كيفية الموازنة بين التغذية والتمارين إن التغذية السليمة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية القائمة على نظام غذائي صحي متوازن تحقق أفضل النتائج لأن التغذية والتمارين الرياضية وجهان لعملة واحدة.
لذلك، من المهم معرفة كيفية الموازنة بين الطعام والرياضة والحفاظ على نظام غذائي مناسب لممارسة الرياضة، لأننا نعلم أن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح هو العامل الرئيسي والأساسي في صحة الجسم.
موازنة الطعام بالتمارين الرياضية
- عندما تتبع نظامًا غذائيًا يتوافق مع التمارين والتمارين الرياضية، فإنه سيؤثر أيضًا على صحتك الجسدية والعقلية.
- يشعر البعض بخيبة أمل لأنهم يمارسون الرياضة بانتظام.
- لكن وزنهم الزائد لم ينقص، وبدأ بعضهم في اكتساب الوزن.
- هذا شعور سيء إذا لم نحصل على النتيجة المرجوة بعد الكثير من التعب والجهد، لذلك يصاحبهم اليأس ويتركون جميع الأنشطة الرياضية.
- لكن يجب أن نعرف حقيقة واحدة، وهي أن ممارسة الرياضة والنظام الغذائي معًا هما شيئان مهمان لصحة الجسم بشكل عام وفقدان الوزن.
- من الضروري ممارسة الرياضة بنظام غذائي صحي متوازن للحصول على النتيجة المرجوة.
- لأن المظهر الأنيق يمثل فقط 30٪ من النشاط الرياضي و 70٪ من التغذية السليمة والمتوازنة.
- كما أظهرت الدراسات العلمية أن ممارسة الرياضة أثناء تناول الطعام بشكل صحيح يزيد من معدل فقدان الوزن.
- في حالة عدم الانخراط في الأنشطة الرياضية والاعتماد فقط على النظام الغذائي.
كيفية الموازنة بين التغذية والتمارين الرياضية
بادئ ذي بدء، من الضروري ترتيب وتنظيم نظامنا الغذائي وأنشطتنا بشكل صحيح خلال اليوم، وسنسلط الضوء على الخطوات التي يجب اتخاذها بشكل يومي لتحقيق النتيجة المرجوة، وهي كالتالي:
أولا، مارس الرياضة في الصباح الباكر
- بعد الاستيقاظ في الصباح، تكون مستويات السكر في الدم منخفضة جدًا، لذلك تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة الطازجة.
- تناول تفاحة أو موزة أو فاكهة مجففة قبل بدء التمرين.
- إضافة إلى البطاطا المسلوقة أو ملعقة عسل.
- إذا كنت ممن يفضلون الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة، فيجب القيام بذلك للتعويض عن انخفاض مستويات السكر.
- تتحلل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتوفر الطاقة حتى تتمكن من أداء النشاط البدني.
- وإذا لم تأكل قبل التمرين، فهناك خطر كبير من أن يتدهور جسمك بسبب كرات العطلة.
- لأن مستوى السكر ينخفض أكثر أثناء التدريب، ومن الضروري توفير السكر للعضلات والدماغ والقلب.
- في حالة عدم وجود السكر، تتفكك قواعد البروتين المسؤولة عن بناء العضلات في الجسم.
- إذا كنت تمارس الرياضة بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، يمكنك تناول قطعة من الخبز الأسمر مع العسل.
- أو هذه الوجبة الخفيفة مع زبدة الفول السوداني ستمنحك الطاقة للنشاط.
- بعد التمرين، يجب تناول وجبة متوازنة تتكون من البروتينات والكربوهيدرات.
- علبة زبادي مع ملعقة شوفان أو جبن قريش أو بيض أو حليب شوفان.
ثانيًا، تمرن في فترة ما بعد الظهر
- يفضل الكثير من الناس ممارسة الرياضة بعد العمل أو في المساء، لذلك يجب تناول الغداء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- يجب أن تحتوي الوجبة على كربوهيدرات معقدة مثل الأرز طويل الحبة أو المعكرونة أو الأرز البني أو البرغل أو الكينوا.
- بالإضافة إلى الخضار الخضراء مثل الجرجير والخس والأفوكادو والخيار والفلفل مع البروتين مثل اللحوم أو الأسماك.
- هناك من يأكل كميات كبيرة من الطعام قبل التمرين، معتقدين أن التمرين سيحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- هذا خطأ كبير لأنه أثناء التمرين، سيوجه الجسم الدم إلى القلب والعضلات، بينما يبقى الطعام في الأمعاء والمعدة.
