كيف يمكنني زيادة حجم ذراعي؟ يريد العديد من لاعبي كمال الأجسام الشباب أن تكون أذرعهم جذابة ومثالية، ويبحثون عن طرق لزيادة حجم أذرعهم. في وقت قصير وبدون تعب وسنطلب منك اما نصائح وطرق زيادة حجم عضلات الذراعين في السطور القادمة.
كيف يمكنني زيادة حجم عضلات ذراعي؟
للحصول على زيادة في حجم عضلات الذراع يجب اتباع هذه النصائح وهي كالتالي:
- غرام ونصف من البروتين يومياً لوزن طبيعي للجسم.
- تناول الكربوهيدرات التي يبلغ وزنها 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسم الإنسان يوميًا.
- تناول مجموعة من البروتينات النباتية، مثل فول الصويا والفول والعدس.
- ابتعد عن الأرز والحبوب الكاملة وتناول الكينوا، وهي حبوب غنية بالبروتين والألياف.
- عند القيام بتمارين كمال الأجسام، فإن إضافة أوزان ثقيلة تضغط على العضلات ترسل إشارات تنبيه لعضلات الساعدين واليدين، وتعمل على زيادة حجمها وأسرعها.
- قم بالتمارين التي تقوي عضلات الذراعين والضغط والتركيز على العضلات وتقوية الذراعين بشكل كبير.
- القيام بتمارين الجرش يزيد من هرمون نمو العضلات في الجسم، ويزيد من نسبة الطاقة في الجسم، وتمارين الأيروبكس لأن لها قدرة كبيرة على نمو عضلات الذراعين والساعدين بشكل جيد.
- الاستمرار في أداء التمارين المعروفة التي تزيد من حجم وكثافة عضلات الذراعين.
- تناول فيتامين يزيد من عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراعين.
- زيادة ممارسة تمارين السحب والصفوف والقرفصاء.
- اتباع نظام غذائي يبني عضلات جيدة ويفضل أن يكون تحت إشراف مختص.
- تناول مكملات البروتين لتقوية العضلات.
أنظر أيضا: تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالصور و الشروحات
تمارين لتقوية عضلات الذراع
من الضروري القيام بالعديد من التمارين التي تزيد من حجم العضلات ومنها ما يلي:
تمرين العضلة ذات الرأسين
- يقف اللاعب في خط مستقيم، وقدماه معًا، ممسكًا بقضيب ويده عند مستوى الكتف.
- ينحني ذراعه باتجاه صدره، ثم يمسك لمدة عشر ثوان، ثم يعود إلى وضعه الطبيعي، ثم يكرر التمرين مرة ثانية.
عكس رفع الساق
- يقف اللاعب وظهره مستقيماً، وساقيه متباعدتان قليلاً، ويثني الجزء العلوي من الجسم بزاوية 45 درجة.
- ثم يمسك باركلي ويمد ساعديه لأسفل، ثم يسحبه لأعلى بثبات.
- كرر هذا التمرين دون إبطاء حتى لا تؤذي ظهرك.
تمرين غبي
يقف اللاعب ممسكًا بالدمبل، وهو وزن حديدي في كل يد، ثم حرك ذراعك للأمام وللأسفل وللجوانب.
ثم ارفع الدمبلز لأعلى في حركة دائرية، ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر التمرين أربع مرات على التوالي.
تمرين الحديد
- يضع اللاعب ظهره على المقعد، ويحمل في يده ثقلًا من الحديد، ثم يرفعه فوق مستوى رأسه، ومن الضروري أن تكون الساعدان مستقيمتين والكوع قريبان من الجسم.
- ثم اخفض وزن الحديد على صدرك وارفعه مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين ثلاث مرات متتالية للحصول على نتائج ممتازة.
- من الضروري التنفس جيدًا والاستنشاق والزفير.
تمرين قبضة اليد
قبضة اليد تمرين يتم إجراؤه يوميًا، مع أكياس الفاكهة والخضروات وفي الحياة الطبيعية.
انقر فوق
يستلقي اللاعب على بطنه على الأرض ويرفع جسده عن الأرض باستخدام أصابع قدميه.
جسدك مستقيم كخط مستقيم، وترفع جسمك لأعلى ولأسفل عشر مرات متتالية.
فيتامينات لتقوية عضلات الذراع
هناك العديد من الفيتامينات المهمة والمثالية لبناء عضلات الذراع، ومنها ما يلي:
1_ فيتامين د
وهو من الفيتامينات الأساسية للجسم لأنه يقوي مناعة الجسم ويعمل على امتصاص أكبر كمية من الفوسفور والكالسيوم مما يعمل على تقوية العظام وزيادة كتلة العضلات في الجسم.
2_ فيتامين سي
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات التي تعمل على إمداد عضلات الجسم، وخاصة عضلات الذراعين، بالأكسجين الذي تحتاجه لبناء العضلات، ويوجد في الفراولة والقرنبيط.
3_ فيتامين هـ
يعمل هذا الفيتامين على محاربة الأكسدة، فهو يحمي العضلات ويعمل على بنائها بطريقة صحية وجيدة ويوجد في زيت عباد الشمس والجزر والسبانخ.
4_ فيتامين ب
وهو من الفيتامينات الهامة جدا التي تبني عضلات الجسم والذراع.
5_ فيتامين ب 1
يمد هذا الفيتامين الجسم بالهيموجلوبين الضروري للياقة البدنية وتكسير العضلات والشكل الجيد، ويمكن الحصول عليه من الأرز الأبيض وجميع أنواع اللحوم.
أنظر أيضا: رمضان هو أفضل وقت لممارسة الرياضة
6_ فيتامين ب 3
ينتج هذا الفيتامين الكثير من الطاقة التي تساعد في بناء العضلات، وهو موجود في الحليب والبيض والأسماك.
7_ فيتامين ب 6
يتمتع هذا الفيتامين بإمكانيات ممتازة لنمو العضلات ويوجد في الصويا والبروتين.
8_ فيتامين ب 12
هذا الفيتامين مهم جدا فهو يبني النسيج العصبي للعضلات ويجعله يحتوي على نسبة الدهون المثالية مما يسمح لك بتحمل الأوزان الثقيلة ويوجد في الدواجن والكبد.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر
في نهاية مقالنا عن كيفية زيادة حجم عضلات الذراعين. نأمل أن نكون قد أوضحنا كل شيء عن كيفية زيادة حجم عضلات الذراع بشكل آمن وصحي دون مضاعفات أو مشاكل صحية.