رجيم لانقاص 10 كيلوغرامات في أسبوع إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يقدم لك موقع القلعة مقال.كوم نظام غذائي لتفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع من خلال هذا المقال بالإضافة إلى النصائح التي تساعد: النظام فعال في عملية إنقاص الوزن.
حمية تخسر 10 كيلو جرام في أسبوع
لإنقاص 10 كيلوغرامات من الوزن في أسبوع واحد فقط، يوصى باتباع هذا النظام الغذائي دون تغيير مكوناته:
1 – اليوم الأول
يجب اتباع الوجبات التالية في اليوم الأول من هذا النظام الغذائي:
- الفطور: طبق توت مع لبن وشوفان.
- غداء دجاج مشوي مع أرز وسلطة خضراء.
- العشاء: حساء الخضار مع الطماطم.
2- في اليوم الثاني
وجبات اليوم الثاني من الرجيم كالتالي:
- الإفطار: كوب بطيخ + 4 حبات لوز.
- الغداء: شوربة خضار مع شرائح لحم مسلوق وسلطة.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة.
3- اليوم الثالث
في اليوم الثالث من النظام تكون وجباته كالتالي:
- الإفطار: عجة البيض.
- الغداء: سلطة بالفول.
- العشاء: شوربة خضار.
4- اليوم الرابع
في اليوم الرابع يكون نظامه الغذائي كالتالي:
- إفطار. توست الجبن مع 2 بيض مسلوق.
- الغداء: شوربة خضار مع أرز بني.
- العشاء: دجاج مشوي.
5- اليوم الخامس
في اليوم الخامس من الرجيم تكون الوجبات كالتالي:
- الفطور: فواكه مجففة مع لبن وشوفان.
- الغداء: سمك وأرز بني مع عصير برتقال.
- العشاء: سمك مشوي.
6- اليوم السادس
حمية اليوم السادس من النظام هي كالتالي:
- الفطور: خبز مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج.
- العشاء: خضروات مشوية مع سلطة خضراء.
7- اليوم السابع
في اليوم السابع، تؤكل الأطعمة التالية:
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع توست وشاي غير محلى.
- الغداء: كوب خضار مسلوق.
- العشاء: قطعة ديك رومي مشوية مع الخضار.
ولا تفوت قراءة مقالتنا. أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة
حمية أخرى لتخسر 10 كيلو جرام في أسبوع
هناك أنظمة أخرى يمكن أن تساعدك على خسارة 10 كجم في الأسبوع، ومنها:
1 – اليوم الأول
يتم تنفيذ الجدول التالي في اليوم الأول.
- إفطار. زبادي بالموز والمكسرات.
- الغداء: أرز بني مع سمك وسلطة.
- العشاء: إسباجيتي بالدجاج المسلوق.
2- في اليوم الثاني
في اليوم الثاني من النظام ينصح باتباع الوجبات التالية:
- إفطار. توست بيض مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج بالكاري.
- العشاء: شوربة خضار مع أرز بني ولحم بقري.
3- اليوم الثالث
في اليوم الثالث يكون الطعام كالآتي:
- الفطور: شوفان بالخضروات.
- الغداء: حساء الخضار.
- العشاء: دجاج مقلي بزيت الزيتون.
4- اليوم الرابع
في اليوم الرابع من الرجيم تكون وجباته كالتالي:
- الفطور: عصير فواكه.
- الغداء: حساء الخضار.
- العشاء: سمك سلمون مدخن أو دجاج.
5- اليوم الخامس
في اليوم الخامس من الرجيم تكون وجباته كالتالي:
- إفطار. عصير موز مع كوب من التوت.
- الغداء: زبادي وكيوي.
- العشاء: البطاطس بالكاري أو الدجاج مع البازلاء المحمصة.
6- اليوم السادس
في اليوم السادس يكون الطعام كالآتي:
- إفطار. حليب الشوفان مع فواكه.
- غداء اسباجيتي مع الخضار.
- العشاء: قطعة ديك رومي مع سلطة.
7- اليوم السابع
آخر يوم في النظام هو اليوم السابع، والوجبات فيه كالتالي:
- الفطور: عصير أناناس.
- الغداء: دجاج مع الخضار.
- أيضا العشاء: خبز مع دجاج بالكاري.
لا تتردد في زيارة مقالتنا. النظام الغذائي لانقاص 2 كجم اسبوعيا
نصائح لخسارة 10 كيلو جرام في الأسبوع
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم، فإن اتباع هذه النصائح يمكن أن يساعدك على خسارة 10 كجم في الأسبوع:
1- اصنع وجبات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية
الشيء الوحيد الذي عليك القيام به لإنقاص الوزن هو اتباع نمط الحياة الصحي التالي.
- ابتعد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- أيضًا، ابدأ بتناول نظام غذائي صحي غني بالعناصر التي تساعد الجسم على حرق الدهون.
2- الحميات النباتية
النظام الغذائي النباتي هو نظام خالٍ من اللحوم والدواجن وخاصة الأسماك. أين؟
- يمكن أن يستخدم النظام الغذائي النباتي منتجات حيوانية مثل الحليب ويطلق عليها نبات اللاكتو.
- يأكل النباتيون الفواكه والخضروات فقط.
- النظام الغذائي النباتي مغذي للغاية.
- يلعب النظام الغذائي النباتي أيضًا دورًا رئيسيًا في تحسين الصحة.
