أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة، يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات معينة، والتي يمكن أن تختلف باختلاف مراحل نمو الإنسان، لأنه عنصر أساسي لجسم الإنسان.
ولصحته بشكل عام، يمكن أن تكون مصادر المغنيسيوم محيرة للبعض، لذلك سنتعرف على جميع المصادر الطبيعية التي يمكن من خلالها الحصول على احتياجاته من المغنيسيوم.
أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة؟
يمكن للشخص الحصول على المغنيسيوم بالاعتماد على المكملات الغذائية، ولكن هذا غير مرغوب فيه، حيث أن هذا المعدن وفير في الطبيعة، ومن مصادره:
- السبانخ مصدر ممتاز لكل من الحديد والمغنيسيوم.
- بشكل عام، تعد الخضروات الورقية من أهم المصادر التي يمكن أن تمد جسم الإنسان بالمغنيسيوم.
- كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخ يحتوي على 157 ملليغرام من المغنيسيوم.
- يعتبر الكينوا أحد أهم مصادر المغنيسيوم، على الرغم من أنه لم يكتسب شهرة إلا مؤخرًا.
- ومع ذلك، لا يزال البعض يعرف ذلك ولا يعرف فوائده العديدة.
- كبديل للأرز، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 ملليغرام من المغنيسيوم.
- إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بالطبع.
- ومع ذلك، لا يزال البعض يعرف ذلك ولا يعرف فوائده العديدة.
- تعد المكسرات مصدرًا مهمًا جدًا للمغنيسيوم، وخاصة اللوز والكاجو والفستق.
- لأن 28 جرامًا من اللوز تحتوي على 80 ملليجرام من المغنيسيوم.
- وهذا يعني أن تناول هذا الكم من المكسرات سيوفر لنا ما يقرب من 20٪ من الاستهلاك اليومي من المغنيسيوم الذي يحتاجه جسم الإنسان.
- وتجدر الإشارة إلى أن 28 جرامًا من الكاجو تحتوي أيضًا على 74 ملليجرام من المغنيسيوم.
- زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم، حيث أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تعادل 49 ملليغرامًا من المغنيسيوم.
أنظر أيضا: كيف تتشكل المعادن في الطبيعة؟
أين يوجد المغنيسيوم في الأطعمة؟
يمكن العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي نتناولها بشكل يومي، لذلك يمكننا الاستفادة منه عن طريق زيادة كمية هذه الأطعمة التي نستهلكها على النحو التالي:
- سمك. إنه مصدر مهم للغاية للمغنيسيوم.
- تحتوي العديد من أنواع الأسماك على مستويات عالية من المغنيسيوم.
- بالإضافة إلى عدد من العناصر الأخرى مثل أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم وكذلك اليود.
- الشوكولاته الداكنة. مصدر غذائي مهم للمغنيسيوم.
- يوفر كمية ممتازة منه، لأن الشوكولاتة تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
- بشكل عام، تحتوي حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرام من المغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة هنا تعني الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ كاكاو.
- موز. وهي من الثمار التي تعتبر مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.
- تحتوي موزة واحدة كبيرة على حوالي 37 ملغ من المغنيسيوم.
- تمثل هذه النسبة حوالي 9٪ من حاجة الجسم اليومية.
- كما أنه يحتوي على فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنجنيز والكثير من الألياف.
مصادر أخرى للمغنيسيوم
يجب أن يميل الإنسان إلى تناول كمية كبيرة من المغنيسيوم، لأنه يشارك في العديد من العمليات الحيوية التي يقوم بها جسم الإنسان، ومن أهم المصادر نذكر ما يلي:
- الأفوكادو مصدر مهم للمغنيسيوم والدهون الصحية والحديد. تحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 58 ملغ من المغنيسيوم، وهذه النسبة تقارب 15٪ من حاجة الجسم اليومية للمغنيسيوم.
- التوفو هو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم.
- الحبوب الكاملة وجميع أنواع البذور.
