أين توجد البروتينات في الطعام؟ هذا ما سنتحدث عنه لأن البروتينات من أهم الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء وتقوية وظائف وخلايا الجسم.
كما أنه يساهم في صحة العضلات والعظام والجلد والجلد والشعر، وتجدر الإشارة إلى أن البروتين موجود في الأطعمة المختلفة، وفي السطور القادمة سنذكر بعضها لكم، فابقوا على اطلاع. .
ما هي البروتينات وما هي فوائدها؟
تُعرف البروتينات بأنها أحد المركبات المعقدة التي تتكون من الأحماض الأمينية، وذلك لوجود العديد من الأحماض الأمينية التي تتحد لتشكل سلاسل طويلة من البروتين، وللبروتين دور مهم ومهم في الجسم.
لأنه يساعد في بناء خلايا الجسم وأنسجة العضلات، فهو أيضًا المصدر الرئيسي لبناء خلايا المخ والعضلات وخلايا الجلد والشعر، حيث يشكل البروتين حوالي نصف وزن الشخص في الجسم.
انظر هنا: ما هي كمية البروتين الموجودة في البيضة؟
أين توجد البروتينات في الطعام؟
يحتاج جسم الإنسان إلى الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أن هناك ثلاثة أنواع من البروتينات في الغذاء وهي كالتالي:
- مصادر البروتين الحيواني: اللحوم والحليب والبيض والأطعمة الأخرى.
- بروتين غير مكتمل. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية.
- والجدير بالذكر أن الحبوب الكاملة والفاصوليا.
- النوع الثالث هو البروتينات التكميلية، الأطعمة التي تحتوي على أحماض أمينية ناقصة.
- أشهر هذه الأطعمة هي زبدة الفول السوداني والخبز والأرز.
ما هي احتياجات الجسم من البروتين؟
لا يحتوي جسم الإنسان على احتياطيات بروتينية مثل الدهون والكربوهيدرات، وبالتالي يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتينات في اليوم، وهي كالتالي:
- هناك عدة عوامل مختلفة تؤثر على كمية البروتين.
- وأبرزها سن الفرد، والنشاط البدني، والكتلة العضلية، وكذلك الحالة الصحية للفرد.
- تعتمد النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الجسم على وزن الشخص.
- يوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يعتقد البعض أيضًا أن تناول الكثير من البروتين يساعد في بناء العضلات.
- لكن هذا ليس صحيحًا، لأن الرياضة هي الطريقة الأولى للمساعدة في بناء العضلات، بالإضافة إلى تناول وجبات تحتوي على كميات معتدلة من البروتين بما يتناسب مع وزن جسمك.
مصادر حيوانية تحتوي على البروتين
يتوفر البروتين في العديد من الأطعمة الحيوانية، وخاصة ما يلي:
- صدور دجاج بدون دهون، لأن كل 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 32.1 جرام من البروتين.
- لحم بقري. يحتوي كل مائة جرام من لحم البقر على حوالي 28.7 جرام من البروتين.
- تونة. تحتوي التونة على حوالي 29.9 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- الشيء نفسه مع الحليب. يحتوي كل كوب من الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- اللبن قليل الدسم. يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 5.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- بيضة. البيض غني بالبروتينات، حيث أن كل 100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
- جبنة الشيدر. كل شريحة تساوي حوالي 7 جرام من البروتين.
- جبنة البارميزان. يحتوي كل 100 جرام من جبن البارميزان المبشور على حوالي 35.8 جرام من البروتين.
المصادر النباتية الرئيسية للبروتين
فيما يلي أشهر المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- عدس. يحتوي كل نصف كوب من العدس على حوالي 9 جرام من البروتين.
- جوز. من أشهر المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، كل نصف كوب من الجوز يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- الحمص. يحتوي كل نصف كوب من الحمص على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الفطر: تحتوي كل 5 فطر أو ما يسمى بالفطر على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- خميرة الغذاء. يحتوي كل ربع كوب خميرة على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الكينوا. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني. تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على حوالي سبعة جرامات من البروتين.
أين توجد البروتينات في الخضار؟
هناك العديد من الخضروات المختلفة التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين المهم لصحة الإنسان، ومن أبرز هذه الخضروات:
- سبانخ. يعتبر السبانخ من أهم المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين، كما يحتوي السبانخ على أكسيد النيتريك الذي يعد من أهم المواد لصحة القلب.
- قرنبيط. غذاء غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، حيث يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من البروتين لكل كوب من القرنبيط.
- الفجل. هي من الخضروات الغنية بالبروتين، كما تتميز باحتوائها على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى محتواها من مضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
اقرأ أيضا: كم بروتين في صدور الدجاج؟
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية
بعد أن أخبرناك بمكان وجود البروتين في الطعام وأهم مصادره، سنخبرك بأهم الأطعمة منخفضة السعرات وعالية البروتين:
- اللحوم الحمراء قليلة الدسم.
- أنواع مختلفة من الأسماك.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- البقوليات.
- بيضة
- المكسرات.
- فول الصويا.
أبرز فوائد البروتين لصحة الجسم
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في العمليات البيولوجية ووظائف الجسم، وأكثر فوائده وضوحًا هي:
- العمل على بناء خلايا جديدة وإصلاح الخلايا القديمة في الجسم.
- يساهم في إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
- إنه المصدر الرئيسي المسؤول عن تنمية أشبال النمر.
- كما أنه يساعد على تقوية جسد الأنثى أثناء الحمل والرضاعة.
- تكوين الهرمونات في الجسم مثل الأنسولين.
- يساعد في إنتاج الإنزيمات في الجسم مثل الأميليز.
- يعمل على إنقاص الوزن وزيادة معدل الأيض.
- توفر البروتينات الشعور بالامتلاء والشبع.
أكثر الحالات وضوحا التي تتطلب المزيد من البروتين
هناك بعض الحالات التي تحتاج إلى الكثير من البروتين، خاصة ما يلي:
- يجب على بعض الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات أن يأكلوا الكثير من البروتين.
- لكن يوصى بعدم تناول أكثر من 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا هم من بين الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين.
- هذا لبناء كتلة العضلات وتعويض الجهد المبذول أثناء التمرين.
- كبار السن للوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية وخاصة المتعلقة بالعظام.
- يوصى بتناول حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
- يتعافى المرضى من الإصابات لتزويد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه لتقوية العظام وبناء العضلات.
أنظر أيضا: نقص البروتين عند الأطفال
في الختام قلنا لكم أين يوجد البروتين في الغذاء وأهم المصادر الحيوانية والنباتية والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
لأن البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعدك على النمو بشكل جيد، بصرف النظر عن قدرته على بناء العضلات وتجديد خلايا الجسم.