كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟ الجمباز هي واحدة من أقدم وأعرق التخصصات البدنية في العالم وتتطلب قوة غير عادية وتوازن وخفة حركة وتنسيق.
ومع ذلك، فإن أكاديميات الجمباز نادرة في العديد من المجالات، والتعليم الرسمي، الذي غالبًا ما يكون مكلفًا، يجعل من الصعب على البعض المشاركة في هذه الرياضة.
كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟
لحسن الحظ، من الممكن أن تكتشف الأساسيات بنفسك طالما أنك ذكي وحذر بشأن تدريبك.
كل ما تحتاجه لتعلم مهارات الجمباز الأساسية هو مكان للتدريب، ومعرفة عملية بالتقنية المناسبة، ومعدات السلامة مثل حصائر التصادم أو شاشة لمساعدتك على التقدم إلى مهارات أكثر تعقيدًا.
الآن سوف نجيب على سؤال. كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟ يرجى متابعة القراءة من خلال العناوين التالية.
تابعنا. تعلم الطريقة الصحيحة للجري دون تعب
أساسيات الجمباز
تأكد من أنك لائق بدنيًا
- قبل أن تبدأ في التقليب والدوران والوقوف على رأسك، يجب أن تعمل نحو مستوى أساسي من اللياقة.
- قم ببناء قوة العضلات باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين الجمباز مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والسحق.
- اركض أو اسبح عدة مرات في الأسبوع للحفاظ على قلبك وأوعيتك الدموية في حالة جيدة.
- ابدأ في التمدد كل يوم لأن المرونة تلعب دورًا مهمًا في الجمباز.
- مع تقدمك، استمر في تمارين القوة والتكييف وزد من شدتها.
- إذا كان لديك تاريخ من الإصابات الخطيرة أو حالة تجعل التمرينات القوية صعبة أو محفوفة بالمخاطر، فقد لا تكون رياضة الجمباز مناسبة لك، ولكن هناك رياضات أخرى تفعل ذلك.
تعامل مع كل مهارة كمبتدئ
- ابدأ في تعلم جميع المهارات الأساسية من الألف إلى الياء، فربما تكون قد قمت ببعض حركات الجمباز عندما كنت طفلاً أو تعتقد أن لديك فكرة جيدة عن كيفية القيام بذلك.
- ولكن إذا كنت تريد أن تتعلم بالطريقة الصحيحة، فعليك أن تضع الفخر جانبًا وتبدأ من المربع الأول.
- الاقتراب من كل مهارة كما لو كانت المرة الأولى سيساعدك على إزالة أي مفاهيم خاطئة قد تكون لديك ويوجهك في النهج الصحيح.
- سيخبرك أي خبير أن أهم جانب في إتقان أي شيء هو إتقان الأساسيات.
- كذلك، فإن قضاء المزيد من الوقت في الثقة في المهارات الأساسية سيؤتي ثماره على المدى الطويل.
- بعض الأساليب الجيدة التي يمكنك إضافتها إلى ذخيرتك الموسيقية عندما تبدأ لأول مرة هي (الانحناءات الخلفية، والجسور، وأعمدة الوقوف على اليدين، والشقلبة الأمامية والخلفية، والدوران، والانقسامات).
ركز على التكنولوجيا
- قم بكل مهارة بالطريقة الصحيحة أو لا تفعلها على الإطلاق، الشكل المناسب والدقة هما أهم مكونات هذه الرياضة.
- إذا تعلمت شيئًا خاطئًا، فلن تخاطر فقط بالإصابة، ولكن يمكنك أيضًا إنشاء عادات سيئة تؤثر على كل مهارة تشكل هذه الحركة.
- تصور نفسك وقارنها بالصور ومقاطع الفيديو التي تستخدمها لمراجعة أسلوبك.
ممارسة الرياضة بانتظام
- كلما سنحت لك الفرصة، خذ وقتًا لمراجعة التقنيات التي تعلمتها، واعمل فقط على المهارات التي تشعر بالأمان عند القيام بها بمفردك أو تحت إشراف شخص بالغ أو شخص آخر يمكنه التعرف عليك.
- سيتضمن هذا في الغالب حركات أرضية بسيطة حيث يكون التقليب والمهارات المعقدة الأخرى أمرًا خطيرًا للغاية لتتعلمه بنفسك.
- يمكن أن توفر لك التعليمات الرسمية تلميحات مفيدة لمساعدتك على التعلم بشكل أسرع.
- لكن التقدم الذي يمكنك إحرازه يعتمد بشكل كامل تقريبًا على مدى استعدادك للتعلم والعمل.
- حاول تخصيص ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع للتدريب، وتذكر أن هذه الممارسة لا تجعلها مثالية.
- يجب عليك دائمًا التركيز بشكل خاص على الشكل المناسب عند التدريب ومنحه كل ما لديك.
لقد اخترنا لك. كيفية استخدام الدراجة الرياضية وما أنواعها وأسعارها؟
تعلم الجمباز للمبتدئين
كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟ يمكنك اتباع هذه الخطوات.
