يمارس الكثير من الناس اليوم التمارين الخالية من الحديد للحفاظ على لياقتهم البدنية والحصول على قوتهم من خلال التمارين الخالية من الحديد، حيث أثبتت أنها ناجحة للغاية في حرق الدهون وبناء العضلات.
لكن الكثير منهم يفضلون تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد وهذا ما يجعلهم يلجأون إلى التمارين المنتظمة، من خلال هذا المقال نقدم لكم سلسلة من التمارين بدون استخدام الحديد.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون حديد
- العضلة شبه المنحرفة على جانبي الرقبة هي عضلة كبيرة ضحلة مثلثة الشكل.
- يعطي مظهراً جذاباً ويمنح صاحبه شكلاً متيناً، وكثير من الناس يتجاهلون تدريب عضلات المصيدة ولا يكتشفون أهميتها الكبيرة.
- يميل معظم لاعبي كمال الأجسام المبتدئين إلى الحصول على تمرين ضغط كبير.
- لم ينتبهوا للعضلات الأخرى مثل الرسغ، والساعد، والفخاخ، وعضلات الساق، وما إلى ذلك.
- نحن بحاجة إلى معرفة أنه بدون هذه العضلة، لن يبدو الجسم جيدًا ويمكن أن يبدو غير متكافئ ومشوه.
- هذه العضلة هي التي تربط العنق والكتف والظهر حتى لا تتقلص الرقبة.
- فهي لا تتناسب مع حجم باقي العضلات في جسمك، لذلك من المهم جدًا الاهتمام بتقوية عضلات الترايسبس.
- ونظرًا لأنه ليس من الصعب القيام بذلك، يمكنك القيام بذلك بتمارين سهلة وبسيطة لا تتطلب الكثير من الوقت أو الجهد.
- تحتاج فقط إلى التركيز والطريقة الصحيحة وتكون قادرًا على بناء العضلات باستخدام أي نوع من برامج التمرين.
- يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من البروتين.
- سنعرض لك تمارين ثلاثية الرؤوس مهمة والتقنية الصحيحة لأدائها.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
تمارين مختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين الأول (الموازي)
- تمرين الانخفاضات هو تمرين استثنائي ليس فقط لبناء عضلات الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضًا لزيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. تتمثل الطريقة في إخراج صدرك وخفض جسمك إلى مرفقيك. اصنع زاوية درجة.
في الأسفل، قم بالقيادة للخلف وحاول ألا تجهد رقبتك بالتركيز على نقطة على الأرض أمامك، على بعد بضعة أقدام.
التمرين الثاني (سحب المنشفة)
- أكبر نقاط ضعفك في هذا التمرين هي قوة قبضتك، لذلك إذا قمت بزيادة الحجم يمكنك التعامل معه.
- ستزيد من تحفيز بناء عضلاتك عن طريق سحب المنشفة، وهي واحدة من أفضل الطرق لممارسة الرياضة بدون الحديد.
- تتمثل هذه التقنية في لف منشفة حول العارضة وسحب الأطراف وإمساكها بيديك مع الضغط على كتفيك معًا.
- واسحب جسمك لأعلى مع تقدمك بصدرك إذا كانت كلتا المنشفتين متيبستين جدًا.
- فقط استخدم منشفة واحدة واحصل على ممثلين متساويين في كلا الذراعين.
التمرين الثالث (كراب ووك)
- يبدو هذا التمرين وكأنه نزهة غريبة على السلطعون (Spider-Man on the wall)، لكنه يعطي أكثر النتائج المتوقعة.
- إنه يعمل على بناء الاستقرار العام للجسم بأكمله، ولكنه يستهدف أيضًا الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- مع استعداد يديك، فإن الأسلوب الصحيح هو وضع يديك وقدميك على الأرض.
- الصدر مرتفع، والركبتان والوركان مثنيتان عن الأرض، والذراعين مستقيمان.
- ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وأشر أصابع قدميك للخلف وازحف للأمام.
- قم بخطوة صغيرة باستخدام ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
- ثم اتخذ خطوة أخرى بذراعك اليسرى وساقك اليمنى، وهكذا، أكمل التبديل مع إبقاء الوركين منخفضين وصدر مرتفع.
- إذا كنت تريد جعل الأمر أكثر صعوبة، فحاول الزحف، ولكن للخلف أو أفقيًا.
اقرأ أيضا: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
التمرين الرابع (شد الحزام)
- تعد عمليات سحب الأحزمة طريقة رائعة لتكثيف العضلة ثلاثية الرؤوس دون الضغط على مفصل المرفق الرقيق.
