يعد اتباع نظام غذائي للنساء لبناء العضلات وزيادة الوزن من أفضل الطرق التي يجب اتباعها لتحقيق الشكل المثالي للجسم، حيث ترغب العديد من النساء، وخاصة الفتيات، في تقوية أجسامهن من خلال بناء العضلات.
كما أن اتباع نظام غذائي صحي وسليم يساعد على التخلص من النحافة واكتساب الوزن بأمان تام.
نصائح لبناء العضلات واكتساب الوزن
هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء وهي:
- يوصى بتناول 4 مرات على الأقل في اليوم.
- يجب أن تأكل وجبات مختلفة طوال اليوم.
- يفضل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والسعرات الحرارية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مثل البيض والفول والأسماك وجميع أنواع اللحوم.
- تجنب المشروبات الكحولية والغازية لأنها تؤثر على ضعف العضلات.
- يوصى بممارسة الرياضة باستمرار في الصباح لتحفيز نمو العضلات والقضاء تمامًا على النحافة.
- الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.
- يجب تناول البروتينات الطبيعية والكربوهيدرات قبل وبعد التمرين.
- تجنب تناول البروتين الغني بالدهون.
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي على البروتينات مثل الحليب والجبن والفواكه والخضروات الطازجة والكربوهيدرات مثل الخبز البني.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر واستبدلها بمُحليات طبيعية مثل العسل.
- تقليل الملح في النظام الغذائي.
- يوصى بشرب الكثير من الماء يوميًا، لكن لا ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء قبل أو أثناء ممارسة الرياضة لمنع حدوث أي اضطرابات في المعدة مثل القيء والغثيان.
أنظر أيضا: حمية انقاص الوزن للرجال
النظام الغذائي للمرأة لبناء العضلات وزيادة الوزن
هناك عدد من الحميات الغذائية التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للمرأة لبناء العضلات وزيادة الوزن وهي كالتالي:
- يتكون الغداء من قطعة دجاج مشوية ووعاء صغير من الأرز ومعكرونة صغيرة.
- تمد هذه الوجبة الجسم بـ 40 جرامًا من البروتين وحوالي 500 سعرة حرارية.
- يتكون الغداء من ستة كعكات مربعة صغيرة وكوب من الحليب.
- تمد هذه الوجبة الجسم بـ 30 جرامًا من البروتين وحوالي 600 سعر حراري.
- وجبة تتكون من ثلاث بيضات ورغيفين من الخبز الأسمر وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وطبق صغير من الفول.
- تمد هذه الوجبة الجسم بـ 45 جرام من البروتين و 900 سعرة حرارية.
- الغداء يتكون من قطعتين دجاج مشوي وطبق صغير أرز بالمكسرات.
- توفر هذه الوجبة للجسم 60 جرامًا من البروتين و 700 سعر حراري.
- يتكون الغداء من 3 بيضات وقطعة خبز وكوب كبير من عصير البرتقال.
- تمد هذه الوجبة الجسم بـ 25 جرام من البروتين و 750 سعرة حرارية.
- يتكون الإفطار من بيضتين وقطعة خبز وكوب حليب وبعض الشوفان وقطعة فاكهة.
- بعد الإفطار يفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على كوب من الحليب، بالإضافة إلى بعض المكسرات، مع بعض الفاكهة.
- تتكون الوجبة من نسبة عالية من البروتين الطبيعي، مثل الخبز الأسمر.
- طبق صغير من الأرز، قطعتين من البطاطس المسلوقة، قطعتين من صدور الدجاج معًا.
- يوصى بتناول الأطعمة الخفيفة قبل وبعد التمرين.
- تتكون هذه الوجبة من الفول السوداني والموز.
- يتكون العشاء من كوب من الحليب الخالي من الدسم وطبق صغير من السلطة الخضراء.
جدول القيم الغذائية لبعض الأطعمة
نظام غذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن للمرأة يحتوي على وجبات متنوعة تشمل البروتين والدهون والكربوهيدرات بالإضافة إلى السعرات الحرارية، وهي كالتالي:
- القمح: يحتوي على 71 جرام كربوهيدرات و 12 جرام بروتين و 3 جرام دهون و 3 جرام ألياف.
