يعتمد نظام علاج إنقاص الوزن على اتباع نظام غذائي يبلغ 10 أرطال أسبوعيًا يوفر للجسم سعرات حرارية أكثر من المناسب بناءً على أنواع الطعام الصحية ويجب دعمه بالتمارين الرياضية. لتوزيع الوزن الزائد على الجسم بشكل متساو ومتسق.
النظام الغذائي لزيادة 10 كجم في الأسبوع
ينقسم النظام الغذائي إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة يتم تناولها بين الوجبات لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم. فيما يلي مثال على كل وجبة.
- الإفطار 2307 سعرة حرارية: شريحتان توست بالزبدة، قطع فواكه مخلوطة مع طحينة أو لبن، عسل، زبدة سمسم وشرائح تفاح.
- بعد وجبة الفطور الخفيفة 1043 سعرة حرارية: طبق خضار مشكل جزر وخيار وطماطم مع شرائح أفوكادو وقطرات ليمون وميلك شيك مع مسحوق البروتين.
- غداء 2481 سعرة حرارية طبق دجاج بالسبانخ مع جبنة شيدر وخبز التورتيلا مع طبق جانبي يحتوي على زبادي ممزوج بمسحوق البروتين.
- وجبة خفيفة بعد الغداء. 1196 سعرة حرارية: شطيرة خبز أسمر مع رغيف اللحم وجبن شيدر وخس مبشور ومايونيز مع حلوى تشمل الزبادي وشرائح الموز.
- العشاء 2738 سعرة حرارية: طبق دجاج بالفطر متبل بالزعتر والخل وبوريه الثوم وزيت الزيتون وحساء البروكلي مع المكرونة المسلوقة.
- وجبة خفيفة بعد العشاء 1168 سعرة حرارية: طبق من الخضار المشكلة مع شرائح البرتقال، طبق من الجبن الممزوج بالعسل والقرفة، مع وعاء يحتوي على 50 جرامًا من المكسرات.
تشخيص النحافة واسبابها
تُشخص الفتاة أو الشاب بنقص الوزن إذا كانت كتلة الجسم أقل من 18.5٪، وإذا كانت نسبة الدهون في الجسم أقل من 10٪ عند الفتيات و 2.5٪ عند الشباب ؛
- تؤدي النحافة إلى خلل في وظائف جميع الأجهزة والأنظمة مما يؤدي إلى حالة من الضعف العام، مما يمنع المريض من أداء أبسط المهام خلال يومه.
- غالبًا ما تكون النحافة نتيجة سوء التغذية أو فقر الدم أو حالة نفسية ناجمة عن خمول الغدة الدرقية أو الإجهاد المزمن.
- أو نتيجة الإفراط في ممارسة الرياضة أو التدخين أو تعاطي المخدرات مما يؤدي إلى القيء المستمر مما يؤدي إلى انخفاض كتلة الجسم والدهون.
شاهد هنا: زيادة الوزن 10 كيلو فى اسبوع
استخدام البرنامج لاكتساب 10 كيلو جرام من الوزن في اسبوع
يتم التقديم حسب مقدار الوزن المضاف وعدد الايام المضافة باستخدام الطريقة التالية:
- يجدر تناول 7700 سعرة حرارية للحصول على كيلوغرام إضافي.
- لذلك، لتحقيق الزيادة المطلوبة البالغة 10 كيلوغرامات، فإن الأمر يستحق استهلاك عدد من السعرات الحرارية خلال الأسبوع = 10 * 7700 = 77000.
- بمعنى، استهلاك 11000 سعرة حرارية في 24 ساعة هذا الأسبوع.