- طريقة القيام بذلك بشكل صحيح هي ربط شريط خفيف بجسم علوي قوي.
- ثم، أمسك نهايته بكلتا يديك، ضع يديك على جانبيك وقم بتمديد مرفقيك نحو القفل.
- سيوصلك مستوى المقاومة إلى حوالي 50 في كل مرة تقوم فيها بذلك قبل أن تشعر بالإرهاق.
التمرين الخامس (شريط ضيق)
- أمسك البار مع توجيه راحة يدك لجسمك.
- تأكد من أن يديك تفصل بينهما ثلاث إلى خمس بوصات.
- دع الذراعين تتدلى في وضع ممتد تمامًا، مع إبقاء الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين.
- ثم ارفع جسمك حتى يلامس صدرك الشريط، توقف لفترة ثم أنزل جسمك إلى وضع البداية، وهذه هي تقنية التمرين.
التمرين السادس (ضغط)
- الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أنواع تمرين الضغط، وطريقة القيام بهذا التمرين هي التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتف.
- وهي في شكل شد الجسم مع الصدر لأسفل.
- مع تعلق الجسم بأطراف القدمين وباطن اليدين، يدفع الجسم لأعلى ويمد الذراعين بالكامل.
- ثم تنخفض دون لمس الأرض وتكرار ما يوصي به العديد من الخبراء للقيام بهذا التمرين.
- لأنه سهل وله تأثير مثالي على صحة العضلات ويصحح بشكل كبير شكل الجسم ليصبح أقوى وأكثر صحة.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، ارفع قدميك أو ارتدِ سترة ثقيلة.
تمارين متنوعه بدون حديد
هناك العديد من التمارين التي لا يتعين علينا فيها استخدام الدمبل والحديد، ومنها:
اسحب التمرين
- ينصح به الرياضيون لأنه من أفضل تمارين بناء العضلات وفعال في استهداف معظم عضلات الجسم.
- وبدون استخدام الأوزان، حيث لا يلزم سوى شريط مرتفع حتى تتمكن من حمله بيديك.
- وارفع جسمك معتمدا على عضلات اليد والذراعين والبطن وكذلك الفخذين.
- كما أنه يقوي الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين بينما تسعى جاهدة للتنفس بشكل صحيح للحصول على نتائج جيدة.
تمرين الاسكواش
- ينمي عضلات البطن بشكل فعال ويحرق الدهون المتراكمة ويتم إجراؤه عن طريق تثبيت القدمين على الأرض بمساعدة صديق أو أريكة.
- حيث تستلقي على ظهرك مع استقامة ساقيك جيدًا واستخدام عضلات بطنك ترفع جسمك.
انقر فوق
- الاستلقاء على معدتك من أفضل التمارين لبناء عضلات الصدر وعضلات الترايسبس والكتف.
- ادعم الجسم على أطراف أصابعك ثم ارفعه عن طريق الضغط على الذراعين باستخدام عضلات الذراعين.
تمرين القرفصاء
- هذا تمرين لياقة مهم لأنه يقوي ويطيل عضلات البطن والساقين والحوض وأسفل الظهر.
- يعتمد على طريقة الوقوف منتصبة، ثم إعادة الحوض مع ثني الركبتين.
- والضغط على الأرداف وعضلات البطن، ثم يرتفع مع الحفاظ على التوازن.
ادارة
- هذا من أسهل التمارين وأفضلها وأكثرها فعالية لبناء عضلات الساق والذراع. كما أنه يعزز كثافة العظام في النصف السفلي ويساعد على تنظيم الشهيق والزفير بشكل صحيح. من المستحسن القيام بذلك كل يوم. نصف ساعه.
اقرأ أيضا: ما هي الفوائد الصحية النفسية والاجتماعية من ممارسة الرياضة؟
أهم أنواع الرياضات لتقوية عضلات الجسم
أن يمشي
- يعتبر داعمًا لأي نظام رياضي، ويزيد من الدورة الدموية في الجسم، ويحفز عملية حرق السعرات الحرارية، وينظم التنفس.
للسباحة
- يحفز بناء عضلات الصدر والذراع وينشط الدورة الدموية ويساعد على الاسترخاء وتصفية الذهن.
حبل القفز
- يساعد في بناء جميع عضلات الجسم.
في نهاية المقال سنناقش عددًا من التمارين بدون عضلات ثلاثية الرؤوس الحديدية التي تقويها وتقوي عضلات الجسم المختلفة. نأمل أن تكون المعلومات التي نقدمها مفيدة ومحفزة لبدء نمط حياة صحي وصحي. الحياة الرياضية.