ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان؟ الألياف الغذائية تذوب بسهولة في الماء. وبالتالي، فإن المواد المشبعة تشبه الملمس الهلام، وتتميز الألياف بقدرتها على تقليل كمية الكوليسترول والجلوكوز في الجسم.
وفي مقال اليوم، سوف نعرض لك كل ما يتعلق بالألياف، ونقدمها ونعرض وجباتها الغذائية لمعرفتك السهلة.
الألياف الغذائية القابلة للذوبان
- الفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة الأخرى.
- الشوفان؛
- التفاحة هي فاكهة حمضيات.
- الجزر والبروكلي والخضروات الأخرى.
- شعير.
- المكسرات والبذور الأخرى
- سيلليوم (مستخرج من نبات لسان الحمل، يؤكل كحبوب أو مذاب في الماء، يستخدم لعلاج الإمساك والأمراض الأخرى).
أهمية الألياف الغذائية للجسم
- يغذي البكتيريا المفيدة في الجسم.
- الألياف الطبيعية لها القدرة على إنقاص وزن الجسم.
- يقلل من ارتفاع مستوى السكر والكوليسترول في الدم.
- يقلل من خطر إصابة صاحبها بالإمساك.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان.
- بعضها يحتوي على مضادات الأكسدة التي تتميز بقدرتها على محاربة الأمراض وتقليل وتيرة إصابة صاحبها بأمراض مثل أمراض القلب أو غيرها من الأمراض.
انظر أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
فوائد الألياف الغذائية للجسم
- قلب سليم. ترتبط الألياف بصحة القلب لأنها توازن الكوليسترول في الجسم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
- يحسن الهضم. يساعد على توازن الأمعاء في الجسم، مما يقلل من تناول الطعام، ويحسن وظيفة الأمعاء والقولون، ويحسن امتصاص الطعام.
- يفقد الجسم الوزن الزائد. لأنه يساعد على الشعور بالشبع من خلال إفراز هرمون الشبع، فهو يقلل من تناول السعرات الحرارية دون الاقتراب من احتياجات الجسم.
- يتحكم في مرض السكري. من خلال تنظيم مستوياته في الجسم، فإنه يحسن أيضًا حساسية الأنسولين، ويقلل من تخزين الدهون أو يمنع خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ألياف غذائية غير قابلة للذوبان
- بذور الفاكهة وقشرها.
- خبز أسمر.
- نخالة القمح.
- أرز بني؛
- المكسرات.
- بذور.
- بطاطا
نظام غذائي غني بالألياف
- يمكنك إضافة الفاكهة إلى الأطعمة التي تحتوي على الحبوب، مثل الفراولة أو العنب، إلخ.
- يمكننا إضافة نخالة القمح الكامل إلى حبوب الإفطار مثل الفطائر أو الوافل.
- يمكننا إضافة الدقيق أو الحبوب الكاملة ويمكننا البدء في تناول خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة.
- يمكنك استخدام الأطعمة البديلة عن اللحوم المليئة بالألياف، مثل زبدة الفول السوداني، حيث يؤدي تناول طبقة رقيقة من الفستق على مقرمشات القمح إلى زيادة الألياف.
- يمكنك زيادة تناول الفاصوليا السوداء.
اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
نصائح للحصول على الكثير من الألياف
- يمكن استخدام القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
- يمكنك استخدام جنين القمح أو فتات خبز القمح الكامل أو المكسرات المطحونة وإضافة أي منها إلى وجبتك كبديل للأطعمة الأخرى.
- يمكن تناول الحبوب والفواكه المجففة مع الحليب سواء كانت ساخنة أو باردة.
- يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على خضروات غنية بالألياف مضافة إليها لجعل وجبة مليئة بالفوائد الغذائية.
- يمكن صنع الحساء بإضافة الشعير أو البرغل بدلاً من المعكرونة.