ابدأ الشقلبة
- الشقلبة هي واحدة من أسهل المهارات للمبتدئين للتعلم.
- لأداء الشقلبة الأمامية، انحنى وضع كلتا يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك، وثني ذقنك وانحن للأمام حتى ترفع رأسك عن الأرض.
- ثم انزل ببطء على طول عمودك الفقري، وانتهي مع رجلك لأسفل والعودة إلى وضع الوقوف.
- تحتاج إلى الدفع بقدمك برفق حتى تدفعك الأسطوانة لأعلى حتى تصل إلى قدميك، وتلفها بإحكام قدر الإمكان لتقوم بحركة واحدة سلسة.
انتقل إلى الدوران العكسي
- اجلس مع وزنك على كعبيك، وانزل وزنك حتى تلامس مؤخرتك الأرض، واستخدم يديك لإرشادك إذا لزم الأمر.
- انحن للخلف واثنِ ركبتيك تجاه رأسك وأمِل رقبتك إلى جانب واحد ولف كتفك وادفع بيديك لدعم نفسك.
- توقف عن لمس الركبتين واحدة تلو الأخرى، ثم قف، ولاحظ مدى تحكمك في المراحل الأولى من الحركة.
- يمكن تعلم القوائم الخلفية بوتيرة أكثر تدريجيًا من الشقلبة الأمامية، مما يسهل إتقانها.
تمارين الجمباز
كيف اتعلم الجمباز في المنزل؟ اتبع هذه الخطوات:
اختبر مرونتك مع الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، ثم ارفع ذراعيك لأعلى وظهرك بحيث تستقر راحة يدك على الأرض بجوار رأسك.
- استخدم تمرين دفع منسق لرفع جسمك إلى وضع مقوس، مع الانحناء للخلف كما يوحي الاسم.
- تأكد من أنك في وضع مستقر عن طريق الحفاظ على قوة ذراعيك ورجليك.
- اعكس الحركة بطريقة بطيئة ومنضبطة للعودة إلى ظهرك.
- يتطلب الجسر قوة معتدلة من الجزء العلوي من الجسم لتحقيق الاستقرار، لذا يمكنك العمل عليه بمرور الوقت. اخفض نفسك ببطء حتى لا تضرب رأسك.
حاول الوقوف على يديك
- من الوضع الطبيعي، ضع قدمًا أمام الأخرى، ثم انحنى للأمام عند الخصر، وحافظ على جسمك قويًا ومستقيمًا، وذراعيك ممتدة فوق رأسك.
- ضع كلتا يديك على الأرض مع رفع ساقك الخلفية في نفس الوقت للرفع إلى وضع انعكاسي.
- تعال إلى كتفيك وذراعيك مقفلة، باستخدام تعديلات إصبع صغير وراحة للحفاظ على التوازن.
- عندما تكون مستعدًا للنزول، أنزل ساقًا واحدة تلو الأخرى إلى الأرض. تدرب على الوقوف ويدك على الحائط حتى تعتاد على الركل والموازنة.
- تحتاج إلى معرفة كيفية التعافي بأمان إذا فقدت رصيدك عن طريق الخطأ وأنت مقلوب.
- ضع قدمًا واحدة أو كلتيهما على الأرض أسفلك إذا كنت تتراجع للخلف، ثم انحن قليلاً إلى الجانب واخرج إذا كنت تسقط للأمام.
تعلم كيف تعمل العجلة
- مع وضع ذراعيك على جانبيك، اتخذ خطوة طويلة بساقك المهيمنة وارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء القيام بذلك.
- حرك وزنك للأمام وأنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض، وادفع رجلك الخلفية بقوة خلفك.
- هذا الإجراء مشابه للركل السفلي، هذه المرة فقط ستضع يدًا واحدة تلو الأخرى (بدءًا من نفس الجانب من رجلك الرئيسية) بينما تستمر في الركل.
- دع الركلة تأخذك فوق القمة وتهبط على نفس القدم، ثم تابع الأخرى.
- اكتسبت هذه المهارة اسمها من حركة العجلات على عجلة. يمكن أن يساعدك تخيل نفسك وأنت تدور بنفس الطريقة على تعلم الوضع الصحيح لليد والقدم المطلوب لهذه التقنية.
- تعتبر العجلات الكروية صعبة لأنه يجب تنسيق المكبرات الأربعة بشكل مستقل عن بعضها البعض لسحبها بنجاح.
- ابدأ بزاوية منخفضة حتى تحصل على التوقيت المناسب، ثم اعمل في طريقك للأعلى حتى تنقلب أكثر.
- تعتبر عجلة الصب شرطًا أساسيًا مهمًا لمهارات الصب، والدوران، والطيران بيد واحدة.
لقد اخترنا لك: تمارين كيجل للرجال وفوائدها
في نهاية المقال كيف يمكنني تعلم الجمباز في المنزل؟ لذلك قدمنا معلومات مفصلة حول هذا الموضوع، لذلك نأمل أن تكون المقالة مفيدة لك وأعجبك.