نجد أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يبحثون عن نظام غذائي لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة، ربما لأنهم غير قادرين جسديًا على ممارسة الرياضة باستمرار أو قد لا يكون لديهم الوقت الكافي للقيام بذلك.
لذلك نقدم هذا المقال كأحد الركائز التي يمكن الاعتماد عليها لمن يريد إنقاص الوزن، ونحن نتعامل مع مجموعة من الأنظمة الغذائية ذات الصلة.
نظام غذائي لانقاص الوزن بدون تمارين رياضية
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تلعب دورًا فعالاً في إنقاص الوزن بشكل تدريجي دون اللجوء إلى ممارسة الرياضة البدنية، ونقدم مجموعة من الأنظمة الغذائية على النحو التالي:
إفطار
يمكننا تنويع الوجبات من خلال العناصر التالية حتى نتمكن من تناول وجبة كل يوم من الوجبات التالية:
- كمية صغيرة من السبانخ والفطر مع جبنة الفيتا الغنية بالفيتامينات.
- بيضتان مسلوقتان جيداً، مغطاة بشرائح الأفوكادو، مع كمية صغيرة من التوت البري أو الكرز.
- زبادي مع قطع فواكه طازجة مضاف اليها.
غداء
- دجاج مشوي مع الفاصوليا المعاد طهيها ولفائف الخس، ويمكن اضافة الصلصة للدجاج والفلفل الاحمر.
- سلمون مدخن مع افوكادو.
- سبانخ مقلية بزيت الزيتون والحمص.
عشاء
- قرنبيط مقلي بالصنوبر.
- أضاف الفاصوليا البيضاء المسلوقة مع الخيار وزيت الزيتون للسلطة الخضراء.
- شرائح خبز مع جبن وفلفل حلو.
تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت جائعًا، يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة، بما في ذلك الزبادي مع الفاكهة أو البازلاء أو الفشار أو المكسرات أو بعض الفواكه المجففة أو بضع شرائح من الجزر أو الخيار.
أنظر أيضا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
خطة النظام الغذائي لانقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وسوف نقدم النظام الغذائي لأيام الأسبوع على النحو التالي:
في.يوم السبت
- إفطار. يمكنك أكل بياض البيض بالخضروات.
- نحضر الفلفل الحلو، بيضتين وبعض جبن الموزاريلا، يمكنك إضافة السبانخ.
- بالإضافة إلى الغداء، سلسلة من صدور الدجاج مقطعة إلى قطع صغيرة وتعلوها سلطة خضراء.
- يمكن إضافة البرتقالي.
- العشاء: وعاء من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.
الأحد
- إفطار. احصل على مصدر للبروتين مثل شرائح البسطرمة مع الفلفل على البخار.
- بالإضافة إلى الغداء. صدر دجاج مشوي ومقطع، بالإضافة إلى كوبين من السبانخ المقطعة مع قطع الأفوكادو.
- عشاء. يمكن تناول نصف رغيف خبز مضاف إليه اللبن الرائب وعصير طازج.
الاثنين
- إفطار. بيض بزيت الزيتون وجبنة بارميزان وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- الغداء أيضا: خضروات مشوية مع قطع دجاج مشوية وجبنة شيدر.
- العشاء: قطعة من السلمون المشوي مع بعض الأرز البني.
يوم الثلاثاء
- إفطار. وجبة غنية بالشوفان مع الحليب.
- أيضا الغداء: برجر مشوي مع بعض الأرز البني.
- العشاء: نصف رغيف جبن.
الأربعاء
- إفطار. اصنعي عجة مع بيضة وبعض البروكلي وشرائح البصل والفطر وقطعة من الخبز المحمص.
- الغداء أيضا: دجاج مشوي مع جبنة شيدر وفطر.
- العشاء: خرشوف مقلي على البخار.
الخميس
- الإفطار: بوريتو خضار مع عصير طازج.
- للغداء أيضًا: برجر الديك الرومي مع سلطة السبانخ وجبنة البارميزان.
- العشاء: سمك سلمون مشوي مع أرز بني.
جمعة
- إفطار. كوب من الزبادي مضاف إليه قطع من الفاكهة الطازجة ويفضل التوت أو الفراولة.
