المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية جدًا التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحة الإنسان بشكل عام، بالإضافة إلى صحة القلب والعظام والعقل بشكل خاص، والمصادر المختلفة للمغنيسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، اتبع هذا مقالة – سلعة.
أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم؟
هناك العديد من المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم. لمعرفة مكان وفرة المغنيسيوم والبوتاسيوم، قم بما يلي:
أين يوجد المغنيسيوم؟
تحتوي على أغذية غنية بالمغنيسيوم ومن أهم هذه الأطعمة:
- أنواع الحبوب المختلفة. أهم الحبوب الغنية بالمغنيسيوم هي البازلاء والفول والعدس والحمص.
- خضروات. ومن أهم الخضروات التي تحتوي على المغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء، بما في ذلك الملفوف، والملفوف، وخاصة أوراقه، والخردل، بالإضافة إلى السبانخ.
- شوكولاتة. الشوكولاتة عنصر مهم، حيث تحتوي على 64 مجم من المغنيسيوم للقطعة الواحدة، وخاصة النوع الغامق.
- أفوكادو. من أهم الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 58 ملغ من المغنيسيوم.
- فاكهة الموز. يحتوي الموز على المغنيسيوم 37 مجم لكل وجبة.
- المكسرات المختلفة. تعد المكسرات مصادر غنية بالمغنيسيوم وأهمها اللوز والجوز بالإضافة إلى الكاجو.
- حبوب. الحبوب الكاملة على وجه الخصوص غنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك الشوفان والقمح والشعير.
- بذور. أهم البذور الغنية بالمغنيسيوم هي بذور الكتان والشيا واليقطين.
- سمك. تحتوي الأسماك الدهنية على وجه الخصوص على المغنيسيوم وأهمها السلمون والهلبوت والماكريل.
أنظر أيضا: أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
أين يوجد البوتاسيوم؟
من أهم مصادر الغذاء للبوتاسيوم ما يلي:
- البطاطس بأنواعها. تعد البطاطس، وخاصة الحلوة والبيضاء، إلى جانب البطاطا الحمراء، من أهم مصادر البوتاسيوم.
- طماطم. بالإضافة إلى الصلصة، من أهم الخضروات الغنية بالبوتاسيوم، طازجة أو مجففة، أو معجون الطماطم.
- الخضار الورقية. ومن أهم الخضروات المحتوية على البوتاسيوم، والذي يتميز باللون الأخضر الغامق، السبانخ والفاصوليا البيضاء والحمراء، بالإضافة إلى الكرنب الصيني.
- الفاكهة. من بين أفضل الفواكه الغنية بالبوتاسيوم الأفوكادو والموز والبرتقال والكيوي، بالإضافة إلى الفراولة والشمام.
- فواكه مجففة. وأهم أنواعها الخوخ والزبيب والتين بالإضافة إلى المشمش.
- سمك. يعتبر السلمون والتونة والهلبوت وعشب البحر من أهم الأسماك الغنية بالبوتاسيوم.
- جميع أنواع المأكولات البحرية مثل الجمبري والقريدس بالإضافة إلى بعض أنواع التونة.
- لحمة. اللحوم مصدر مهم للبوتاسيوم وخاصة اللحوم الحمراء.
- دواجن. على سبيل المثال جميع أنواع الدجاج ما عدا الديك الرومي.
- ألبان. يعتبر الزبادي والحليب من أهم منتجات الألبان التي تحتوي على البوتاسيوم.
المغنيسيوم مفيد لجسم الإنسان
ومن أهم فوائد المغنيسيوم لصحة الإنسان ما يلي:
- يساعد على منع الإمساك المزمن.
- يقلل ويحمي الجهاز الهضمي من عسر الهضم.
- يحمي القلب من الاضطرابات المختلفة للجهاز القلبي، وينظم ضربات القلب.
- يقي الناس من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- يقلل من تكرار الإصابة بأمراض القلب الإقفارية.
- يساعد على الحماية من التليف الكيسي.
- يساعد في تقليل الإصابة بمرض السكري ومنع تطوره في المقام الأول.
- حماية العضلات من الألم العضلي الليفي.
- يحمي الأذن البشرية من فقدان السمع المفاجئ.
- يقلل المغنيسيوم من مستوى الكوليسترول الضار بالبشر.
- يساعد على تقوية العظام وحمايتها من أي أمراض مثل الهشاشة أو الضعف.