الأطعمة التي تزيد الوزن بمقدار 10 كيلوجرامات في الأسبوع
نظام غذائي لزيادة 10 كيلوجرامات في الأسبوع، ويتضمن المعروض أمثلة يمكن تكرارها أو استبدالها بإعداد وجبات من الأطعمة التي تدعم الوزن، ومنها ما يلي:
- لحم دجاج. ينصح أخصائيو التغذية بتناول كميات كبيرة من دجاج الحبوب الكاملة بكميات كبيرة من الدهون يوميًا لتزويد الجسم بسعرات حرارية أكثر مما هو مريح.
- لحم أحمر. إنه غني بالطاقة والدهون الصحية، بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية العالية التي يوفرها في فترة زمنية قصيرة، خاصة لحم الضأن ولحم البقر.
- جوز. أنها تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية وتمنحه المعادن المفقودة والعناصر المختلفة التي يفتقر إليها، فضلاً عن توفير الدهون الصحية، وخاصة اللوز والفول السوداني.
- الفواكه المجففة تزيد من كمية الدهون في الجسم في وقت قصير، وأفضلها التمر والزبيب والخوخ المجفف.
- الحليب ومشتقاته – الحليب الدسم والقشدة والجبن – بسبب كثرة السعرات الحرارية، يزيد وزن الجسم بسرعة.
- زيوت. عند الطبخ أو الطبخ يفضل الاعتماد على زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو والزيوت الطبيعية الأخرى لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية.
- الحلوى. الشوكولاتة الداكنة والبطاطا الحلوة والعسل مع الشوفان والمكسرات وزبدة الفول السوداني كلها حلويات جيدة لتسريع عملية التكتل خلال الأسبوع.
المشروبات التي تزيد الوزن بمقدار 10 كيلوجرامات في الأسبوع
يمكن استخدام المشروبات كوجبة خفيفة بين الوجبات، بدلًا من الأطعمة الخفيفة، والأنواع التالية أكثر سعرات حرارية وآمنة للصحة:
- ملس. عصير سميك ودسم يتكون من خليط من منتجات الألبان والحليب أو الزبادي مع قطع من نوع واحد من الفاكهة أو الكوكتيل، ويمكن إضافة مسحوق الآيس كريم إليه.
- كاكاو. مصنوع من مسحوق الكاكاو الممزوج بالحليب، وهو مليء بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة ويمكن الاستمتاع به ساخنًا أو باردًا مع الشوكولاتة أو البسكويت.
- البابونج. يتم تناوله بين الوجبات أو قبل الوجبة الرئيسية لمساعدة الجسم على الهضم وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- عرق السوس. من المشروبات الرمضانية الفاتحة للشهية، يصلح لجميع من يعانون من مشاكل في جهاز المناعة.
اقرأ أيضًا: أسرع طريقة لزيادة الوزن
نصائح لكسب 10 كيلو في الأسبوع
يجب فهم أسباب النحافة لدى الشخص ومعالجتها أثناء اتباع الروتين المقدم بمساعدة أخصائي أو طبيب أو أخصائي تغذية ؛
- فقر دم. إذا كانت الحالة النحيفة مرتبطة بفقر الدم، فيجدر علاجها بالأدوية والمكملات المناسبة، مع مراعاة استخدام العسل البني والشمندر في النظام الغذائي.
- الغدة الدرقية. إذا تسبب في الهزال، فمن الضروري استخدام الحبوب لموازنة وظائف الغدة، والالتزام بالنظام الغذائي ومراعاة عدم القيام بالعديد من الأنشطة.
- ضغط عصبى. ممارسة الرياضة من أفضل العلاجات الطبيعية لتخفيف التوتر، وتوازن الحالة العقلية وتهدئة الأعصاب، وكذلك المشروبات العشبية مثل البابونج.
أنظر أيضا: النعناع البري والعسل لزيادة الوزن في أسبوع
أخيرًا، يعد نظام الشامل لزيادة 10 كجم أسبوعياً مناسبًا للرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم.
وكل من يعاني من نقص في بعض المعادن في الجسم، مرضى فرط نشاط الغدة الدرقية وذوي النحافة الوراثية.