كمية السكر المسموح بها في الكيتو دايت، يتطلع معظمنا إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية دون الشعور بالتعب والإرهاق، وفي الوقت الحاضر يتحدث الكثير من الناس عن حمية الكيتو، لذلك سنتحدث في المقال التالي عن النظام الغذائي والنظام الغذائي. كمية السكر المسموح بها في الكيتو.
ما هي كمية السكر المسموح بها في الكيتو؟
على الرغم من أن السكر عبارة عن كربوهيدرات ويجب تناوله بمعدل 50 جرامًا أو أقل يوميًا، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى الحد من تناول السكر حتى لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
لا يزال بإمكانك الحصول عليه في نظامك الغذائي، ولكن تأكد من أن السكر، إلى جانب مصادر الكربوهيدرات الأخرى، أقل من 50 جرامًا في اليوم.
أنظر أيضا: أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين
كيفية تحقيق حمية الكيتو؟
- قد يستغرق الأمر من 2-3 أيام إلى عدة أسابيع للدخول في الحالة الكيتونية، اعتمادًا على قدرة جسمك على التكيف مع حرق الدهون للحصول على الطاقة.
- عندما يتكيف جسمك، من الشائع أن تمر بإنفلونزا الكيتو في الأسبوع الأول أو نحو ذلك، وقد تواجه أعراضًا مثل ضباب الدماغ، وآلام في العضلات، وحتى طعم غير عادي في فمك (المعروف أيضًا باسم “التنفس الكيتوني”).
- بمجرد دخولك إلى الحالة الكيتونية، ستلاحظ تغييرات في النظام الغذائي مثل انخفاض الرغبة الشديدة والتركيز وزيادة الطاقة، واعتمادًا على كيفية تكيف جسمك مع طريقة تناول الطعام هذه، قد تلاحظ أيضًا آثارًا جانبية لنظام كيتو الغذائي.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو انخفاض الطاقة، فقد تشعر بتحسن مع وجود المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
- لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات، وستتطلع إلى تناولها كجزء من خطة وجبات الكيتو.
- هناك أيضًا إصدارات صديقة للكيتو من الأطعمة المفضلة عالية الكربوهيدرات، مثل الفطائر والحلويات.
حمية الكيتو
- ربما تكون قد سمعت عن نظام كيتو الغذائي وقد تم شرحه لك على أنه نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أو نظام غذائي عالي الدهون بهدف فقدان الوزن.
- لكن لم يتم تطوير نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن، حيث تم تطويره في الأصل لعلاج الرضع والأطفال المصابين بالصرع الشديد، واليوم أصبح النظام الغذائي الكيتوني سائدًا كأداة لفقدان الوزن منخفضة الكربوهيدرات.
- في الحالة الكيتونية، ينتج جسمك الكيتونات، وهي مصدر بديل للوقود، وتكون الكيتونات مسؤولة عن العديد من فوائد الكيتو التي قد تكون سمعت عنها، مثل انخفاض الشهية وزيادة قوة الدماغ والطاقة المستدامة.
- إذا كنت تأكل كميات أقل من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المعتدلة، فإن جسمك ينتقل إلى الحالة الكيتونية، وهي حالة استقلابية حيث تحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
- يؤكد نظام كيتو الغذائي على فقدان الوزن من خلال حرق الدهون، والهدف منه هو إنقاص الوزن بسرعة والشعور بالامتلاء في النهاية عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام مع تحسين مزاجك وتركيزك الذهني وطاقتك.
- وفقًا لمؤيدي الكيتو، عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات وتحميل الدهون بدلاً من ذلك، فإنك تدخل الحالة الكيتونية بأمان، عندما يقوم الجسم بتفكيك الدهون الغذائية والمخزنة إلى كيتونات.
- يعتمد نظام حرق الدهون الآن بشكل أساسي على الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من السكر.
- على الرغم من تشابهها في بعض النواحي مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المألوفة، إلا أن أكثر قيود الكربوهيدرات صرامة في حمية الكيتو هي حوالي 20 صافي كربوهيدرات أو أقل في اليوم.
انظر أيضًا النظام الغذائي لمرضى السكر وارتفاع ضغط الدم
العناصر الغذائية في حمية الكيتو.
- تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون الأفوكادو واللحوم والأسماك والبيض والجبن والقشدة والزيت والزبدة والمكسرات والبذور.
