أنواع الفيتامينات وفوائدها، يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر لتقوية جهازه المناعي، ومن أهم هذه العناصر جميع أنواع الفيتامينات، لأهميتها وفوائدها، ويحتاج الجسم إلى كميات مختلفة منها ؛ ومن مصادر مختلفة أولها الغذاء.
ما هي الفيتامينات؟
- الفيتامينات هي مركبات عضوية وتعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه والتمثيل الغذائي والمناعة.
- نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج جميع الكميات التي يحتاجها من الفيتامينات، يلجأ الشخص للحصول على ما يحتاجه من مصادر خارجية أخرى.
- تنقسم مركبات الفيتامينات إلى نوعين: بعض الفيتامينات تذوب وتخزن في خلايا دهنية بالجسم وتمتص في الأمعاء.
- وهناك أنواع أخرى تذوب في الماء ولا يحتفظ بها الجسم أو يحتفظ بها وتفرز مع فضلات الجسم.
- تختلف حاجة جسم الإنسان لكل نوع من الفيتامينات باختلاف وظيفة وأهمية كل فيتامين للجسم، وهناك ثلاثة عشر نوعًا مختلفًا من الفيتامينات.
- للفيتامينات أهمية كبيرة في حياة كل إنسان يحتاج إلى وقود بشري. لا يمكن التحرك والتفكير والمشي وعيش حياة طبيعية بدون الفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
انظر أيضًا الفرق بين الفيتامينات والدهون القابلة للذوبان في الماء
1- فيتامين أ
- يعتبر فيتامين أ من أهم الفيتامينات اللازمة لنمو الإنسان ويلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف حيث يحافظ على جلد وأنسجة جسم الإنسان ويحافظ عليها بصحة جيدة.
- وله دور مهم في تقوية جهاز المناعة والرؤية والتكاثر.
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر مختلفة، مثل المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وكبد الضأن ولحم البقر ومنتجات الألبان والجبن والبيض وزيت السمك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الكاروتين مثل الخضروات مثل البروكلي والكوسا والبطاطس والسبانخ وغيرها، والفواكه البرتقالية مثل المانجو والجزر واليقطين.
- يحتاج جسم الرجل 900 ميكروجرام في اليوم، وتحتاج المرأة 700 ميكروجرام من فيتامين أ.
- إذا كان نقص فيتامين أ في جسم الإنسان يمكن أن يسبب تلين القرنية أو العمى الليلي.
2- فيتامين د
- يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في جسم الإنسان، حيث يحافظ على مستوى كل من الفوسفور والكالسيوم في دم الإنسان، ويساعد في تكوين وتقوية العظام والأسنان.
- يمكنك الحصول على فيتامين د من الحليب المدعم والحبوب والسمن والأسماك وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- عندما يتعرض لأشعة الشمس، ينتجها جسم الإنسان، ويسمى فيتامين أشعة الشمس.
- يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 70 عامًا إلى 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
- يقلل فيتامين د من فرصة الإصابة بالأنفلونزا والسكري، ويساعد على الوقاية من السرطان، ويعزز الصحة، وخاصة عند الأطفال، عن طريق الحد من الإصابة بأمراض الجلد التأتبي.
- وله دور مهم في الحفاظ على صحة الأم الحامل والجنين أثناء الحمل.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين د كساح الأطفال وتلين العظام.
3- فيتامين ب 1
- فيتامين ب 1 مهم لوظيفة الجهاز العصبي ويعمل على تحويل الطعام إلى طاقة. يطلق عليه الثيامين وهو مهم للعضلات والشعر والجلد والدماغ.
- يحتاج الرجل 2 ملليجرام والمرأة 1.1 ملليجرام.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 1 متلازمة البري بري وكورساكوف.
- يمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل البطيخ وبذور عباد الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
4- فيتامين ب 2
- يساعد فيتامين B2، المسمى الريبوفلافين، على تحويل الطعام إلى طاقة وهو مهم للدماغ والدم والجلد والشعر.
- يسبب نقصه التهاب الشفة الزاوي وجفاف الجلد والتهاب اللسان.
- هناك العديد من مصادره: الحليب، والحبوب الكاملة أو المدعمة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، واللحوم والبيض.
- يحتاج الرجل 3 مجم منه والمرأة 1.2 مجم يوميا.
5- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 3 هو عنصر مهم في الجهاز العصبي، ويعزز صحة الدماغ، والجلد وخلايا الدم. يطلق عليه النياسين.
- يمكن الحصول عليها من زبدة الفول السوداني واللحوم والأسماك والدجاج والفطر والبطاطس.
- يحتاج الرجل 16 ملليجرام والمرأة 13 ملليجرام.
- يسبب نقصه البلاجرا، وأعراضه التهاب الجلد والإسهال والاضطرابات العقلية.
6- فيتامين ب 5
- فيتامين ب 5 يسمى حمض البانتوثنيك، ويلعب دورًا مهمًا في تخليق المركبات مثل النواقل العصبية، والدهون، والهيموجلوبين، وهرمونات الستيرويد.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 5 ملغ.