- يساعد الشخص على التخلص من القلق والتوتر.
- يحمي الكلى من الفشل الكلوي أو السرطان.
- المغنيسيوم يخفض مستويات ضغط الدم.
البوتاسيوم مفيد لجسم الإنسان
للبوتاسيوم أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الإنسان والوقاية من العديد من الأمراض، ومن أهم هذه الفوائد:
- يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم المرتفع.
- يقي الإنسان من جميع أنواع الشلل.
- يساعد في منع مرض السكري.
- القدرة على تحمل مستويات الأنسولين في الدم.
- يقي الناس من النوبات القلبية التي تحدث نتيجة للعديد من الأمراض والأسباب.
- يساعد في القضاء على الأعراض التي تحدث أثناء انقطاع الطمث.
- يقلل من حدوث الصداع وخاصة الصداع النصفي.
- يساعد كبار السن على تجنب مرض الزهايمر.
- يقلل من مخاطر التهابات القولون والغازات.
- يساعد في التخلص من الإمساك المزمن.
- يقلل من التشوش الذهني الناجم عن القلق والتوتر والارتباك.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
تشمل الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان ما يلي:
- يعد فقدان الشهية من أكثر أعراض نقص المغنيسيوم شيوعًا.
- القيء المفاجئ والمستمر، بالإضافة إلى الغثيان المستمر.
- الشعور بالتعب الشديد والإرهاق.
- وكذلك الشعور بضعف عضلي كبير وبعض الآلام فيها.
- الاكتئاب والقلق المفرط.
- أيضا صداع قوي.
- تشنّج عضلي.
- وكذلك اضطرابات القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
- دائما الشعور بالنعاس وعدم التركيز.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
تتمثل أعراض نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان فيما يلي:
- الاصابة هي ضعف شديد في الجسم اضافة الى الارهاق والارهاق.
- تشنجات عضلية مؤلمة جدا.
- وكذلك التصلب العضلي.
- حدوث العديد من المشاكل والأمراض في الجهاز الهضمي.
- كما أنه يزيد من معدل ضربات القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
- عدم القدرة على التنفس على الإطلاق.
- دبابيس وإبر شديدة في الأطراف وخدر في اليدين والقدمين.
- وكذلك تقلبات مزاجية مفاجئة.
- ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
- أيضا، زيادة كبيرة جدا وملحوظة في معدل التبول في اليوم.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
فيما يلي الكمية المناسبة اليومية من المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم حسب الفئات العمرية المختلفة.
- من الولادة حتى 6 شهور: 30 ملليغرام.
- من 7 أشهر إلى 12 شهرًا: 75 ملليغرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام.
- أيضا من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام.
- من 9 إلى 13 سنة: 240 ملليغرام.
- الأعمار من 14 إلى 18 سنة: 410 ملليغرام.
- أيضًا، من 19 إلى 30 عامًا: 400 ملليغرام.
- الأعمار من 31 إلى 50: 420 ملليغرام.
- ومن سن الخمسين وحتى أكثر – 420 ملليغرام.
- المراهقات الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة: 400 ملليغرام.
- أيضا، النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة: 350 ملليغرام.
- النساء الحوامل فوق سن 31: 360 ملليغرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
من بين الكميات اليومية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم حسب الفئة العمرية ما يلي:
- منذ الولادة وحتى 6 شهور: 400 ملليغرام.
- من 7 شهور إلى 12 شهرًا: 860 ملليجرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 2000 ملليغرام.
- من 4 إلى 8 سنوات: 2300 ملليغرام.
- أيضًا، الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا: 2500 ملليغرام.
- الإناث من 9 إلى 13 سنة: 2300 ملليغرام.
- أيضًا، الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا: 3000 ملليغرام.
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 19 سنة: 2300 ملليغرام.
- أيضا، الرجال 19 وما فوق: 3400 ملليغرام.
- النساء في سن 19 وما فوق: 2600 ملليغرام.
- الحامل: 2900 ملليغرام.
- وكذلك المرضعات: 2800 ملليغرام.
مشاهدة هنا. أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الطعام؟
بنهاية هذا المقال ستعرف أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم وأهم مصادر الغذاء لهما، بالإضافة إلى البقوليات والحبوب والبذور المختلفة مثل بذور الكتان وبذور الشيا.