- الأسماك الزيتية وخاصة السلمون.
- مكمل المغنيسيوم.
أهمية المغنيسيوم
بمعرفة كل المصادر التي يمكن أن نجد من خلالها المغنيسيوم، يجب أن نعرف بعض الأهمية التي تميز هذا المعدن وتجبرنا على تناول العناصر التي توفر لنا النسبة اللازمة، ومن بين هذه المزايا ما يلي:
- يعزز المغنيسيوم صحة العظام والأسنان ويقويها.
- يساعد الجسم على التعامل بشكل أفضل مع مرض السكري لأنه يتحكم في مستويات السكر في الدم.
- يحمي القلب من عدد من الأمراض المختلفة.
- يزيد من أداء العضلات.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالصداع.
- يحارب الصداع النصفي.
- يخفف من أعراض ما قبل الحيض.
- يساعد في السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب التي يعاني منها الشخص نتيجة أي ضغوط.
اقرأ أيضًا: البحث الكامل عن الفيتامينات والمعادن مع الروابط
حاجة الجسم للمغنيسيوم
نوضح لك أدناه كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسم الإنسان في فترات عمرية مختلفة، حيث تختلف النسبة بالتأكيد إذا كان الشخص بالغًا أو طفلًا، وفيما يلي نوضح ذلك:
- الجرعة الكافية للرضيع منذ الولادة، أي من صفر إلى ستة أشهر، هي 30 ملليغرام.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سبعة أشهر واثني عشر شهرًا إلى 75 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات إلى حوالي 80 ملليغرام.
- أيضًا، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 130 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 240 ملليجرام.
- يحتاج شكور 410 ملليجرام من سن 14 إلى 18 عامًا.
- تحتاج الإناث والأمهات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 360 ملليجرام.
- تحتاج امرأة تبلغ من العمر ثمانية عشر عامًا وامرأة حامل إلى ما يعادل 400 ملليغرام.
- يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا إلى 400 ملليجرام.
- تحتاج النساء بين سن التاسعة عشرة والثلاثين والنساء المرضعات إلى 310 ملليغرام.
- امرأة حامل تبلغ من العمر تسعة عشر وثلاثين عامًا تحتاج إلى 350 ملليجرام.
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن واحد وثلاثين عامًا إلى ما يعادل 400 ملليغرام.
- تحتاج النساء البالغات من العمر 31 عامًا أو أكبر والنساء المرضعات إلى ما يعادل 320 ملليجرام.
- تحتاج المرأة الحامل إلى ما يعادل 360 ملليغرام من سن الحادية والثلاثين حتى سن الحيض.
متى يمكنك تناول مكملات المغنيسيوم؟
قد يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، ولكن يجب على الشخص فعل ذلك بعد استشارة الطبيب، وفيما يلي بعض الحالات القليلة التي يمكن أن يستخدم فيها المغنيسيوم، ومنها ما يلي:
- الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم.
- يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة إلى مكملات غذائية لمعالجتها.
- وكذلك الأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم.
- النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- من يعاني من عدم انتظام ضربات القلب.
- مريض بالربو.
- من يعاني من الصداع.
- الأشخاص المصابون بهشاشة العظام.
- مرضى متلازمة التعب المزمن.
- مرضى الشلل الدماغي.
- مجموعات خطر نقص المغنيسيوم النامية وراثيا.
- مرضى داء كرون.
- أيضا أولئك الذين يعانون من حساسية القمح.
- مرضى السكري من النوع 2.
- الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تحجب البروتون لتقليل ارتجاع حمض المعدة لأن هذه الأدوية تخفض مستويات المغنيسيوم.
مشاهدة هنا. ما هو الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟
حيث يوجد المغنيسيوم في الطبيعة هناك العديد من العناصر الطبيعية التي تحتوي على معادن وفيتامينات معينة، لكن بعض العناصر تحتوي على أكثر من غيرها، وأفضل مصادر المغنيسيوم هي الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو.