ما هي الألياف الغير قابله للذوبان

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟ الألياف الغذائية هي أحد مكونات الأطعمة النباتية التي تحتوي على البكتين، والسليلوز، والشمع النباتي، وهي مواد غير قابلة للهضم ولكنها تتمتع بقدرة كبيرة على دفع الطعام إلى القولون، مما يسهل عملية التغوط.

يمكن الحصول عليها من الأطعمة والخضروات التي سنذكرها لكم من خلال هذا الموضوع، للإجابة على هذا السؤال، ما هي الألياف غير القابلة للذوبان، اتبع الأسطر التالية:

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟

توجد الألياف الغذائية بشكل عام في الخضروات والمنتجات النباتية وتنقسم إلى نوعين: ألياف غير قابلة للذوبان وألياف أخرى قابلة للذوبان.

• ألياف غير قابلة للذوبان لا تذوب أو تتحلل بالماء وتبقى دون تغيير.
  • هذه الألياف فعالة في علاج الإمساك وزيادة حجم البراز وتسريع عملية الهضم.
  • توجد هذه الألياف في نخالة القمح وبعض المكسرات والفواكه والخضروات.
• ألياف قابلة للذوبان تتحلل وتتحلل بالماء ثم تتحول إلى مادة هلامية.
  • يساعد في حل العديد من مشاكل الجهاز الهضمي والقولون ويبطئ عملية امتصاص الطعام من المعدة والأمعاء.
  • توجد هذه الألياف في الحبوب الكاملة وبعض الخضروات.

أنظر أيضا: الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الفوائد الصحية للألياف غير القابلة للذوبان

أما عن الفوائد الصحية لهذه الألياف فهي كثيرة وتحسن بشكل كبير من صحة الجسم والجهاز الهضمي لأنها تساعد الجسم على إنقاص الوزن الزائد وإليكم فوائد الألياف غير القابلة للذوبان:

• يساعد في التحكم في الشهية مما ينعكس على وزن الجسم، حيث يحافظ على حالته في المعدة.
  • هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تشعر بالجوع، ولا يضيف سعرات حرارية إضافية للجسم بسبب عدم اكتمال الهضم.
• على الرغم من وجود الألياف غير القابلة للذوبان في معظم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات.
  • ومع ذلك، فهو يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ويساعد الجسم على امتصاص السكريات بشكل أبطأ من المعتاد.
• وله دور كبير في تحسين عمل الجهاز الهضمي وفي علاج الإمساك الحاد والمزمن، حيث أنه يشكل جزءًا كبيرًا من البراز.
  • مما يجعل حركة الأمعاء تعمل بشكل أفضل مما يسهل عملية التغوط وحركة المواد عبر القولون.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع انسداد الجهاز الهضمي الناتج عن زيادة النفايات الصلبة.
  • وهذا بدوره يؤدي إلى الإمساك وهو السبب الرئيسي للشقوق الشرجية المؤلمة والبواسير.
• الألياف غير القابلة للذوبان تمنع المعدة من امتصاص المواد المسرطنة التي تضر الجسم وتزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان.
  • كما يعالج بكتيريا المعدة والفطريات المسببة لرائحة الفم الكريهة والغازات الكريهة.
• إن الاستهلاك اليومي لهذه الألياف يساعد الجسم بشكل كبير على منع تطور سرطان القولون والجهاز الهضمي.
  • هذا وفقًا للدراسات الطبية الحديثة التي أثبتت أن الألياف تتجنب عمومًا مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

اقرأ أيضا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان

نعرض عليكم الآن قائمة الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان على النحو التالي:

• نخالة الشوفان والقمح وجنين القمح.
• البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا، والعدس الأصفر، والفول.
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والتين والبرقوق والتمر.
• جميع أنواع التوت والفراولة.
• مع قشر التفاح والكمثرى.
• جوز الهند، مبشور أو رقائق.
• الخضار مثل السبانخ والبامية والبازلاء والفجل واللفت.
• الحبوب الكاملة من الذرة والشوفان والشعير والكتان.
• الخضار النشوية مثل البطاطس والقلقاس والبطاطا الحلوة.
• منتجات عباد الشمس سواء بذور أو زيوت.
• الكاكاو الخام والفشار.
• مكرونة، خبز أسمر و أرز.
• المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو.

