جرعة يومية من فيتامين ب 12، مركب فيتامين ب عبارة عن مجموعة من الفيتامينات التي تتكون من فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وهذه المجموعة من الفيتامينات مهمة جدًا لتقوية واستقرار عملية التمثيل الغذائي للخلايا.
جرعة فيتامين ب المعقدة
- يتم تحديد الجرعة اليومية من فيتامين ب المركب التي يحتاجها الطبيب المختص بناءً على نسبة النقص، وتختلف الجرعة بين الأطفال والرجال والنساء على النحو التالي:
- الجرعة اليومية للذكور فوق سن التاسعة عشرة هي 1.2 مجم.
- الجرعة اليومية للنساء فوق 19 سنة هي 1.1 مجم.
- الجرعة اليومية للأطفال والرضع حتى ستة أشهر هي 0.2 مجم.
- في البالغين الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامينات، تبلغ الجرعة اليومية 50-100 مجم.
مصادر فيتامين ب 12
المحار
- المحار من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 وغني بالبروتين وقليل الدهون ومرتفع بالحديد وفيتامينات ب الأخرى.
- يمكن طهيها أو تناولها نيئة.
- 100 جرام منه توفر 98.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 4120٪ من المدخول اليومي.
لحم كبد البقر
- على الرغم من أن كبد البقر له طعم مزعج، إلا أنه يعتبر غذاءً غنيًا بفيتامين ب 12 وغني بالحديد والبروتين وفيتامين أ.
- لكن لا يمكن الوثوق به وحده كمصدر لفيتامين ب 12 لأنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول.
- 100 جرام من الكبد تحتوي على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 71٪ 35 من المدخول اليومي.
حبوب الإفطار الغنية
- بالنسبة للنباتيين، تعتبر حبوب الإفطار مصدرًا غنيًا بفيتامين B12، حيث توفر 100 جرام 21 ميكروغرامًا، أي ما يعادل 875٪.
سمك
- يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12، حيث يحتوي على حوالي 85 جرامًا من 4.8 ملليجرام من هذا الفيتامين.
- كما أنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لتقليل الالتهابات والكوليسترول وضغط الدم في الجسم، وبالتالي تقليل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحليب والزبادي
- يحتوي الحليب أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وكذلك فيتامين ب 12
- يوفر 100 مجم 0.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12، وهو ما يمثل 22٪ من المدخول اليومي.
- يحتوي الزبادي أيضًا على البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن، ويحتوي كوب واحد من الزبادي على 1.1 مجم من فيتامين ب 12.
بيضة
- على الرغم من أن البيض لا يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12 مثل اللحوم والأسماك، إلا أنها مصدر جيد لهذا الفيتامين وكذلك بعض البروتين.
- تحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ملجم من فيتامين ب 12، أو 23٪ من المدخول اليومي.
صدر دجاج
- يحتوي صدر الدجاج على كمية قليلة من فيتامين ب 12، كما أنه يوفر حوالي 85 جرامًا و 0.3 ميكروجرام من هذا الفيتامين، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
مصادر نباتية
- كما نعلم جميعًا، لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12، ولكن بعضها مدعم.
- أولئك الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية (مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان) يجب أن يستهلكوا الأرز وبدائل اللحوم والحليب.
- وتجدر الإشارة إلى أنه لتجنب نقص فيتامين ب 12، من الضروري تنويع مصادر فيتامين ب 12، ويمكن إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي لتعزيز امتصاص هذا الفيتامين.
الخميرة الغذائية المدعمة
- تستخدم الخميرة الغذائية على وجه التحديد كمصدر للغذاء وليس للخبز المخمر أو أي شيء آخر. إنه مصدر نباتي جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخميرة مدعمة بفيتامين ب 12، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين.
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية (ما يعادل 16 جرامًا) تحتويان على 130٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
- ثبت أن إضافة الخميرة الغذائية إلى نظام غذائي نباتي يزيد من كمية فيتامين ب 12 في الدم، مما يساعد في تقليل أعراض نقص فيتامين ب 12.
ملك السلطعون
- يوفر حوالي 11.5 مجم من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام، والتي تقدر بأنها تمثل 479٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.
أمير
- تسمى هذه الأسماك بأسماك المياه العذبة وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب.
- بما في ذلك فيتامين ب 12، يوفر 100 جرام منه حوالي 125٪ من RDI لهذا الفيتامين.
حليب نباتي مدعم
- عادةً ما يستخدم النباتيون الحليب النباتي لأنهم يريدون بديلاً نباتيًا مغذيًا للحليب الحيواني، مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز، والتي عادة ما تكون غنية بفيتامين ب 12.
- وتجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات المضافة إلى هذا النوع من الحليب هي فيتامينات اصطناعية، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يرغبون في زيادة تناولهم لهذا الفيتامين.
