تمارين لتقوية عضلات الظهر. كانوا يقولون إن العقل السليم يكمن في الجسم السليم. في الرياضة، غذاء للروح، وقوة للجسم، وراحة للأعصاب، ومتنفس للتوتر. حتى ذلك الحين، سنتحدث عن التمارين. التي تساعدنا على تقوية عضلات الظهر، سنبدأ بتعريف مبسط للظهر.
بعد الظهر
وهو أساس قوة جسم الإنسان ويمكن أن يتعرض لإرهاق شديد نتيجة عادات معينة تضر بالظهر وعضلاته. على سبيل المثال، يرفع الشخص أوزانًا ثقيلة بشكل غير صحيح أو يجلس القرفصاء عدة مرات. لساعات طويلة.
نحن بحاجة إلى رعاية عضلات الظهر ومحاولة تقويتها قدر الإمكان حتى نتمكن من عيش حياة طبيعية.
شاهدي أيضاً: فوائد الموز لبناء العضلات
ما الذي يقوي عضلات ظهري؟
ولكي يشعر الإنسان بالراحة مع عضلات ظهره ولا يعاني منها، يجب أن يلتزم بنمط حياة صحي في حياته، والتي سنذكرها في عدة نقاط:
- تقليل ساعات الجلوس لضمان صحته حتى لا يتسبب في ضمور عضلات أسفل الظهر.
- تجنب الجلوس لأكثر من نصف ساعة متتالية ووضع وسادة على الفخذين عند الجلوس حتى يتم التحكم في عضلات الظهر.
- يهتم دائمًا بالمشي اليومي.
- حافظ على استقامة ظهرك بزاوية 90 درجة.
تمارين تساعد في بناء عضلات الجسم
الآن إليك بعض التمارين التي تساعد الشخص على بناء عضلاته وتقويتها وسنشرحها في بضع نقاط.
- يعتمد هذا على الاتكاء على ركبتيك ويديك، ثم استقامة ظهرك والنظر إلى أسفل، ثم تقويس ظهرك ببطء حتى يدور، ثم العودة إلى وضع البداية وكرر هذا التمرين من 5:10 مرات.
- تتكئ على ركبتيك ويديك، ثم تحرك ظهرك ببطء وتنظر لأعلى، ثم عد إلى وضعك الأصلي وكرر هذا التمرين عدة مرات بنفس الصورة.
- استلقِ على ظهرك وضع رجليك معًا وضع يديك بجانب جسمك، ثم ارفع خصرك عن الأرض وارفع مؤخرتك لمدة خمس ثوانٍ، ولا تحرك خصرك، ثم اخفض خصرك ببطء وكرر هذه 5. 10 مرات.
- يعتمد هذا التمرين أيضًا على الميل، فهو يساعدك على الحصول على توازن جيد في جسمك. اتكئ على ركبتيك ويديك، ثم قم بمد ساقك اليمنى وذراعك الأيسر وحافظ على ظهرك مستقيماً، وانظر إلى أسفل، وابدأ بركبتك ومرفقيك تحت معدتك ثم مد ذراعك أو ساقك مرة أخرى.
- هذا التمرين يعلمنا كيفية تقوية عضلات الظهر. استلقِ على بطنك على بساط تمرين، ثم أنزل ذراعيك لأسفل، ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم ومدد عضلات المؤخرة والبقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم أنزل ساقيك ببطء.
تمارين منزلية بسيطة
- استلق على ظهرك، ثم اثن ركبتيك وافصل بينهما حتى تصل إلى فخذيك، وضع يدك اليمنى على أسفل ظهرك واسترخي ظهرك لبضع ثوان.
- تسبح المعدة، حيث تستلقي على بطنك وتمدد ذراعيك فوق رأسك، ثم تبسط ساقيك وترفعهما عن الأرض، ثم ارفع رجلك اليمنى وأنزلها، وكرر الأمر مع اليسار. ارفعها لأعلى، ثم أنزلها وارفع يديك ومرر بينها، وافعل ذلك برجلك اليسرى ويدك اليمنى والعكس بينهما، وكرر هذا التمرين لمدة ربع ساعة.