- وهذا يؤدي إلى الشعور بالشبع، لذلك يجب تناول هذه الوجبات الكبيرة بعد التمرين وليس قبلها.
ثالثًا، تمرن في وقت متأخر من الليل
- قبل التمرين بحوالي 3 ساعات، يجب تناول الفواكه الطازجة أو المجففة مع فنجان من القهوة.
- لموازنة مستويات السكر في الجسم وحرق الدهون أثناء التمرين.
- بعد التمرين يجب أن تأكل، لأنه أثناء التدريب ينخفض مستوى السكر ويكون الجسم في حالة إجهاد.
- إذا لم يتم تعويض هذا النقص، سيبدأ الجسم في عملية تكسير قواعد البروتين.
- من الجيد تناول كمية كبيرة من الطعام بعد التمرين، لأنه في هذه الحالة يتحول الطعام إلى عضلات، ولا يتم إنتاج الدهون.
- بعد التمرين يفضل تناول الخضار مع الجبن وبياض البيض، أو أكل التونة.
- أو تناول الزبادي مع الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة والأرز.
رابعا: ممارسة الرياضة بشكل مستمر نهارا
- هناك تمارين مثل ركوب الدراجات والجري ورفع الأثقال، وتحتاج إلى تناول الكربوهيدرات بين كل تمرين.
- الكربوهيدرات مثل الفواكه الطازجة أو المجففة أو الوجبات الخفيفة.
- تساعد على رفع مستويات السكر في الدم وحرق الدهون أثناء التمرين الثاني.
- بالنسبة للتدريبات الطويلة، يجب تناول أجزاء من الكربوهيدرات كل ساعة من التمارين أو شرب نصف لتر من مشروب متساوي التوتر.
توازن الغذاء والماء
- يجب أن تشرب لترين من الماء بما يعادل ثمانية أكواب في اليوم، وللتمرين يجب أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده.
- الفرق في الوزن هو السوائل التي فقدتها، لذلك إذا فقدت كيلو، يجب استبدال الماء بدلاً من ذلك.
- بمعنى آخر، اشرب نصف لتر من الماء حتى لا يحدث اختلال في كمية السائل في الجسم.
أهمية الموازنة بين الطعام والتمارين الرياضية
- يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة في إدارة العديد من الحالات الصحية والوقاية من الأمراض المزمنة.
- العديد من هذه الأسباب الرئيسية للوفاة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسمنة وزيادة الوزن.
- ومرض السكري ومرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان.
لكن اتباع نظام غذائي صحي وسليم جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة يساعد في الوقاية من هذه الأمراض وعلاجها على النحو التالي:
- قلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق اتباع نظام غذائي سليم وصحي وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة النشاط البدني.
- هذا يمنع زيادة الوزن ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة لدى الأشخاص الأصحاء.
- تؤدي زيادة النشاط البدني أيضًا إلى تقليل الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأحد العوامل المؤدية إليه هو اتباع نظام غذائي غير صحي.
- تناول أطعمة قليلة الصوديوم والبوتاسيوم وقلة النشاط البدني.
- أحد أسباب زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب هو مقدمات السكري، والتي تنتج عن اتباع نظام غذائي غير صحي.
- تقلل زيادة النشاط البدني من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- يقلل تناول الفاكهة والخضروات بانتظام وممارسة الرياضة اليومية من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يزيد تناول الكثير من اللحوم الحمراء والبيض ولحوم الأعضاء وكذلك الوجبات الخفيفة المالحة من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يقلل النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان الرئة وسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم.
عوامل التغذية الصحية السليمة
- الرصيد. هذا يعني تناول كل المجموعات الغذائية كل يوم.
- متنوع. وهذا يعني تنويع الأطعمة في كل مجموعة غذائية لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- الاعتدال. وهذا يعني تناول كميات متوازنة ومعتدلة من كل مجموعة غذائية دون زيادة واحدة أو إنقاص أخرى.
فوائد الرياضة
- الحفاظ على الوزن وعدم اكتسابه.
- زد من تفاعلك مع الأشخاص من حولك ووجودك في بيئة اجتماعية وممتعة.
- زيادة مشاعر السعادة وتحسين المزاج.
- زيادة الطاقة.
- تساعدك على النوم جيدا.
تحدثنا في هذا المقال عن كيفية الموازنة بين التغذية والرياضة، كما تحدثنا عن أهمية الموازنة بين الغذاء والرياضة وعوامل الأكل الصحي السليم، بالإضافة إلى فوائد الرياضة، ونتمنى لكم قراءة ممتعة. وأنك تحب مقالتنا.