أين يوجد فيتامين ب 3 الموجود في الطعام المعروف باسم النياسين وهو أحد فيتامينات ب ويساعد الجسم في الحفاظ على صحته والاستفادة من البروتين والدهون؟
لكن الجسم لا يخزنه بكميات كبيرة ويخرجه في البول، لأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وفيما يلي سنشرح أهم المعلومات المتعلقة بفيتامين B3.
أين يوجد فيتامين ب 3؟
فيتامين ب 3 هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة من الطعام، وينتجه الجسم من تلقاء نفسه.
بالإضافة إلى مصادر غذائية أخرى غنية بفيتامين ب 3.
يمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الصيدلانية للحفاظ على مستويات الدم الطبيعية.
وبالتالي الحفاظ على حيوية ونشاط أجهزة الجسم المختلفة، مثل الجهاز الهضمي والجهاز العصبي، وكذلك صحة الجلد والشعر.
انظر هنا: نقص فيتامين ب 2
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 3
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين ب 3، ومنها:
- المصادر الغنية هي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مثل لحم البقر والماعز والماشية.
- تحتوي الأسماك على أوميغا 3، وفيتامين ب 3، والسيلينيوم، وفيتامين ب 6، وب 12، مثل الأنشوجة، والسلمون، والتونة، وهي من بين الأنواع التي تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 3.
- لحم البقر ولحم البقر.
- تعتبر الدواجن، وخاصة اللحوم البيضاء الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج، مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامين B3.
- الفول المجفف مثل الفول والبازلاء والفول.
- الأرز البني هو أحد الأطعمة الغنية بالنياسين.
- وفي المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن، فإنه يساعد على تحسين صحة عضلات القلب.
- القمح الكامل ومشتقاته مثل المعكرونة والخبز المحتوي على نخالة القمح.
- يحتوي على مضادات الأكسدة مع النياسين.
- الأفوكادو هو أحد أغنى مصادر فيتامين ب 3.
- بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والألياف والبوتاسيوم للمساعدة في تحسين صحة القلب.
فوائد فيتامين ب 3 للجسم
هناك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم نتيجة تناول فيتامين ب 3 سواء من المكملات الغذائية أو الصيدلانية، ومن أبرزها:
- تحسين مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول وتقليل كوليسترول البروتين الدهني الضار منخفض الكثافة.
- تقليل مخاطر الإصابة بالبلاجرا، خاصة عند النساء الحوامل.
- لمنع تشوهات الجنين التي يمكن أن تؤثر على حياته.
- الحفاظ على بشرة وشعر صحيين وعلاج البشرة الجافة التي تعيد للبشرة رطوبة ومرونة.
- يساعد على تفتيح وتوحيد لونه وعلاج البقع الداكنة والتصبغات التي تظهر على البشرة.
- يحمي البشرة من أشعة الشمس الضارة ويعيد خلايا الجلد التالفة.
- كما أنه يساعد على تقوية الخلايا العصبية، وبالتالي تعزيز الوظائف العقلية، والحد من خطر الإصابة بالذهان والاكتئاب.
الحالات التي من الضروري فيها تناول فيتامين ب 3
هناك بعض الحالات المرضية التي تتطلب إضافة فيتامين ب 3 للعلاج، تحت إشراف الطبيب، وهي كالتالي:
- ترتبط عدوى البلاجرا بنقص فيتامين ب 3 في الدم بدلاً من مستواه الطبيعي.
- حالات ارتفاع مستويات البروتين الدهني الضار منخفض الكثافة.
- لأنه يضيف دهون صحية عالية الكثافة تساعد على التخلص من الدهون الضارة.
- يمكن استخدامه كمكمل غذائي في حالة سوء التغذية أو الامتصاص غير الكافي.
- يتم ذلك لمنع نقص النياسين في الدم.
ما هي أعراض نقص فيتامين ب 3 في الدم؟
يتسبب نقص فيتامين ب 3 في الإصابة بالبلاجرا، ومن أكثر أعراضها شيوعًا:
- تظهر أعراض المرض في أجزاء معينة من الجسم مثل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي وخلايا الجلد والأغشية المخاطية مثل الأنف والعينين.
- تقرحات الجلد في اليدين والقدمين والأجزاء الأخرى المعرضة لأشعة الشمس المباشرة.