- ارفع جسمك عن الأرض واتكئ على أطرافك، ثم افرد ذراعيك من كتفيك ومد رجليك أسفل فخذيك، ثم ارفع رجلك اليمنى لمدة ثانيتين، ثم أنزلها وارفع رجلك اليسرى، ثم أنزلها ثم ارفع ذراعك اليمنى إلى ساقك اليسرى في نفس الوقت، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
شاهد أيضاً: تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
كيف نبني عضلاتنا ونجعلها أقوى؟
للقيام بذلك، يجب أن يكون الشخص منظمًا بسلوكيات جيدة تحافظ على عضلات قوية، مثل التمارين الرياضية والتغذية السليمة القائمة على الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أنها تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات، لذلك سنبين لك ذلك. أهم الأطعمة التي تقوي العضلات.
الطعام الصحي
- الأطعمة التي تحتوي على بروتين جيد، مثل البيض. من المعروف أن البيض غني بالبروتينات، فهو ضروري لبناء العضلات لاحتوائه على ما يكفي من الأحماض الأمينية، ويمكن استخدام البيض في العديد من العصائر، مما يعني وجود الكثير من البيض. استخدامات مفيدة للإنسان سواء في الطعام أو الشراب.
- لحمة. خاصة لحم البقر، لأنه لا ينصح بتناول الكثير من اللحوم، لكن لحم البقر يحتوي على كمية كبيرة من الزنك والحديد، وهي ضرورية لنمو عضلات الإنسان.
- سمك. يعتبر من أهم الأطعمة المفيدة للإنسان لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين والعناصر المفيدة لجسم الإنسان، وينصح بتناول بعض أنواع الأسماك بانتظام، والماكريل لكونه غني بالدهون والبروتين، لأن سمك السلمون يحتوي على حمض أوميغا -3 الذي يقلل من إصابة الرياضيين بتوتر العضلات بعد التمرين.
- مكسرات وشوكولاتة. المكسرات غنية بالبروتين والمغنيسيوم، وتحتوي أيضًا على كميات معتدلة من الكالسيوم والحديد والمكسرات، والتي يوصى باستخدامها في البندق واللوز والكاجو، إلخ.
- فاكهة الخيار. يساعد على حماية الجسم من هشاشة العظام لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين K وكذلك البروكلي لأنه يمد الجسم بمضادات الأكسدة التي تحمي الإنسان من الأمراض السرطانية.
- تحتوي منتجات الألبان مثل الزبادي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات لتزويد جسم الإنسان بالطاقة الكافية لأداء التمارين البدنية.
- التوت. يزود التوت الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على نمو العضلات.
مشروبات العضلات
من أهم المشروبات الموجودة في حياتنا اليومية والتي تساعد الإنسان على تقوية وتنظيم الجسم ويمكن أن تدعم الجسم لتقوية عضلات الظهر من خلال التمارين ؛
- ماء: وهو العامل الأساسي في توازن الجسم، لذلك ينصح بشرب الكثير من الماء يومياً، لأن الجسم يحتاج إليه، لأن 75٪ من أنسجة العضلات تتكون من الماء.
- تعتبر القهوة مشروبًا صحيًا لجسم الإنسان، حيث ثبت أن شرب القهوة قبل ساعة من التمرين يساعد الشخص على التدريب جيدًا.
راجع أيضًا: كيفية تحضير الشوفان لكمال الأجسام بالتفصيل
كانت هذه بعض التمارين التي يجب الاستفادة منها خلال رحلتنا في تمارين تقوية الظهر وعينات الطعام الصحي لمساعدة الجسم على تقوية عضلات الظهر.