقوم بها بعد أن تعود من المشي.
- في اليوم الثالث من الأسبوع الثالث، سنقلل وقت المشي بمقدار خمس دقائق، بحيث يكون متوسط سرعة المشي حوالي خمس وعشرين دقيقة.
- بصرف النظر عن وقت الجري الذي يصل عادة إلى ثلاث دقائق.
- وبعد ذلك يجب أن تلتزم بتمارين الساق، ولن نذكر أنك ستجدها أيضًا على YouTube.
- في اليوم الرابع نعود إلى وقت التشغيل الثابت من الأسبوع الثاني وهو نصف ساعة.
- وسنقلل متوسط وقت التشغيل إلى ثلاث دقائق ونصف.
- وبعد هذا الترتيب يجب اتباع تمارين القرفصاء.
- في اليوم الخامس، قم بالمشي لمدة ثلاثين دقيقة أو نصف ساعة.
- وتأكد من الجري لنفس القدر من الوقت كما فعلت في اليوم السابق، وتأكد من العثور على تمرين أب.
- اليوم السادس يمكنك الآن الركض لمدة ثلاث دقائق ونصف، ثم تأكد من المشي في هرولة سهلة.
- نصف ساعة، ثم ابدأ في أداء تمارين الزندي مرة أخرى.
- اليوم السابع: راحة كاملة من الرياضة لتبدأ الأسبوع الرابع والأخير من نظامنا اليومي.
اقرأ أيضًا: فوائد التدريبات الصباحية والمسائية
الأسبوع الرابع من التمرين
اليوم سننهي جدولًا خاصًا وهو جدول تمارين منتظم لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين.
يجب أن تكون قد شاهدت مدى روعة هذه التمارين وبساطتها لجميع الأشخاص، لذلك سنقدم اليوم جدول التمارين من الأسبوع الماضي في نظامنا لهذا اليوم، لذا تأكد من اتباع هذا النظام المحدث:
- في اليوم الأول من الأسبوع الرابع، يجب أن تمشي حتى أربعين دقيقة.
- بدلاً من ذلك، تجري لمدة أربع دقائق وتريد البدء من جديد بتمارين الزند.
- في اليوم الثاني، يمكنك أيضًا المشي لمدة أربعين دقيقة، ثم الركض بالتأكيد لمدة أربع دقائق.
- من ناحية أخرى، أنت تمارس الرياضة كثيرًا حتى تنتهي ساعة ونصف من أداء جميع التمارين لليوم.
- في اليوم الثالث، يمكنك المشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة، والجري لمدة تصل إلى أربع دقائق، ثم ممارسة تمارين الزند مرة أخرى.
- في اليوم الرابع، تريد أن تبدأ المشي لمدة أربعين دقيقة، ثم الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق، ويجب أن تعمل على أداء تمارين الورك.
- في اليوم الخامس نعود إلى روتين المشي لمدة نصف ساعة، بالإضافة إلى الركض لمدة ثلاث دقائق ونصف.
- ثم تقوم بتمارين البطن التي قمنا بها في الجداول السابقة.
- راحة اليوم السادس – لا تمارس أي رياضة حتى يستريح جسمك من أي مجهود ويتعافى إذا أصيب بكدمات.
- في اليوم السابع، تمشي حتى أربعين دقيقة، ثم تبدأ بالركض لمدة أربع دقائق، ثم تبدأ في أداء تمارين المؤخرة.
في الختام، يجب أن تلتزم بكل هذه التمارين لأنها تمرين رائع يجعلك تشعر بالانتعاش والقوة، فلا تكن كسولًا وتفعله.