- وكذلك التهاب ووجع الأغشية المخاطية للجلد مثل مجرى البول مما يؤدي إلى تهيج وتورم.
- قد يظهر ظهور بعض الآفات الجلدية على الوجه والرقبة، خاصة بعد التعرض للشمس، على شكل عقد أو فراشة.
- تورم في الفم والتهاب الحلق مع حرقة وألم في الصدر والمعدة.
- الذهان واضطرابات القدرة العقلية للمريض.
- وهذا يؤدي إلى الاكتئاب وضعف الذاكرة والذكاء، ويمكن تشخيصه على أنه مرض عقلي.
- الشعور بعسر الهضم مثل حرقة المعدة والالتهاب مما يؤدي إلى قرحة في المعدة.
- يمكن أن يترافق القيء والإمساك والغثيان والإسهال أحيانًا بالدم.
- احتمالية حدوث دوار مستمر وصداع شديد.
- تقرحات في الفم وتحت اللسان، مما قد يؤدي إلى تورم واحمرار في اللسان.
أسباب نقص فيتامين ب 3
هناك نوعان من نقص فيتامين ب 3، ولكل منهما أسبابه الخاصة، وهي كالتالي:
- النقص الأولي في فيتامين ب 3، والذي يحدث نتيجة سوء امتصاص الفيتامين من الأمعاء، أو نتيجة عدم كفاية تناول الفيتامين من الطعام بسبب سوء التغذية.
- وكذلك نقص فيتامين ب 3 الثانوي الناجم عن الإسهال المزمن الذي يؤثر على امتصاص الفيتامينات والمعادن من الأمعاء.
- يمكن أن يحدث بسبب تناول المواد الكحولية، وكذلك في حالة أمراض الكبد.
اقرأ أيضًا: تحليل فيتامين ب 12 يتطلب الصيام
الجرعة الموصى بها من فيتامين ب 3
يوصى بتناول فيتامين ب 3 بجرعات موصى بها من قبل الأطباء وعدم تجاوزها لتلافي الآثار الجانبية الناتجة عن جرعة زائدة.
- الجرعة اليومية من فيتامين ب 3 للرضع حتى ستة أشهر هي 2 مجم.
- بالنسبة للرضع الذين تزيد أعمارهم عن ستة أشهر وأقل من عام واحد، تبلغ الجرعة 4 ملليغرام في اليوم.
- للأطفال الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى ثلاث سنوات، تزداد الجرعة إلى ستة ملليغرام في اليوم.
- للأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات، الجرعة الموصى بها هي ثمانية ملليغرام في اليوم.
- الجرعة الموصى بها للأطفال بين سن التاسعة والثالثة عشر هي اثني عشر ملليغرامًا في اليوم.
- بالنسبة للنساء فوق سن الرابعة عشرة، تبلغ الجرعة أربعة عشر ملليجرام في اليوم.
- بالنسبة للذكور الذين تزيد أعمارهم عن أربعة عشر عامًا، تبلغ الجرعة ستة عشر ملليجرامًا في اليوم.
- الجرعة الموصى بها للمرأة الحامل هي ثمانية عشر ملليغرام في اليوم.
- الجرعة الموصى بها للنساء المرضعات هي سبعة عشر ملليغرام في اليوم.
الآثار الجانبية لجرعة زائدة من فيتامين ب 3
قد يعاني الشخص من بعض الآثار الجانبية عند تناول جرعات زائدة من فيتامين ب 3، وأكثرها شيوعًا هي:
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال وآلام البطن الحادة.
- احتمالية تسارع ضربات القلب.
- النقرس وارتفاع نسب حمض البوليك في الدم.
- الشعور بالغثيان يؤدي إلى القيء والتهوع.
- احتمالية الإصابة بمرض السكري مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.
- يمكن أن يتلف خلايا الكبد.
- احمرار شديد في الجلد قد يصاحبه دوار ودوار.
أنظر أيضا: أعراض نقص فيتامين ب 12 في تجربتك
وبذلك أوضحنا أين يوجد فيتامين ب 3 في الأطعمة المختلفة، لأنه من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم.
لأنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب الناتجة عن زيادة نسبة الدهون الضارة في الدم.