- أيضا الغداء: شرائح لحم بقري مشوي مع طماطم وخردل.
- العشاء: قطعة سمك مع بعض الأرز البني.
بعد قولي هذا، بعد التعود على النظام الغذائي، يمكنك تخصيص يوم واحد من الأسبوع لشرب المشروبات فقط، لأنها ذات فائدة كبيرة للجسم، وتزيد من معدل الحرق، وتطهر الجسم من السموم.
اقرأ أيضًا: حمية التخسيس للرجال
يجب اتباع إرشادات النظام الغذائي لفقدان الوزن
هناك عدد من الإرشادات التي يجب اتباعها من أجل إنقاص الوزن، وسنناقشها بالتفصيل في السطور التالية.
- التقليل من تناول السكر بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والعمل على زيادة الوزن.
- استهلاك كمية كبيرة من الماء والتي لها دور فعال في إنقاص الوزن وتقليل السمنة.
- تناول كميات كبيرة من القهوة وأنواع الكافيين، لما لها من تأثير في زيادة عملية الحرق وزيادة فترات الشعور بالشبع.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة لأنها ترفع مستويات السكر في الدم.
- مما له دور في زيادة الشعور بالجوع والشهية للطعام.
- من الضروري زيادة تناول الألياف، لأنها تزيد من الشعور بالشبع.
- وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة.
- تناول الكثير من الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من الماء.
- مما يساهم بشكل كبير في تسريع عملية التمثيل الغذائي، لأنه منخفض السعرات الحرارية.
- تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على البروتين مثل البيض أو الشوفان أو الكينوا أو السردين.
- لتنظيم هرمونات الشهية والشعور بالشبع.
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة
أظهر عدد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكنهم اتباع عدد من النصائح الفعالة للمساعدة في إنقاص الوزن، والتي نتعرف عليها في السطور التالية:
- يمكنك تناول وجباتك ببطء لأنه يمكنك مضغ قضمة واحدة ثلاثين مرة على الأقل.
- سيساعدك هذا على الشعور بالشبع أثناء تناول كميات صغيرة من الطعام.
- يجب الحفاظ على مواعيد ثابتة لتناول الطعام مما يساعد على الحفاظ على معدل حرق الدهون بشكل منتظم ويزيد من معدل فقدان الوزن بطريقة صحية وصحية.
- إذا شعرت بالجوع، يمكنك تأكيد هذا الشعور بشرب كوب من الماء.
- لأن الشعور بالعطش يمكن أن يفسره الجسد على أنه شعور بالجوع.
- هذا ما يعرف بالجوع الكاذب.
- تناول وجباتك قبل أن تذهب للتسوق.
- لأنه يمكن أن يجعلك تأكل وجبات سريعة غنية بالسعرات الحرارية.
- مما يقلل من عمليات التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تراكم الدهون.
- يمكنك استخدام الدرج للصعود والنزول بدلاً من المصعد كشكل من أشكال العادة التي تقوي العظام والمفاصل وتزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن.
- يجب أن يكون متوافقًا مع نظام التمثيل الغذائي في الجسم، والذي يعبر عن مستويات حرق الدهون التي تكون في أعلى مستوياتها في الصباح وتنخفض تدريجيًا حتى تصل إلى أدنى مستوياتها في الليل.
- لذلك يجب أن تأكل فطورًا كاملاً ومتوازنًا ومرضيًا، ووجبة غداء متوسطة وعشاء خفيف وخفيف.
- يجب استبدال كل العادات الغذائية الضارة بأشياء مفيدة وصحية للجسم.
- يجب الابتعاد عن المايونيز والكاتشب والمخللات وجميع الفواكه الحمضية.
- الحفاظ على الجسم النحيل ووضعية الجسم الصحيحة والسليمة للمساعدة في تقليل إفراز الكورتيزون.
- مما يساعد على زيادة الوزن وتقليل التمثيل الغذائي.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
وهنا انتهينا من المقال الخاص بفقدان الوزن بدون تمرين، كما قدمنا جدولاً لفقدان الوزن بدون تمرين، وكذلك بعض المؤشرات التي يجب مراعاتها في النظام الغذائي لفقدان الوزن، وأخيراً قدمنا: نصائح تساعدك على إنقاص الوزن بدون تمرين.