قد تكون مهتمًا. أين توجد معظم الألياف الغذائية الموجودة؟

الفرق بين الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

• أثبتت الأبحاث والدراسات العلمية أن كلا النوعين من الألياف الغذائية مهمان وضروريان في نظام غذائي صحي متوازن.
  • يعملان معًا على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتنظيم حركات الأمعاء، بالإضافة إلى التحكم في الوزن وموازنة مستويات الكوليسترول في الدم.
• أما بالنسبة لوظيفة الألياف القابلة للذوبان، فهي تعمل كسائل هلامي يمكن أن يرتبط بالأحماض في الجهاز الهضمي.
  • يفيد هذا السائل في ضبط مستوى السكر والكوليسترول في الجسم مما يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
• يمكن لكلا النوعين من الألياف الغذائية علاج مشاكل الجهاز الهضمي، وخاصة الإمساك، لأنهما ينظمان حركة الأمعاء.
  • تجعل المعدة تمتص الطعام بشكل أفضل، لكن الألياف غير القابلة للذوبان أكثر فعالية في علاج الإمساك.
• تخمر الألياف القابلة للذوبان داخل الأمعاء، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات.
  • على عكس الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تتخمر أبدًا، فإنها تعمل أيضًا على تلطيف المعدة وتعالج الانتفاخ.
• توجد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نفس الأطعمة تقريبًا، ولكن بنسب مختلفة.
  • على سبيل المثال، يحتوي الأرز على كلا النوعين من الألياف، ولكن نسبة الألياف غير القابلة للذوبان في الأرز أكبر.
  • إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:
• الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والليمون.
• فاكهة الموز والجوافة والتفاح والكمثرى بدون طبقة خارجية.
• اللفت الأحمر والجرجير والأفوكادو.
• خبز ابيض.
• المكسرات، ولكن بعد أن يتم تحميصها.

عيوب تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان

بالرغم من فوائد الالياف الغذائية سواء تم تكسيرها ام لا في الجسم الا ان تناولها المفرط ضار بصحة الجهاز الهضمي والجسم بشكل عام، وتناول الالياف الغذائية يوميا له شروط ومقادير معينة سأتعلم. معك في النقاط التالية.

• إن تناول أكثر من الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية يجعلك عرضة للإسهال والبراز الرخو، وقد يعاني الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من خروج البراز بشكل لا يمكن السيطرة عليه.
• إذا كنت تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي أو حساسية من الغلوتين، فهذا يعني أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية سوف يسبب لك آلام شديدة في المعدة وانتفاخ وحموضة.
• يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف شرب الكثير من الماء، بما لا يقل عن 2 لتر يوميًا، نظرًا لقدرة الماء على تحسين أداء الألياف الغذائية في المعدة.
• مع تقدم العمر، يصبح الجهاز الهضمي للإنسان أقل كفاءة، لذلك يعاني كبار السن دائمًا من مشاكل في الهضم والبراز، وبالتالي فإن الاستهلاك اليومي للألياف الغذائية يؤثر عليهم بشكل سلبي ويعرضهم لعسر الهضم المزمن.

لتجنب الأعراض والمخاطر المذكورة أعلاه يمكن التعرف على الكمية المسموح بها من الألياف الغذائية بشكل يومي حسب العمر والحالة الصحية للفرد من خلال الجدول التالي:

في نهاية موضوع اليوم، ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟ نشكركم متابعينا الأعزاء على ثقتكم بنا ونتمنى أن نكون قد زودناكم بمعلومات مفيدة ستبقينا دائمًا في أفضل ما لديكم حتى تكونوا في أمان الله.