لوح تسطيح البطن والجسم يستخدم لوح تسطيح البطن والجسم على نطاق واسع في الصالة الرياضية وفي المنزل أيضًا ؛ وذلك لأنه يتميز بقدرته القوية على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، بالإضافة إلى أنه يشد عضلات الكتفين والذراعين والصدر.
فوائد تمارين البلانك لشد البطن والجوهر
تعتبر تمارين شد البطن والجسم من التمارين التي تعمل على التوازن وتحسين اللياقة بشكل كبير، إلى جانب أنها لا تتطلب أي معدات أو معدات، كما يمكن القيام بها. في المنزل لأن تمرين البلانك له فوائد عديدة. هو:
- يحسن المزاج عن طريق القضاء على تصلب العضلات بسبب الجلوس لفترات طويلة.
- يعمل على شد عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن والكتفين والذراعين والصدر.
- يقوم بتفتيت الدهون المتراكمة في منطقة الخصر ويعطيها مظهرًا منحوتًا وجميلًا.
- يجعل العضلات حول العمود الفقري والظهر والكتفين أكثر مرونة ومرونة.
- يخفف آلام الرقبة والظهر.
- يعالج السيلوليت ويقلل أيضًا من جميع حالات تعليق الأرداف.
- يجعل الجسم أكثر توازنا.
- يدعم عضلات الفخذ ويقوي العمود الفقري ويخفف آلام الظهر.
- يزيد من معدل الأيض، كما أنه يحرق الكثير من الدهون.
- يقلل من مخاطر الإصابات الرياضية ويجعل الجسم أكثر مرونة.
تريد أن تعرف كيف تمارس الرياضة في المنزل؟
تمارين بلانك لهجة عضلات البطن والجوهر
عندما نبدأ في أداء تمرين البلانك لشد عضلات البطن والجسم، يجب أن نتبع بعض الخطوات التالية:
1 – وضعية الدفع
يعتبر تمرين الضغط من أسهل طرق تدريب اللوح لأنه يتم تطبيقه في الخطوات التالية:
- نقوم بتخفيض الساعدين إلى الأرض، والمرفقين والقبضات مسطحة على الأرض، والنخيل على شكل كرة، مباشرة تحت الكتفين.
- نثني أصابع القدم للأسفل، ونستخدم أيضًا عضلات الجسم، ونثني الحوض ونشد البطن في اتجاه العمود الفقري.
- للحفاظ على الرقبة والعمود الفقري من الالتواء أو الاستدارة، التطلع إلى الأمام وعدم النظر إلى الأعلى أو ترك الرأس يسقط.
- نقوم بثني عضلات البطن والضغط على عضلات الظهر وعدم السماح للوركين بالانحناء.
- يجب أن يكون الجسم أيضًا على شكل خط واحد من أعلى الرأس إلى كعب القدمين.
- يجب علينا أيضًا الحفاظ على وضع اللوح الخشبي في 63 ثانية.
- نحتاج إلى تكرار خطوات التمارين عدة مرات.
2 – تمرين التوازن على الكرة
يعمل تمرين كرة التوازن على شد عضلات الصدر والعمود الفقري حيث يعمل من خلال:
- نعلق المرفقين والساعدين بكرة التمرين، والتي تسمى كرة سويسرية.
- ثم يتم تحريك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة، مع الحفاظ على أصابع القدم والجسم في وضع ثابت.
- يتكرر هذا التمرين عدة مرات.
3 – لوح ذراع مستقيم
- يسمى هذا التمرين بتمرين تثبيت الذراع، وهو يعمل على شد عضلات الجسم.
- الخطوة الأولى هي الاستلقاء على بطنك.
- ثم نضع راحة اليد على الأرض أسفل الكتفين.
- ثم نرفع الجزء العلوي من الجسم.
- بالنسبة للخطوة الثانية، نرفع النصف الثاني من الجسم.
- ثم نضع أصابع قدمنا على الأرض، ونمد الجسم كله.
4 – مجلس مع رفع اليد / القدم
يعتمد تمرين رفع الذراع / الساق بشكل أساسي على التمرين السابق حيث نقوم بالحركة السابقة ثم نركز الجسم على ذراع واحدة أثناء رفع الساق المقابلة.
