حول الألياف الغذائية من الناحية الصحية، تعرف الألياف الغذائية بأنها الأجزاء الصلبة من الأطعمة النباتية التي يصعب على الجسم امتصاصها وهضمها بشكل كامل.
وذلك لكونها تحتوي على خواص مختلفة تجعلها لا غنى عنها، حيث أنها تفرز من الجسم دون هضم، على عكس الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
في موضوع اليوم سنتعلم المزيد عن الألياف الغذائية والفوائد الصحية للأطعمة التي تحتوي عليها، لذا اتبع هذه السطور.
ما هي الألياف الغذائية؟
تُصنف الألياف الغذائية ضمن أنواع عديدة من الكربوهيدرات، لكن هذا النوع يصعب امتصاصه وهضمه كما ذكرنا سابقًا، وهناك نوعان من الألياف الغذائية، سنتعرف عليها الآن من خلال النقاط التالية:
- الألياف القابلة للذوبان. يمكن إذابة هذا النوع من الألياف بالماء لتكوين مادة هلامية لها فوائد عديدة في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم. يوجد هذا النوع من الألياف في العديد من الفواكه والخضروات الحمضية.
- الألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع غير قابل للذوبان تمامًا في الماء، والألياف غير القابلة للذوبان مفيدة للجهاز الهضمي وحركة الأمعاء، حيث تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين التمثيل الغذائي وزيادة عدد البراز، لذلك نجد هذا النوع مفيدًا جدًا ؛ الذين يعانون من الإمساك وعسر الهضم.
تقرير الألياف الغذائية الصحية
الفوائد الصحية للألياف الغذائية لا حصر لها حيث أنها تفيد الجسم بالكامل وسوف نتعرف على فوائدها الكاملة من خلال الأسطر التالية:
- تساعد الألياف الغذائية على التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات في الجسم، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لمرضى السكر من النوع الأول والنوع الثاني.
- يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحسن التمثيل الغذائي بسبب قدرته على علاج الإمساك وعسر الهضم والانتفاخ ونفايات الطعام وتهيج المعدة ونوبات الإسهال المفاجئة.
- تساعد الألياف الغذائية على التحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم، والسكتة الدماغية، وتصلب الشرايين، ويساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
- أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن الاستهلاك اليومي للألياف الغذائية فعال في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والجهاز الهضمي ويمكنه تطهير المعدة من السموم وفضلات الطعام.
- يمكن للألياف الغذائية أن تمنع المعدة من امتصاص الأطعمة التي تحتوي على مواد مسرطنة، والتي تضر الجسم بشكل كبير وتزيد من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، كما تلعب دورًا رئيسيًا في القضاء على البكتيريا والفطريات الضارة في المعدة التي تسبب رائحة الفم الكريهة والغازات.
- يساعدك على العيش لفترة أطول بفضل الأبحاث العلمية الحديثة التي أثبتت أن الألياف الغذائية، وخاصة الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، تلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
أنظر أيضا: الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الآثار الجانبية للإفراط في تناول الألياف الغذائية
على الرغم من الفوائد العديدة للألياف الغذائية، سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، فإن الاستهلاك المفرط لها له آثار سلبية على الجسم والجهاز الهضمي.
هناك شروط محددة وكميات مقبولة من الالياف الغذائية يوميا طبعا للعمر والجنس وسنتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- ينصح مرضى عسر الهضم ومن يعانون من حساسية الغلوتين بعدم تناول الكثير من الألياف الغذائية لأنها يمكن أن تساعد في زيادة الانتفاخ وآلام المعدة والتشنجات.
- استهلاك الكثير منه كل يوم يعرضك للإسهال الشديد، مما يجعل البراز رخوًا ويسهل تمريره، خاصة عند كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية إلى مضاعفة كمية الماء التي تتناولها يوميًا بسبب قدرة الماء على تحسين أداء الألياف الغذائية في المعدة.
- مع تقدمنا في السن، يصبح الجهاز الهضمي أقل فاعلية.