- يسبب نقصه دبابيس وإبر وخدر.
- يمكن الحصول عليها من البروكلي والفطر وصفار البيض والأفوكادو والحبوب الكاملة.
أنظر أيضا: ما هي الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخس؟
7- فيتامين ب 6
- يساعد فيتامين ب 6 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يخفض مستوى الهوموسيستين، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، في دم الشخص.
- يسبب نقصه اعتلال الأعصاب وفقر الدم، والمتطلب اليومي للرجال والنساء دون سن الخمسين هو 3 ملغ.
- توجد في الدجاج والأسماك واللحوم والفواكه مثل البطيخ والموز والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطس.
8- فيتامين ب 7
- يتفكك فيتامين ب 7 أو ينتج أحماض دهنية، ويساعد على إنتاج الجلوكوز، ويحول الطعام إلى طاقة، وهو مهم لصحة الشعر والعظام.
- تقدر الاحتياجات اليومية بحوالي 30 مجم لكل من الرجال والنساء.
- يمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا ومخلفاتها، ونقصها يمكن أن يسبب التهاب الجلد والتهاب الأمعاء.
9- فيتامين ب 9
- يطلق عليه حمض الفوليك ويلعب دورًا رئيسيًا في عملية إنتاج الخلايا، وينصح بتناول مكملاته للحوامل في الأشهر الأولى لتجنب حدوث تشوهات خلقية في الجنين.
- يحتاج الرجال والنساء إلى 400 ميكروغرام في اليوم، والتي يمكن العثور عليها في عصير البرتقال والحمص والبامية والسبانخ واللفت والحمص.
- يوصى بتناول مكملات فيتامين ب 5 قبل الحمل بسنة لأن نقصه يسبب تشوهات خلقية في الجنين.
10- فيتامين ب 12
- يساعد فيتامين ب 12 في تكسير الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية في جسم الإنسان، وعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتقليل الهوموسيستين، الذي يسمى الكوبالامين.
- الاحتياج اليومي هو 4 ميكروغرام ويمكن الحصول عليها من مصادر الغذاء مثل اللحوم والدجاج والأسماك وحليب الصويا المدعم والجبن والحليب.
- يتسبب نقصه في فقر الدم الضخم الأرومات، والذي ينتج عن نخاع العظم ينتج خلايا دم كبيرة وغير ناضجة.
11- فيتامين سي
- فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء، وهو عنصر غذائي قوي ومضاد للأكسدة، يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك.
- يمكن الحصول عليها من مصادر غذائية مثل عصير الطماطم والكيوي والشمام والفراولة والملفوف الأحمر والفلفل الأخضر والبطاطس والسبانخ.
- المتطلب اليومي للرجل 90 ملليجرام وللمرأة 75 ملليجرام.
- ومن أهم فوائده أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكتات الدماغية والالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية ويقلل من أعراض الشيخوخة الظاهرة مثل جفاف الجلد والتجاعيد.
12- فيتامين هـ
- فيتامين (هـ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن للجسم تخزينه وهو أيضًا فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الجسم من التلف.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى 15 مجم يوميًا.
- يمكن الحصول على فيتامين هـ من العديد من المصادر الغذائية، مثل الزيوت النباتية والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس واللوز والبندق والفول السوداني.
- والخضروات مثل السبانخ والبروكلي، والفواكه مثل المانجو والطماطم والكيوي.
- كما يمكن الحصول على فيتامين هـ من المكملات الغذائية.
- يمكن لأي شخص أن يعاني من فقر الدم إذا كان يفتقر إلى فيتامين هـ.
13- فيتامين ك
- يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم، حيث ينشط البروتينات المهمة في هذه العملية والكالسيوم، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- يطلق عليه البروثرومبين.
- على الرغم من أن نقصه ليس شائعًا، إلا أن النقص يمكن أن يسبب النزيف لأن نقصه يؤدي إلى زيادة الوقت الذي يستغرقه الدم للتجلط.
- يمكن الحصول على فيتامين ك من عدة مصادر، مثل الخضار الورقية الخضراء، ومنتجات الألبان، واللحوم والبيض، وكذلك الزيوت النباتية.
- يمكن الحصول عليها من بعض الفواكه مثل العنب.
- يعزز فيتامين ك صحة العظام لأنه يحسن ويقوي العظام ويمنع الكسور.
- يحسن صحة القلب لدى البالغين عن طريق خفض ضغط الدم والسكتات الدماغية والصحة المعرفية عن طريق تعزيز الذاكرة العرضية واللفظية.
أنظر أيضا: ما هي الفيتامينات الموجودة في زيت الزيتون؟
في نهاية رحلتنا عن أنواع الفيتامينات وفوائدها، فإن الحفاظ على صحة الجسم يتطلب الكثير من الاهتمام بالمناعة وكل ما يتعلق بتقوية صحة أعضاء الجسم، ولا شك أن جميع أنواع الفيتامينات يساعد؛ يقوي مناعة الجسم ويقلل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض.