تلعب العظام دورًا رئيسيًا في توفير الدعم اللازم للجسم مع حماية الأعضاء الداخلية. يجب العناية بالعظام منذ ولادة الطفل وفي مراحل مختلفة من نموها، والعظام في حالة تغير مستمر.
حيث نجد عظامًا جديدة لتحل محل العظام القديمة التي تتفكك بسرعة وباستمرار، ما هي أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العظام؟
هذا ما سنتطرق إليه في الموضوع التالي في هذه المقالة، لذا ترقبوا مقالتنا المميزة دائمًا على.
أفضل طريقة لتقوية العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
- كالكالسيوم، هو المعدن الأساسي الذي يعمل على تكوين عظام النساء في مراحل متقدمة من الحياة.
- خاصة بعد انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، تناول حوالي 1200 مجم يومياً.
- أما بالنسبة لكبار السن والمراهقين، فننصح بتناول 1000 ملليجرام منه، والمراهقين 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- يوصى باستعمال الكالسيوم الموزع، أثناء النهار، خلال الوجبات المختلفة، بدلاً من الكمية المسموح بها في الوجبة الواحدة.
- هذا خطأ شائع لأن الجسم لا يستطيع امتصاص كميات كبيرة من الكالسيوم في وقت واحد أو في وجبة واحدة.
- نوصي أيضًا بتناول الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي عليه، بدلاً من الاعتماد فقط على المكملات.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم هو فول الصويا.
- يحتوي على 175 ملليغرام، بروكلي – 60 ملليغرام، وملفوف أخضر – 360 ملليغرام.
- يحتوي الحليب أيضًا على حوالي 300 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضا: طرق زيادة حجم العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 من بين أهم المصادر التي تساعد بشكل كبير في تقوية العظام.
ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية المفيدة:
- زيوت مثل زيت الكانولا وزيت كبد سمك القد وزيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت فول الصويا وزيت الجوز.
- الحبوب والمكسرات مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- الخضار وأهمها الملفوف والسبانخ والقرنبيط والبروكلي.
- منتجات الألبان وأهمها حليب الصويا والبيض والزبادي والعصائر التي تحتوي على أوميغا 2.
- الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الرنجة والماكريل والتونة والسلمون والسردين والمحار.
تناول كمية جيدة من فيتامين د
- من أهم مصادر فيتامين (د) ضوء الشمس الطبيعي، أي ضوء الشمس من الثامنة صباحًا كل يوم.
- عشر دقائق إلى الحادية عشرة صباحًا.
- وهناك مصادر أخرى لفيتامين د من خلال الطعام، وأهمها الكبد، والجبن، والأسماك الزيتية.
- يمنع هذا الفيتامين هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام ويزيد من قوتها.
تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
- يجب أن يأكل الشخص البالغ الأطعمة التي تحتوي على حوالي 310-420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم الفاصوليا السوداء والتي تحتوي على حوالي 60 ملغ.
- تحتوي الكينوا على 118 ملليغرام، و 157 ملليغرام من السبانخ، والحبوب الكاملة 160 ملليغرام.
تناول المزيد من الخضار
- من الضروري تناول الكثير من الخضار التي تحتوي على فيتامين سي الذي يساعد في إنتاج الخلايا التي تعمل على تكوين العظام.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية العظام وحمايتها من التلف.
- الخضار وخاصة الخضراء والصفراء.
- تقلل الخضار من الإصابة بهشاشة العظام، خاصة عند النساء فوق الخمسين.
- خاصة عن طريق تناول الكرنب والبروكلي والبقدونس، فهي تقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- لاحتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
قد تكون مهتمًا. فوائد تمارين الضغط اليومية وما هي العضلات التي تقويها
تناول التين واللوز
- يعتبر التين من أهم الأطعمة لبناء العظام لأنه يأكل حوالي خمسة حبات من التين يومياً.
- فهي متوسطة الحجم وتمد الجسم بالكالسيوم اللازم، ويمكن استبدال التين بالتين.
- عن طريق تناول نصف كوب من التين المجفف الذي يحافظ على بنية العظام ويحسن الصحة.
- أما اللوز فهو يعمل على إمداد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه.
- سواء أكل لوز على شكل لبن أو لوز مطحون أو زبدة لوز.
- لذلك من الممكن تناول كوب واحد من حليب اللوز أو ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
- يمد الجسم بحوالي 112 ملليغرام من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لزيادة كثافة العظام وقوتها.
تمارين تقوية العظام
ممارسه الرياضه
والتي لها دور كبير في تقوية وزيادة كثافة العظام وأهمها صعود ونزول السلالم أكثر من مرة في اليوم والمشي والجري والتسلق.
يمكنك ممارسة الكرة الطائرة والتنس لحوالي ثلث ساعة يوميًا، أو يمكنك التدرب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
الإقلاع عن التدخين
لأن التدخين يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
كما أنه يقلل من تدفق الدم إلى العظام المختلفة، مما يقلل من إنتاج الخلايا المنتجة للعظام مع تقليل امتصاص الكالسيوم.
تجنب الكحول
حيث أثبتت مجموعة من الدراسات أن متعاطي الكحول أكثر تأثراً بهشاشة العظام والأضرار من غيرهم.
شاهدي أيضاً: 9 خصائص مفيدة لحليب الصويا أهمها تقوية العظام وإنقاص الوزن
بعد كل شيء، فإن تقوية عظام الجسم عن طريق التمرين المستمر وتناول الأطعمة الصحية بالطرق الصحيحة هي من أهم الطرق للحفاظ على عظام الجسم.
وحمايتهم من مخاطر الهشاشة فأنت طيب.