- وهذا يجعل كبار السن يعانون دائمًا من الانتفاخ وعسر الهضم.
- لذلك، لا ينصح كبار السن بتناول الألياف كل يوم.
- قد يكون تناول الطعام أربع مرات في الأسبوع أو كميات مخفضة كافياً.
اقرأ أيضا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
وهذه الكميات المقبولة من الألياف الغذائية حسب العمر والجنس بحسب تقرير نشرته منظمة الصحة العالمية وهي كالتالي:
- يمكن للنساء دون سن الخمسين تناول 25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- من ناحية أخرى، يمكن للنساء فوق سن الخمسين الحصول على 21 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
- يمكن للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول 35 جرامًا من نوعين من الألياف الغذائية يوميًا.
- وفي الوقت نفسه، يجب أن يتناول الرجال فوق سن الخمسين 30 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
في السطور التالية، سنتعرف على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمزيد.
وذلك لأن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي سنذكرها لك فيما يلي:
- يحتوي الأفوكادو على 8 جرامات من الألياف، وهي نسبة ممتازة من تناولك اليومي.
- الأفوكادو غذاء صحي للقلب.
- يحتوي البرقوق، سواء كان أحمر أو أصفر، على نسبة جيدة من الألياف.
- لكننا لا ننصح باستخدام البرقوق لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- البروكلي من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات.
- يوفر تناول 200 جرام من البروكلي يوميًا نصف الألياف التي يحتاجها جسمك.
- التفاح من جميع الألوان غني جدًا بالألياف الغذائية، وخاصة قشوره.
- لذلك لا ننصح بالتخلي عن الغلاف الخارجي لما يحتويه من مزايا عديدة.
- تحتوي كل جوافة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف الغذائية.
- كما أنه يحتوي على أنواع عديدة من الفيتامينات ويفضل تناوله بدون بذور لأنه يسبب الإمساك.
- يعتبر الموز غذاءً مثالياً للشعور بالشبع، حيث يحتوي الموز على العديد من المعادن وبعض الفيتامينات، وكل 100 جرام من الموز تحتوي على 5 جرامات من الألياف.
- يحتوي أيضًا على البطاطس والبطاطا والسبانخ والسلق واليقطين والبنجر والبازلاء.
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على كمية معتدلة من الألياف الغذائية.
- كما تحتوي على الكمثرى والخوخ والجزر والفراولة والتين.
- وجميع أنواع التوت غنية بالألياف الغذائية ولا ضير من تناولها كل يوم.
قد تكون مهتمًا. أين توجد معظم الألياف الغذائية الموجودة؟
الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
تحتوي الخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات أيضًا على كميات كبيرة من نوعين من الألياف الغذائية، وسنعرف مقدار الألياف في كل 100 جرام ؛
- يحتوي العدس الأصفر على 8 جرامات من الألياف، بينما يحتوي العدس الأسود على 6 جرامات فقط من الألياف، وكلاهما غني بالكربوهيدرات.
- تحتوي البازلاء على 16 جرامًا من الألياف، بينما تحتوي الفاصوليا والفاصوليا المجففة على 5 جرامات من الألياف.
- تحتوي الحبوب والشوفان على 13 جرامًا من الألياف بينما تحتوي الشعير.
- ويحتوي البرغل على ألياف أقل ويصل إلى حوالي 8 جرامات.
- يحتوي كل من اللوز الخام والفشار على 10 جرامات من الألياف.
- يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي كل يوم.
- توجد الألياف الغذائية أيضًا في البندق والكستناء والجوز بنسب معتدلة.
- لكن ما يجعل هذه الأطعمة مختلفة هو أن الألياف التي تحتوي عليها غير قابلة للذوبان.
في نهاية موضوعنا اليوم، تقرير عن الألياف الغذائية الصحية. نأمل أن نكون قد أوضحنا لك فوائد الألياف الغذائية وأهمية تضمينها في نظام غذائي صحي. نأمل أن نكون قد قدمنا لك معلومات مفيدة حول هذا الموضوع ونشكرك على المتابعة.