- ولكن لا يجب أن تحتوي جميع المكونات على نسبة عالية من الدهون، لأنها غالبًا ما تحتوي على الخضار الورقية والتوت، على سبيل المثال.
- يجب أن تتجنب أو على الأقل تحد بشدة من منتجات القمح والحبوب الأخرى والبطاطس.
- الذرة والحبوب والفول والحليب ومعظم الفواكه والسكر.
هل ستساعدك حمية الكيتو على خسارة الوزن؟
- أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى فقدان الماء، ولكن أيضًا بسبب فقدان الدهون.
- ومع ذلك، فإن تأثير فقدان الوزن بعد عام واحد مشابه للنُهج الغذائية الأخرى.
- وفقًا لمراجعة 2019 للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- إن تناول طاقة أقل مما تحرق سيؤدي إلى فقدان الوزن، وفقًا لمسح النظام الغذائي الوطني.
- تشير التغذية إلى أننا نحصل في المتوسط على ما يقرب من 50 في المائة من طاقتنا من الكربوهيدرات.
- من المحتمل أن يؤدي خفضها إلى النصف على الأقل إلى خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، حتى لو تم استبدالها بالدهون.
- من ناحية أخرى، إذا تناولت سعرات حرارية من الدهون أكثر مما يحتاجه جسمك، فستظل مخزنة على شكل دهون.
- وبينما لدينا جميعًا جينات وأنماط حياة مختلفة.
- هذا يعني أننا لا نستطيع أن نكون جميعًا متشابهين.
- تظهر الأبحاث أن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه يمكنك الالتزام به لفترة كافية لفقدان الدهون الزائدة في الجسم.
مخاطر حمية الكيتو
- لتحقيق الحالة الكيتونية، يتطلب النظام الغذائي 75 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون.
- مقارنة بنسبة 20-35 في المئة العادية.
- كما أنها تدعي 5 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- حوالي 20-50 جرامًا يوميًا، و 15 بالمائة من البروتينات.
- لذلك يستغرق الأمر حوالي 72 ساعة للوصول إلى الحالة الكيتونية، وهو حقًا نظام غذائي شامل.
- يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي تناول أطعمة مثل الأسماك الزيتية والبيض.
- منتجات الألبان واللحوم والزبدة والزيوت والمكسرات والبذور والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكن أن تساعد العناصر عالية الدهون مثل الشوكولاتة غير المحلاة أو زيت جوز الهند الأشخاص على تحقيق أهدافهم اليومية من تناول الدهون.
- يمكن أن تكون أطعمة كيتو مثل اللحوم الحمراء والمكسرات باهظة الثمن.
- أيضًا المنتجات التي تحمل علامة كيتو مثل قهوة كيتو.
- المنتجات الإضافية الأخرى باهظة الثمن وغير ضرورية.
مخاطر حمية الكيتو
- يمكن أن يتسبب نظام كيتو الغذائي في انخفاض ضغط الدم وحصوات الكلى.
- الإمساك ونقص المغذيات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الأنظمة الغذائية الصارمة مثل الكيتو يمكن أن تسبب أيضًا عزلة اجتماعية أو اضطرابًا في الأكل.
- الكيتو ليس آمنًا للأشخاص الذين يعانون من أي مرض يشمل البنكرياس أو الكبد أو الغدة الدرقية أو المرارة.
- لذلك، لا ينصح بعض الأطباء مرضاهم باستخدام حمية الكيتو.
- لأنه في النهاية غير واقعي أو مستدام.
- حيث يقيد النظام الغذائي الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.
- ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل والصحة العامة.
- يساهم التقييد الشديد للكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون في نقص المغذيات الدقيقة ويؤثر على صحة الأمعاء.
- قد يعاني الوافد الجديد إلى نظام كيتو الغذائي أيضًا مما يسمى “أنفلونزا الكيتو” مع أعراض مثل اضطراب المعدة.
- الدوخة ونقص الطاقة وتقلبات المزاج الناجمة عن تأقلم جسمك مع الحالة الكيتونية.
أنظر أيضا: رجيم لانقاص الوزن بدون لحوم لمدة شهر
في النهاية، لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، لذا قم بأبحاثك واستشر أخصائي التغذية وناقش مع طبيبك وتأكد من سلامتك.