- تناول كوبين ونصف من الخضار بالإضافة إلى تناول كوبين من الفاكهة يومياً.
- يمكنك أن تكون حذرا للغاية عند تناول الخضار النشوية.
- يمكن تعويض نقص الألياف عن طريق تناول مكملات الألياف.
- يمكنك أيضًا استبدال الأرز البني بالأرز الأبيض.
نصائح عند البدء في تناول الألياف
يمكنك زيادة تناول الألياف، ولكن ببطء لتجنب الانتفاخ أو الغازات.
مع ذلك، يمكنك شرب الكثير من السوائل، وكلما تناولت الكثير من الألياف، يمكنك شرب الكثير من السوائل بما يتناسب معها.
يجب ممارسة الرياضة أثناء تناول الألياف لتجنب الإمساك.
نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي
الافطار
- يمكنك إضافة النخالة أو الرقائق إلى حبوب الإفطار.
- يمكنك تناول خبز القمح الكامل مع إضافة زبدة الفول السوداني لتسهيل الحصول على المزيد من الألياف.
- يمكنك الاستمرار في تناول الفاكهة الطازجة.
- اصنع عصيرًا طازجًا بإضافة بذور الكتان إليه.
- يمكنك تناول الشوفان بالحليب الدافئ وإضافة العسل أو الحبوب المجففة.
غذاء
- تناول خبز الحبوب الكاملة حيث يمكنك تناول غداءك مع خبز الحبوب الكاملة بدلاً من تناول الخبز العادي.
- تناول الخبز مع حساء الفاصوليا.
- يمكنك تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- صب السائل على الخضار الطازجة للغمس.
عشاء
- يمكنك تناول الدجاج أو السمك المغطى بنخالة القمح أو النخالة أو حبوب القمح الكاملة.
- باستا القمح الكامل مع الصلصة فقط.
- بطاطا حلوة بدون قشر.
- يمكنك تناوله مع الخضار المطبوخة.
- يمكنك أن تأكل الفاصوليا المطبوخة.
- يمكنك أيضًا عمل كعكة قمح وإضافتها إلى العشاء.
- يمكنك تناول الفشار العادي بدون الكثير من الزيت.
قد تكون مهتمًا أيضًا. ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
بعض الطرق لإضافة الألياف إلى الأطعمة العادية
- يمكنك إضافة بذور الشيا أو الكتان إلى دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان.
- يمكنك التركيز على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكن منخفضة السكر.
- تناول التوت الذي يمكن أن يؤكل في الصباح حيث يضيف 4 جرام من الألياف إلى الجسم.
- بإضافة البرغل إلى وجبة السلطة يتميز بإضافة كمية كبيرة من الألياف إلى الجسم، كما يسهل إضافته إليه دون التأثير على مذاقه.
- يمكنك البدء في تناول بذور الرمان لأنه من السهل تناول نصف حبة رمان لزيادة نسبة الألياف في الجسم، ويمكن تناولها بمفردها أو مع أطباق أخرى.
- تناول التين كمُحلي، حيث أن 4 حبات من التين فقط تزيد الألياف، كما أنها تحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة.
- تناول الفشار كوجبة خفيفة بين الوجبات، فهو مليء بالألياف ويمكن استبداله برقائق البطاطس الأخرى ويحتوي على مضادات الأكسدة.
الألياف الغذائية هي أيضًا من المواد المهمة التي نحتاج إلى تناولها وزيادة إضافتها للطعام من أجل التحكم في أجهزة الجسم، سواء أكان ذلك الجهاز الهضمي أم البولي وأنظمة أخرى.
تعتبر الألياف من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في أغذية الأطفال ابتداءً من سن الرابعة حتى يتمكنوا من التعود عليها وتشكيل أجسامهم بشكل صحيح.
وبهذا تنتهي مقالة اليوم عن الألياف الغذائية القابلة للذوبان، نأمل أن تنال إعجابكم.