تمارين الدمبل للجسم للمبتدئين، وتعتبر تمارين الدمبل من التمارين الشائعة لأنها من أفضل التمارين لتقوية العضلات، لأنها تحقق كتلة عضلية كبيرة ولها عدد من الفوائد وتعتبر من العوامل الرئيسية لتدريب القوة. في توليد القوة الحركية في أجزاء مختلفة من الجسم.
تعريف البكم
الدمبلز هي أداة تستخدم لتدريب القوة وبناء العضلات، وهي من الأدوات المجانية الشائعة في ألعاب القوى، وتعتبر أفضل أداة تمرين على مستوى العالم لاكتساب العضلات والحفاظ عليها.
أنظر أيضا: سحب التمرين لاكتساب الطول بسرعة
مزايا البكم
سنشرح مزايا البكم على النحو التالي.
- يعزز نمو العضلات. يزيد الدمبل من كفاءة التمثيل الغذائي وبالتالي يزيد من قدرة الجسم على تخزين الجليكوجين، وكذلك يقلل من آثار تلف تقلص العضلات الناجم عن استخدام الدمبل الثقيلة.
- تنشيط العضلات. تعمل الدمبلز على تحريك أكبر عدد من ألياف العضلات مع زيادة التنسيق بين العضلات والعديد منها، مما يعطي العضلات أعلى نشاط، لأن استخدام الدمبل الخفيفة يزيد من التنسيق بين العضلات. الدمبل الثقيل يزيد من عدد ألياف العضلات في العضلة الواحدة.
- يوفر استخدامه حركات متعددة لتقوية عدة عضلات مختلفة في الجسم، وحجمه مناسب للاستخدام في عدة تمارين مفيدة.
ميزات غبية
سنذكر بعض ميزات كتم الصوت، وهي:
- القضاء على اختلال توازن القوى. يتطلب الأغبياء من جميع الأطراف العمل معًا، جنبًا إلى جنب، في اتجاه واحد.
- حماية. الدمبلز هي من أكثر الأدوات أمانًا لألعاب القوى وتدريب العضلات بشكل عام، دون إجهاد أو تمزق العضلات، مع العلم أنها تقلل من فرصة الإصابة في صالة الألعاب الرياضية لأنها آمنة.
- زيادة مدى الحركة. تركز هذه التمارين بشكل كبير على عضلات الذراع وتزيد من نطاق حركة العضلات، كما تلعب دورًا كبيرًا في شدة التمرين وتأثيره على العضلات.
- حرية الحركة أثناء التمرين. توفر الدمبلز الحرية في الأداء الحركي، مما يجعل تأثير التمرين أفضل للعضلات.
تمارين غبية للجسم للمبتدئين
سنعرض لك بعض التمارين للمبتدئين والتي يمكن القيام بها بسهولة على النحو التالي:
أفضل تمارين القرفصاء.
قف مع رفع ذراعيك وحمل زوجين من الدمبل بيديك، مع إبقاء ساقيك متباعدتين مع ركبتيك وثني جسمك تدريجيًا مع الحفاظ على فخذيك موازيين للأرض وكرر هذا: تمرن خمسين مرة.
ممارسة التنصت على القدم.
فيه نقف ونحمل الدمبل باليد اليسرى، ونرفع الذراع تدريجياً على طول الكتف، ونضع اليد اليمنى على الأرض ونرفع القدم اليمنى للتلامس بين أصابع القدم اليمنى والدمبلز، و هذا التمرين يتكرر ثلاثين مرة.
تمرين الرمي الغبي.
في ذلك نضع الدمبل باليد اليمنى، والجسم يتراجع، والركبتان مثنيتان، والجسم لأسفل، والذراع اليمنى تلامس الأرض، واليد اليسرى في الاتجاه المعاكس للجسم، ونكرر: العملية بين اليدين ويمكن أن تستغرق عشرين ثانية.
تمرين الضغط البكم.