5 – لوح جانبي
نستلقي على الجانب الأيمن، ثم نضع راحة اليد على الأرض، ونعتمد عليها الجسم.
- ثم نصوب اليد اليسرى ثم الساقين.
- ثم نقوم بتصويب الساق اليسرى.
- ثم ضع الساق اليمنى تحتها، وشد الجسم كله.
- ثم نقوم بالتناوب بين الجانبين لتجنب توتر العضلات.
- ثم نقوم بهذا التمرين 3 مرات على جانب واحد وفي كل مرة لمدة دقيقة واحدة.
6 – سحق اللوح الجانبي
- نستلقي باليد اليسرى تحت الكتف.
- ثم نرفع الجسم على اليد، ونقوم في نفس الوقت بشد عضلات الكتف والساعد.
- افرد الساقين تمامًا، ثم ضع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
- نضع اليد الأخرى على الأذن.
- ثم نلف الجسم بحيث يكون الوجه نحو الأرض.
- نقوم بهذا التمرين 10 مرات لتكرار هذا الوضع، ونقوم أيضًا بالتبديل بين الجانبين الأيسر والأيمن.
7- تمرين لوح دولفين
- هذا التمرين مهم جدا لأنه يشد عضلات الظهر والأرداف.
- نستلقي على بطوننا، ثم نضع أيدينا أمام صدرنا في وضع الركوع.
- رفع الجسم، لتثبيت القدمين على أصابع القدم.
- نرفع المؤخرة لأعلى لتثبيت القدم فوق القدم.
8 – لوح المقاومة
تمرين مقاومة اللوح يشبه تمارين الضغط، حيث يمكننا استخدام الشريط ولفه حول الذراعين والكاحلين، ثم نقوم بتدعيم الجسم على اليدين، ثم رفعه إلى المسافة بين الساقين. الساعدين.
اقرأ أيضًا لتعرف: تمارين الكارديو لحرق الدهون
تعليمات لتمديد عضلات البطن والجوهر أثناء القيام بتمرين اللوح
هناك بعض الإرشادات التي من المهم أن تتذكرها عند القيام بتمرين بلانك لشد عضلات البطن والجذع، وهي:
- يجب أن نتنفس بانتظام أثناء القيام بتمارين بلانك لشد البطن والجسم.
- عندما نشعر بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة، يجب أن نتوقف على الفور.
- من أجل شد البطن والجسم، يجب عدم ثني الرأس أثناء القيام بتمرين اللوح الخشبي.
- يجب أن يكون هناك استراحة لا تزيد عن 3 دقائق بين كل تمرين.
- نحتاج إلى إرخاء عضلات الفخذين والتركيز بشكل مكثف على شد عضلات البطن عن طريق شد عضلات أسفل الحوض، مما يعني أنك تمنع نفسك من التبول.
- يجب أن نؤدي تمرين البلانك لشد عضلات البطن والجسم لمدة دقيقة واحدة، بالإضافة إلى تدريب الجسم على أداء تمرين اللوح الخشبي من عشر إلى عشرين مرة، مقسمة على مدار اليوم.
- علينا أيضًا أن نقوم بتمرين اللوح أمام المرآة ؛ للتأكد من أننا نقوم بالمواقف الصحيحة.
- قبل البدء في تمرين البلانك يجب استشارة الطبيب خاصة إذا كنا نعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر.
- لقد قمنا أيضًا بتضمين بعض النصائح والحيل التي يجب مراعاتها، بما في ذلك أخذ فترات راحة بين التمارين، وتخفيف أوتار الركبة، وتمارين البلانك لتقوية عضلات البطن والجذع. تم إرسالها، لذا إذا كان لديك أي أسئلة، فاكتبها في التعليقات وسنعاود الاتصال بك.
يمكنك أيضا مشاهدة: تمارين لتنحيف ونحت خصرك
وهذا يقودنا إلى نهاية تمرين البلانك للبطن والجسم والذي يقدم عدة نقاط مهمة منها أن تمرين اللوح يعمل على موازنة الجسم وشد عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن والكتفين والذراعين و الصدر، وأنه يدعم عضلات الفخذين، ويقلل من مخاطر الإصابات الرياضية، ويعالج السيلوليت.