- كوب واحد يعادل 240 مل من حليب الصويا، ما يصل إلى 45٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12.
أعراض جرعة زائدة معقدة من فيتامين ب
- اضطرابات معوية ومشاكل في المعدة.
- قد يعاني بعض الأشخاص من رد فعل تحسسي تجاه المركب B، مثل الحكة والتورم، ولكن هذا نادر الحدوث.
- الشعور بالعطش الشديد وكثرة التبول.
- الكثير من الإسهال.
- تقلب المزاج.
- ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب.
فوائد فيتامين ب 12
- تحسين صحة نظام الجسم.
- يساعد الخلايا البشرية على إنتاج الطاقة.
- يحافظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي.
- يحسن هضم الطعام وامتصاصه.
- ترتبط الفيتامينات بتحسين وتنظيم الهرمونات.
- يحافظ على صحة وقوة القلب والأوعية الدموية.
- تحسين وظيفة عضلات الجسم.
- استعادة خلايا الدم الحمراء.
- إنتاج الهرمونات وإنتاج الكوليسترول.
أعراض نقص فيتامين ب المركب
- زيادة التعب والإرهاق وضعف العضلات.
- تهيج الجلد والطفح الجلدي.
- فقر الدم وشحوب الجلد.
- خدر في اليدين والقدمين.
- يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 طويل الأمد في تلف الأعصاب بأعراض مختلفة، من أهمها:
- الارتباك وعدم الانتباه وفقدان التوازن وفقدان الاتصال بالعالم الحقيقي والهلوسة.
كيف تأخذ فيتامين ب المركب
ينصح الطبيب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب بتغيير نظامهم الغذائي وتناول الفيتامينات على شكل حبوب، وتناولها على النحو التالي:
- لا يمكن مضغ القرص ويجب ابتلاعه كاملاً.يمكنك شرب الماء لابتلاعه.
- يجب أن تؤخذ حبوب فيتامين ب المعقدة بعد الأكل وليس على معدة فارغة.
- إذا كان المريض يتناول أدوية للشلل والتشنجات، فلا ينبغي تناول أقراص فيتامين ب.
- إذا ظهرت على المريض أعراض رد فعل تحسسي للأقراص، بما في ذلك تورم الوجه والشفتين وصعوبة التنفس والطفح الجلدي وعسر البلع.
- يجب أن يتوقف فورًا عن تناول حبوب فيتامين ب المركب، وتجدر الإشارة إلى أن الحساسية الدوائية نادرة جدًا.
- يفضل عدم تناول أقراص فيتامين ب المركب أثناء الحمل أو الإرضاع، ولكن يمكن تناولها تحت إشراف الطبيب وحسب الجرعة التي يحددها الطبيب.
علامات نقص فيتامين ب 12
تؤدي أسباب نقص فيتامين ب 12 إلى ظهور أعراض وعلامات تظهر في جسم الإنسان، ويعتمد ظهورها على نوع نقص فيتامين ب في الجسم. هناك العديد من الأعراض ومنها:
- يظهر نقص فيتامين ب 1 و ب 2 في الجسم على شكل ارتباك وتشققات على جانبي الفم.
- يتجلى نقص فيتامين ب 3 في شكل مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان، ويظهر نقص حاد في الجسم في صورة تشوش ذهني.
- يتجلى نقص فيتامين ب 6 في الاكتئاب والغثيان وفقر الدم والتهاب الجلد.
- يتجلى نقص فيتامين ب 9 في صورة إسهال وفقر دم، ويمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 9 نقصًا وتشوهات جنينية عند النساء الحوامل.
- يتجلى نقص فيتامين ب 12 في فقر الدم والتعب الشديد والضعف والاكتئاب.
- يظهر نقص فيتامين ب 5 في شكل صداع وإرهاق.
أسباب نقص فيتامين ب 12
- نظام غذائي منخفض B12.
- مع تقدم العمر، يصبح امتصاص فيتامين ب 12 صعبًا.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة أو أزيلوا جزءًا من المعدة.
- إدمان الكحول.
- التهاب المعدة الضموري.
- فقر الدم الخبيث يجعل من الصعب على الجسم امتصاص فيتامين ب 12.
- الأمراض التي تصيب الأمعاء الدقيقة، مثل فرط نمو البكتيريا والفطريات.
- اضطرابات الجهاز المناعي.
- تناول الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ب 12، بما في ذلك حرقة المعدة وبعض أدوية السكري.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يكونون خاليين من المصادر الحيوانية، والتي تشمل اللحوم والحليب والجبن والبيض.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مع تناول كميات غير كافية من المصادر الحيوانية.
في هذا المقال، أخبرناك عن الجرعة المناسبة من فيتامين ب 12 التي يجب تناولها، ومصادرها، وفوائدها، وأعراضها، وأسباب النقص في الجسم.