تمارين شد الذراع والكتف بعض الأشخاص يعانون من ارتخاء الذراع والكتف خاصة بعد اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن مما يمنع البعض من ارتداء ملابس مختلفة ويسبب الإحباط ولكن هناك بعض تمارين شد الذراع والكتف التي سنشرحها في هذا المقال. مقالة – سلعة
تمارين الذراع والكتف
هناك العديد من التمارين التي يتم القيام بها لتقوية الذراعين والكتفين وبعضها يتطلب وجود أوزان والبعض الآخر لا يحتاج وبعض هذه التمارين هي:
تمرين عضلات الساعد
إنه تمرين يتطلب دمبل وزنه 4 كجم ويتضمن الخطوات التالية:
- يدور الذراع في الاتجاه المعاكس للجسم.
- ارفع كلا الذراعين إلى جانبي الجسم مع ثنيهما بحيث يمكن رفع الأوزان.
- افرد ذراعيك للأمام بحركة بطيئة.
- اخفض ذراعيك إلى جانب جسمك.
- كرر هذا التمرين 8 مرات في جلستين.
أنظر أيضا: فوائد وأضرار تمارين الإطالة
تمرين العضلة ذات الرأسين الخلفية
- إنهم يجلسون على كرسي.
- ضع يدك على حافة المقعد مع توجيه أصابعك للأمام.
- رفع المقعد عن الكرسي.
- ثني كلا المرفقين وخفض الوركين.
- ارجع إلى بداية التمرين وكرره.
- كرر هذا التمرين 12 مرة في جلستين.
تمارين شد الكتفين
التمرين الأول
- تقام الدمبل على مستوى الكتف.
- يتم رفع الدمبلز مع الضغط على الكتفين لبضع ثوان.
- كرر التمرين من البداية مرة أخرى.
- يتكرر التمرين 8 مرات في اليوم.
التمرين الثاني
- يقف مستقيما.
- ثني الركبتين حتى ينثني الجسم.
- الدمبل تحافظ على الذراع المثنية موازية للأرضية.
- يتم رفع الذراع إلى الخلف حتى يتم بسطها بالكامل.
- كرر التمرين من ناحية أخرى.
- يتكرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
التمرين الثالث
- يفترض وضع رابض.
- يحمل المالك كرة صغيرة بكلتا يديه ممسكًا بها في الصندوق.
- قفي من هذا الموقف وذراعيك ممدودتان في نفس الوقت.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
شاهد أيضًا: أفضل معدات رياضية لشد بطنك
تنحيف الذراعين والكتفين
التمرين الأول
- يتم وضع الجسد على الأرض.
- اثنِ رجليك أثناء فرد الجزء العلوي من جسمك.
- تمسك كرة صغيرة بكلتا يديه.
- ارفع الجسم حتى يجلس الشخص منتصبًا في مقعده.
- أعيدي ذراعيك للخلف مع إطالة جيدة.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
التمرين الثاني
- ثني الساقين بحيث يشكل أحدهما زاوية قائمة والآخر زاوية منفرجة.
- امسك الكرة بكلتا يديك بحيث تكون أمام الصدر.
- يتم الضغط على الأرض بساق الزاوية اليمنى.
- يتم رفع الساق الأخرى إلى الأمام.
- يتكرر هذا التمرين 10 مرات خلال اليوم.
التمرين الثالث
- يتم التمدد على الأرض مع إراحة الركبتين.
- قفل كل كاحلين باليد.
- قم بالسحب لأعلى واضغط على الجذع في نفس الوقت.
- ثني كل مرفق مع إنزال صدرك على الأرض.
- يستقيم المرفقان مرة أخرى ويكرران من البداية.
- يتكرر هذا التمرين 12 مرة في اليوم.
تمارين شد الذراع بدون أوزان
انقر فوق
- تميل إلى الأرض.
- اتكئ على يديك، ارفع جسمك لأعلى بحيث يكون موازيًا للأرض.
- أنزل مرة أخرى حتى لا يلمس الجسم الأرض.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
تمارين اليوجا
- يتدلى الأنبوب أفقيًا، ولا يلمس الرأس، أي على مسافة 50 سم على الأقل.
- يتم رفع الجسم عن طريق الإمساك بهذا الأنبوب.
- حافظ على مستوى الوجه موازيًا للأنبوب.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
تمرين رفع اليد
- الوقوف جاثمًا ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- تم ثني اليدين لأعلى.
- اسحب يديك للأسفل.
- قم بهذا التمرين 15 مرة في اليوم.
تمارين سهلة وفعالة لمط الذراعين المطاطين
يتم هذا التمرين إذا كان الشخص يعاني من ضعف في الذراع، لأنه إذا واصلت هذا التمرين يمكنك الحصول على نتائج سريعة وفعالة، ولكن عليك التأكد من أنه يتم بالطريقة الصحيحة وخطواته هي:
- قف مستقرًا، وقم بشد أوتار الركبة وإرخاء الركبة.
- يتم الاحتفاظ بوزن مناسب في كل يد، ويمكن استبدال الأوزان بزجاجات مياه أصغر.
- الوزن يدور إلى الداخل 10 مرات على التوالي.
- تتحرك الأذرع لأسفل إلى الجانبين مع إخراج الأكواع.
- استمر في الوقوف في نفس الوضع وحرك ذراعيك بزاوية قائمة.
- اثنِ ركبتيك قليلًا مع الاستمرار في حمل الدمبل في كل يد، وانحن قليلاً إلى الأمام ورفع مرفقيك.
تمارين مختلفة لشد الذراعين والصدر
قد تعاني بعض النساء من ترهل الثدي بعد الرضاعة وبعد الفطام مما يعطي شكلاً مزعجاً. لذلك يجب عليهم القيام ببعض التمارين التي تمد الذراعين والصدر. بعض هذه التمارين هي:
تمرين شد الصدر
- يتم النوم على الأرض، ويتم تثبيت القدمين على الأرض، ورفع الركبتين.
- افرد ذراعيك بشكل موازٍ لجسمك وحمل أوزانًا في كل يد.
- يرفع الإنسان يديه ويوجههما خلف رأسه.
- مد ذراعيك على طول كتفيك.
- يتكرر التمرين 30 مرة خلال 3 دورات.
تمرين الكتف
- قفي ومدّ ظهرك.
- مد ذراعيك على جانبي جسمك.
- قم بتدوير الكتف في حركة دائرية من أعلى إلى أسفل.
- كرر التمرين مع الكتف الآخر.
- يتكرر التمرين 10 مرات في اليوم.
أنظر أيضا: تمارين الخصر
عزيزي القارئ، لقد تم الانتهاء من المقال الخاص بتمارين الذراع والكتف وتم شرح العديد من التمارين المختلفة للتخلص من الأكتاف المترهلة والقوية وننتظر الآن مشاركة تعليقك.