أمسك زوجًا من الدمبل بكلتا يديه، وقم بالضغط، ثم ارفع الذراع اليسرى والدمبلز إلى الكتف، مع إبقاء اليد اليمنى على الأرض، والحفاظ على الجسم مستقيمًا، ثم خفض الجسم بشكل مستقيم. وضع موازٍ للأرض، ونكرر تمرين الضغط بالتناوب بين اليدين.
ستة تمارين للظهر.
نستلقي على الجسم على الأرض، مع مراعاة أن الأيدي تتماشى مع الجسم ممسكًا بالدمبلز، ونرفع الساقين، ونضغط على جزء السداسية والأيدي خلفها، ويصبح الجسم مقوسًا ونكرر: تمرن ثلاثين مرة.
اطلع أيضًا على فوائد عمليات الدفع اليومية والعضلات التي تقويها
تمارين غبية لفقدان الوزن وكيفية القيام بها
- تمرين صف يتأرجح. يحسن هذا التمرين عملية التمثيل الغذائي في الجسم لأننا نحمل زوجًا من الدمبل لكلتا اليدين، ونثني الركبتين ونمشي للأمام، بالتناوب بين الساقين والذراعين، مع الحفاظ على الدمبل في خط مع الأرض.
- تمرين ضغط المعدة. نحمل زوجًا من الدمبل بأيدينا، مستلقين على الأرض، ونرفع أيدينا، ونرفع أرجلنا ونلمس أيدينا، وأثناء خفض وخفض أرجلنا بأيدينا، نضغط على المعدة.
كيف تصنع غبية في المنزل
سنذكر خطوات تحضير البكم في المنزل في النقاط التالية.
- نقوم بإعداد المكونات لصنع البكم: قضيب معدني، أربع علب صفيح، رمل، أسمنت، كوب بلاستيكي، طلاء أسود وغراء.
- نثني العمود المعدني من كلا الطرفين، ونربط حاوية من الصفيح بكل طرف ونؤمنها بالغراء.
- نصب ثلاثة أكواب من الرمل في كل حاوية من الصفيح، ونضيف كوبًا واحدًا من الأسمنت وكمية مناسبة من الماء ونتركه حتى يجف لمدة ثلاث إلى أربع ساعات.
- ثم بعد ثقب حاوية القصدير، أغلقها بغطاء وكرر هذه العملية على الجانب الآخر.
- أخيرًا حصلنا على الدمبل المصنوعة منزليًا وأخيراً رشناها باللون الأسود.
المعدات الرياضية التي يجب أن تكون في منزلك
سنشرح لك بعض المعدات الرياضية التي يجب أن تكون في المنزل على النحو التالي.
- أحمق. وهي من الأدوات التي تناسب المنزل أكثر من غيرها لأداء عدة تمارين، وننصح بشراء أثقال متغيرة الوزن لتغييرها إذا لزم الأمر.
- حبل القفز. نظرًا لسهولة استخدامه والقدرة على تحمل تكاليفه، يمكن استخدامه لأداء بعض التمارين المنزلية لزيادة معدل التمثيل الغذائي.
- أقراص الوزن. يتم استخدامها لزيادة الأوزان مع الأدوات الأخرى المستخدمة في رفع الأثقال ويمكن استخدامها مباشرة في التمرين لتقوية العضلات.
- حبال تدريب مرنة. متوفرة في العديد من المجالات، فهي مفيدة في بناء قوة المقاومة في العضلات التي تستخدمها.
- فرشة تمرين. هي سجادة للتمارين التي تتطلب الجلوس والراحة على الأرض، وذلك بفضل ثباتها في مكانها وسهولة استخدامها.
أنظر أيضا: أهم تمارين اللياقة البدنية
في نهاية رحلتنا مع تمارين الدمبل للجسم للمبتدئين، نود منكم الاستفادة من المعلومات الواردة في المقال ومعرفة أهمية أداة الدمبل، ونتمنى لكم التوفيق ونتطلع إليها. لتعليقاتك وتعليقاتك.