- يدعم هذا النظام أيضًا رحلة إنقاص الوزن.
- باتباع نظام غذائي نباتي، يمكنك أن تفقد 10 كجم في أسبوع.
3- اشرب كمية كافية من الماء
ومن المعروف أن شرب الماء مفيد للجسم وللصحة العامة.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب أن تستهلك المزيد من الماء.
- تأكد أيضًا من شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا.
- بمجرد الاستيقاظ، من المفيد تناول كوب من الماء مع القرفة والليمون.
- ويمكن أن يكون الماء كافيًا فقط بعد الاستيقاظ.
- ومن المعروف أيضًا أن الليمون والقرفة لهما فوائد كبيرة للجسم.
- من الأفضل شرب الماء كل ساعة حتى وإن لم تكن عطشانًا.
4- تناول الفاكهة والخضروات
إذا قررت اختيار نظام غذائي نباتي، فعليك أن تأكل 5 أنواع على الأقل من الخضر يوميًا. أين؟
- يعتمد النظام الغذائي النباتي أيضًا على الخضار والفواكه.
- تشمل الخضروات المفضلة لأنظمة إنقاص الوزن: الجزر، والسبانخ، والفاصوليا، والفلفل الحلو، والبروكلي، والطماطم، والخيار.
- بالإضافة إلى الخضار، من المفيد أيضًا تناول الفاكهة، وخاصة الجوافة والموز والبابايا والبرتقال وغيرها.
- الفاكهة مفيدة لتحسين عمل الجهاز الهضمي.
5- تجنب السكر
لا مانع من شرب بعض المشروبات أثناء الحمية بشرط أن تكون خالية من السكر. أين؟
- يمكنك أيضًا تناول القهوة أو الشاي مع النظام الغذائي ولكن بدون سكر.
- يمكن أيضًا تحلية المشروبات بالعسل إذا كان من الصعب تناولها بدون حلويات.
- يمكنك أيضًا استبدال السكر والعسل بمُحليات بديلة منخفضة السعرات الحرارية.
- عند شرب الحليب يفضل عدم إضافة الكريمة أو السكر.
- يساعد تجنب السكر في محاولات إنقاص الوزن الناجحة.
6- اتباع نظام غذائي متوازن
يجب أن تحتوي جميع الوجبات على نسب متوازنة من العناصر الغذائية. أين؟
- أيضًا، ليس عليك أن تأكل مكونًا واحدًا فقط، بل يجب أن يحتوي على الدهون إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات.
- من الجيد دائمًا إضافة الكثير من البروتين والخضراوات إلى وجبتك.
7- تناول كمية كبيرة من الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على:
- وكذلك تقليل امتصاص السعرات الحرارية التي تزيد من وزن الجسم.
- يساعد في إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ مما يقلل من تناول الطعام.
- تعتبر الخضروات والحبوب الكاملة، وكذلك الفواكه، مصادر غنية بالألياف.
8- ممارسة الرياضة
لا يكفي تحسين نظامك الغذائي لخسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع، ولكن بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة. أين؟
- يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة كل يوم.
- من بين التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن ما يلي:
- أن يمشي.
- ادارة
- لتقفز
- ركوب الدراجات.
- للسباحة
- يوجا.
- تمارين القلب.
- يوصى أيضًا بممارسة 30 دقيقة من التمارين يوميًا.
- تعزز الرياضة محاولات الفرد للحصول على جسم سليم.
9- تناول الطعام ببطء
عند مضغ الطعام، يجب أن يتم تناوله ببطء ؛ أين؟
- يساعد المضغ البطيء أيضًا في إرسال إشارات إلى الدماغ بأنك تشعر بالشبع.
- يتم أيضًا امتصاص الطعام جيد المضغ بسهولة في الأمعاء.
- كما أن المضغ البطيء يقلل من معدل استهلاك الطعام.
- وتجدر الإشارة إلى أن مضغ الطعام بسرعة يعزز من استهلاك المزيد من الطعام.
10- لا تفوت الوجبات
عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فهذا لا يعني أنه يمكنك تخطي وجبات الطعام. أين؟
- يتسبب تخطي الطعام في إرسال الدماغ إشارة إلى الجسم بأنه يتضور جوعًا.
- تخبر هذه الإشارات الجسم بتخزين جميع السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الأطعمة التالية.
- يرى الجسم أن تخطي وجبات الطعام بمثابة تحذير من المجاعة الوشيكة، لذلك يستخدم آليات دفاعه لضمان احتياطيات كافية لوقت الجوع.
- يؤدي التخزين بهذه الطريقة أيضًا إلى تحويل السعرات الحرارية إلى دهون مخزنة في الجسم.
- نظرًا لأن الجوع غائب عمليًا، فهذا يعني أن الدهون المتراكمة لن يتم حرقها قريبًا.
- تؤدي الدهون المتراكمة إلى زيادة الوزن بشكل كبير.
- هذا النمط سيجعلك تأكل المزيد من الطعام في الوجبات التالية.
- كل هذا سيكون عقبة أمام فقدان الوزن.
اقرأ من هنا. فوائد الشاي الملكي لانقاص 7 كيلو جرام في اسبوع
ومن هذا نستنتج أنه لا يكفي اتباع نظام غذائي لخسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع دون تغيير نمط الحياة بشكل عام.