تنتمي الألياف إلى الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الإنسان ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول الفاكهة والخضروات، أي أننا نحصل عليها من مصادر نباتية، وكذلك المكسرات والبذور سهلة الهضم والحبوب الكاملة والبقوليات.
تشمل الفواكه الغنية بالألياف الفراولة والموز والأفوكادو والبقوليات مثل العدس. تناول الألياف يجعل البراز أكبر.
وبالتالي، فهو يقلل من الإمساك واستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على تسهيل حركة الأمعاء ويقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض، كما يساعد استهلاكه على تقليل الوزن لأنه يساعد على الشعور بالشبع.
أنواع الألياف الغذائية
- تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين: الأول سهل الذوبان في الماء، والثاني ألياف غير قابلة للذوبان.
- الألياف القابلة للذوبان تجعل الأنسجة جيلاتينية، والأخرى تسهل عملية هضم الطعام وحركة الطعام في الجهاز الهضمي لجسم الإنسان.
أنظر أيضا: أين توجد معظم الألياف الغذائية الموجودة؟
الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان من الألياف الغذائية
- يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف الغذائية، ويجب على الرجال تناول ما يقرب من 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
- على الرغم من ذلك، هناك دراسات تؤكد أن معظم الناس يأكلون فقط 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا، مما يجعل الجسم عرضة للعديد من الأمراض.
- ويمكنك بسهولة الحصول على الكمية اليومية من الألياف الغذائية عن طريق تناول الفاكهة والخضروات، حيث توجد في العديد من الأطعمة خلال فصلي الصيف والشتاء.
أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
يقلل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية من حدوث العديد من الأمراض، منها ما يلي:
- يقلل تناول الألياف الغذائية من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- أظهرت بعض الدراسات أنه عندما يستهلك الشخص حوالي 2 إلى 10 جرام من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، فإنها تساعد في تقليل حوالي 1.7 جرام من الكوليسترول الكلي في الدم، وهذا يساعد في تقليل آثار أمراض القلب.
- تنظيم مستويات السكر في الدم إن تناول الألياف الغذائية يقلل من ارتفاع السكر في الدم.
- لأن الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر جلايسيمي أقل مقارنة بالكربوهيدرات المكررة.
- خاصة الألياف ذات اللزوجة العالية أو الذائبة في الماء.
- يساعد ذلك في خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- الإمساك: إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من الإمساك.
- أكدت بعض الدراسات أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان في الماء يسهل عملية التخلص وبالتالي يقلل من آثار الإمساك.
- على الرغم من أن بعض الدراسات قد أكدت أن هناك علاقة إيجابية بين تناول الألياف بكثرة والإمساك.
- لذلك، نعتقد أنه عند تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، فإنه يسهل عملية التخلص منها.
- يؤدي استهلاك الألياف غير القابلة للذوبان إلى زيادة حجم البراز وبالتالي الإمساك.
أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- إنقاص الوزن أكدت بعض الدراسات أن تناول ألياف معينة يجعلك تشعر بالشبع، والألياف التي تؤثر على الوزن وتسبب فقدان الوزن هي ألياف الجلوكومانان.
- أظهرت الدراسات أن هذه الألياف تمتص الماء من الأمعاء.
- وبالتالي، فهو يقلل من امتصاص العناصر الغذائية في الطعام وبالتالي يجعل المرء يشعر بالشبع بشكل أسرع.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الألياف الغذائية يحد من تناول السعرات الحرارية العالية وبالتالي فقدان الوزن.
- يقلل من الإصابة بسرطان المستقيم والقولون.
- وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات.
- يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- كما يعود ذلك إلى فوائد الألياف للمعدة والأمعاء بشكل عام.
- مفيد للبكتيريا النافعة في أمعاء الإنسان.
- تتغذى البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء على الألياف الغذائية.
- لذلك فهو مفيد للبكتيريا في الجسم، وهناك حوالي 500 نوع من البكتيريا المفيدة التي تتغذى على هذه الألياف.
- تنظم هذه البكتيريا مستويات السكر في الدم وتنظم وزن الجسم.
- وهذا يجعلها طبيعية ومفيدة لعملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
- من المعروف أن البكتيريا المفيدة تنتج كميات كبيرة من العناصر الغذائية.
- بما في ذلك الأحماض الأمينية قصيرة السلسلة، والتي تعد مصدرًا غذائيًا لخلايا القولون.
- وبالتالي، فهو يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء.
- تؤكد الأبحاث أنه عند تناول الألياف، تتراكم البكتيريا في الأمعاء.
- لذلك يسبب الانتفاخ عند تناوله لبعض الناس، ولكن من خلال الاستمرار في تناوله، تختفي هذه الأعراض.
انظر أيضًا: الفوائد الصحية والغذائية للأناناس
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- الموز هو نوع من الفاكهة يحتوي على الألياف الغذائية.
- إنها فاكهة لذيذة يحبها الأطفال بشكل خاص.
- لذلك، من خلال تناول هذه الفاكهة، من السهل الحصول على الألياف اللازمة لجسم الإنسان.
- والموز غير القياسي، الذي يعني موزة خضراء اللون، ينتمي إلى النشا.
- يحتوي على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم.
- يحتوي الموز على العديد من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والحديد والبوتاسيوم.
- تنتمي الفراولة أيضًا إلى تلك الفاكهة التي لها مذاق مميز ولذيذ وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
- تشمل الأمثلة الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والمنغنيز.
- وتحتوي على الكثير من الألياف الغذائية.
- تشير الدراسات إلى أن كوبًا واحدًا من الفراولة يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف، وهي نسبة جيدة للحصول عليها من مصدر غذائي واحد.
- التفاح نوع من الفاكهة غني بالألياف الغذائية.
- وتناول التفاح هو وسيلة لخسارة الوزن لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
- لذلك يعتبر الأفوكادو من الأطعمة المميزة التي تحتوي على الألياف الغذائية لاحتوائه على الدهون الصحية.
- بدلاً من الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غنية بالمعادن.
- على سبيل المثال، البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والعديد من الفيتامينات مثل فيتامينات ب وفيتامين سي.
- كما أن فيتامين (هـ) وتناول كوب منه يوميًا يمد الجسم بما يقرب من 10 جرامات من الألياف الغذائية.
نصائح يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
لذلك بالرغم من حقيقة أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والتي تقدم فوائد عديدة لجسم الإنسان وحاجته القوية على مدار اليوم.
ومع ذلك، فإننا نوصي ببعض النقاط التي يجب مراعاتها قبل البدء في عملية تناول الألياف الغذائية، وأهمها:
- بادئ ذي بدء، تأكد من أن الشخص الذي يستهلك الألياف الغذائية يحصل بانتظام على الكثير من السوائل من مشروبات الفاكهة والمياه كل يوم.
- وأخرى، على الأقل ثمانية أكواب خلال النهار، لأنها تساعد على تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
- ثانيًا، يجب ألا يأكل الكثير من المكسرات.
- من المعروف أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن إلى حد كبير.
- وكذلك أنواع مختلفة من البذور والفواكه التي يتم تجفيفها.
انظر أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المتكرر
لذلك وصلنا إلى نهاية الموضوع وذكرنا كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وفائدتها لجسم الإنسان. نأمل أن تكون قد أحببت الموضوع ولا تنس مشاركته.