الفوائد الصحية للألياف الغذائية الألياف الغذائية هي كربوهيدرات مشتقة من النباتات، مثل الفول والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتي يمكن أن تحمي الإنسان من الإمساك.
نظرًا لأن الجسم لا يستطيع هضمه وبالتالي زيادة حجم البراز، فإنه يساعد أيضًا على تحسين عملية الهضم ويساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
شرائح ليفية
تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين رئيسيين.
الألياف الغذائية القابلة للذوبان
عندما نضعه في الماء، يبدو وكأنه خيط غرواني ويوجد في العدس والبازلاء والفول والتفاح والكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.
ألياف غذائية غير قابلة للذوبان
يوجد في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير، إلخ.
أنظر أيضا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء
- نظرًا لأن الأمعاء البشرية تحتوي على حوالي 500 نوع من البكتيريا، يمكن استخدام هذه البكتيريا في الجهاز الهضمي.
- هذه الألياف هي غذاء لهذه البكتيريا المفيدة، ويمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
- نظرًا لأنه يوفر الأحماض الدهنية لتغذية القولون، يمكن للنظام الغذائي أن يقلل من التهاب الأمعاء وقد يعالج أيضًا مرض كرون.
يساعد على إنقاص الوزن
- ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الألياف يتم إنتاجها عن طريق امتصاص الماء من جسم الإنسان، وتشعر بالشبع، لذا فهي تساعد على إنقاص الوزن.
يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم
- هذا لأنه بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على مستويات سكر منخفضة في الدم، وخاصة الألياف عالية اللزوجة أو الألياف القابلة للذوبان.
- هذا يقلل بشكل كبير من خطر حدوث طفرات مفاجئة في نسبة السكر في الدم من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
كما أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم قليلاً
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، إلى خفض الكوليسترول السيئ في الدم وتقليل الإجهاد والأوعية الدموية وأمراض القلب.
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- أظهرت الأبحاث وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- لأن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
تقرير الألياف الغذائية الصحية
يجب أن يبدأ الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا في تناول الألياف الغذائية من سن 5 سنوات، لذلك إذا كان عمره 10 سنوات، يجب أن يستهلك 10 جرام من الألياف الطبيعية يوميًا.
- يجب أن تصر النساء على تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- لكننا وجدنا أن الكثير من الناس يأكلون فقط 15-17 جرامًا من الطعام يوميًا، لكننا وجدنا أنه من السهل على الناس زيادة تناولهم للألياف لأن الكثير من الأطعمة تحتوي على هذه الألياف.
أنظر أيضا: أين توجد معظم الألياف الغذائية الموجودة؟
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- كُمَّثرَى: تعتبر من الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف، حيث تحتوي الفاكهة متوسطة الحجم على 5 جرامات من الألياف.
- الفراولة. فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف.
- تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة، وجدنا أن كوبًا واحدًا من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- أفوكادو. تختلف هذه الفاكهة الثمانية عن غيرها من الفواكه لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات.
- كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وبعض أنواع فيتامينات ب.
- فهي غنية بالألياف، ووجدنا أن كوبًا واحدًا من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
- تفاحة. وجدنا أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف، وهي لذيذة وتجعل الناس يشعرون بالشبع.
- موز. يحتوي الموز الأخضر على نشا مقاوم، وهو كربوهيدرات غير قابلة للهضم ولها نفس تأثير الألياف، كما يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب.
- بروكلي. وهي من الخضار تسمى الخضار الصليبية، وعلى عكس الخضار الأخرى فهي غنية بفيتامين سي.
- وفيتامين ك، ومنجنيز، وحديد، وحمض الفوليك، وبوتاسيوم، وبروتين، بينما يحتوي كوب واحد من البروكلي على 4 جرامات من الألياف.
- العدس غذاء مغذي للغاية وغني بالعديد من العناصر الغذائية والبروتينات وغني بالألياف. بعد الطهي، يوفر كوب واحد من العدس 6 جرامات من الألياف.
- البازلاء. وهي حبة تحتوي على بروتين ومعادن وكوب واحد مطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف.
- الشوفان. وهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات وتحتوي أيضًا على الألياف وخاصة بيتا جلوكان.
- مما له تأثير في خفض مستوى السكر والكوليسترول في الدم، ويحتوي كوب واحد من الشوفان على 5 جرامات من الألياف.
عيوب الألياف الغذائية
على الرغم من أن الألياف لها العديد من الفوائد المختلفة التي ذكرناها، إلا أنها يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية على الجسم، بما في ذلك: 4.
- في بعض الحالات، يمكن أن يسبب انسداد معوي لأنه يشغل مساحة كبيرة في الأمعاء.
- هذا يجعل الناس عرضة للاضطرابات المعوية
- في حالة وجود كمية كبيرة من الطعام يصعب هضمه ويبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة.
- سيؤدي أيضًا إلى تراكم الغازات في المعدة ويمكن أن يسبب لك أيضًا الشعور بالانتفاخ.
- وبالتالي، في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى فقدان امتصاص أهم العناصر الغذائية.
- لأن جسم الإنسان يفقد قدرته على التمييز بين الفضلات والمغذيات، فإن هذا يجعل الناس عرضة للإصابة بفقر الدم أو نقص الفيتامينات المختلفة.
الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان من الألياف الغذائية
- يجب أن تستهلك النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية ويجب أن يستهلك الرجال حوالي 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
- ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن معظم الناس يستهلكون فقط من 15 إلى 17 جرامًا.
- الألياف الغذائية اليومية التي تعرض الجسم للعديد من الأمراض.
- لا تفرط في تناول الفاكهة والخضروات كل يوم لتحصل على كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها.
- لأن العديد من الأطعمة في الصيف والشتاء تحتوي على ألياف غذائية.
نصائح يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان على مدار اليوم، مما يلبي احتياجاتنا القوية، إلا أننا لا نزال نوصيك بالاهتمام ببعض النقاط عند البدء في استخدام الألياف الغذائية، وأهمها:
- بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك اليومي من الألياف الغذائية والكثير من السوائل من المشروبات والفاكهة والماء.
- إلخ. ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا، حيث تساعد على تحسين جميع الوظائف المهمة لجسم الإنسان.
- ثانياً، لا يجب أن تأكل الكثير من المكسرات، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
- يمكن لهذه السعرات الحرارية أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على زيادة الوزن، مثلها مثل البذور والفواكه المجففة.
أنظر أيضا: ابحث عن أحدث أنواع الألياف التركيبية وأنواعها