- طحين. يحتوي على 72 جرام كربوهيدرات و 12 جرام بروتين و 11 جرام ماء و 2 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- معكرونة. يحتوي على 72 جرام من الكربوهيدرات و 11 جرام من البروتين و 7 جرام من الماء و 2 جرام من الدهون و 1 جرام من الألياف.
- يحتوي الخبز على 59 جم من الكربوهيدرات و 22 جم من الماء و 7 جم من البروتين و 2 جم من الدهون و 1 جم من الألياف.
- الذرة: تحتوي على 71 جرام كربوهيدرات و 12 جرام ماء و 10 جرام بروتين و 5 جرام دهون و 1 جرام ألياف.
- بسكويت. يحتوي على 66 جرامًا من الكربوهيدرات و 16 جرامًا من الماء و 9 جرام من الدهون و 7 جرام من البروتين و 1 جرام من الألياف.
- شعير: يحتوي على 70 جرام كربوهيدرات، 12 جرام بروتين، 9 جرام ماء، 5 جرام ألياف و 3 جرام دهون.
- أرز. يحتوي على 88 جرام كربوهيدرات، 12 جرام ماء، 8 جرام بروتين و 1 جرام ألياف.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
طرق زيادة الوزن المثالية لبناء العضلات
أشادت أخصائية التغذية بمجموعة من الطرق التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن لدى النساء، ومن تلك الطرق:
سعرات حراريه
ينصح بتناول 4 أو 5 وجبات مختلفة تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات ودهون، حيث يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية متناسبة مع وزنك، ويمكنك فعل ذلك بضرب وزنك الفعلي في 40 مرة “كجم”. .
رفع الاثقال
يوصى بأداء تمارين مكثفة وقصيرة ثلاث مرات في الأسبوع والتأكد من تكرار التمرين 5 مرات على الأقل في اليوم.
الاسترخاء
يوصي خبراء التغذية بالنوم المنتظم لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا، بالإضافة إلى أخذ استراحة أثناء النهار، لبناء العضلات وزيادة الوزن والشعور بالانتعاش والراحة.
خلف الوزن
يجب عليك مراقبة التغيرات في زيادة وزن الجسم لمعرفة ما إذا كانت الزيادة طبيعية وصحية أو إذا كانت متراكمة في الجسم حيث يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم عن 15٪. الحفاظ على جسم صحي ونحيف.
المضافات الغذائية
يوصى بتناول مكملات زيادة الوزن التي تحتوي على 50٪ على الأقل من البروتين ومسحوق الكربوهيدرات الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وكذلك نسبة 2: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتينات، خاصة بعد ذلك. تمرين.
بالإضافة إلى ذلك، تناول 4 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين لبناء العضلات بشكل آمن وسريع.
تمارين للنساء لاكتساب الوزن وبناء كتلة العضلات
هناك بعض التمارين التي يمكن استخدامها جنباً إلى جنب مع النظام الغذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء ومن هذه التمارين:
انقر فوق
- استلقِ على الأرض وضع كلتا يديك على الأرض بجانب يديك.
- أثناء التمرين، يجب الانتباه إلى تقويم الظهر والساقين.
- اخفض نفسك حتى يلامس أنفك الأرض مع تكرار هذا التمرين.
القرفصاء:
- قف بشكل مستقيم، ضع كلتا يديك على وركيك وشد معدتك.
- اجلس على الرقبة فقط حتى يظل الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا تمامًا.
تمارين قوة الظهر
- قف بشكل مستقيم، وقم بتصويب ساق واحدة وانحني إلى الأمام.
- ادفع الساق للخلف، ثم تصعد لتكرار التمرين بالساق الأخرى.
ممارسة الاستلقاء
- يوصى بالجلوس مسترخيًا على الكرسي.
- اضبط الأوزان بعناية بيديك.
- مد ذراعيك، ثم ارفع الشريط ببطء نحو صدرك.
اسحب للاعلى
- امسك جسمًا أسطوانيًا مع راحتي يديك، وذراعيك مفتوحتان على مصراعيه.
- تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وارفع جسمك لأعلى حتى لا تلمس قدميك الأرض.
- أيضًا، ارفع جسمك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة.
- اخفض جسدك لجعل ذراعيك مستقيمة.
مشاهدة هنا: النظام الغذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للمرأة
في نهاية موضوع مقالتنا تعرفنا على النظام الغذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن للمرأة، كما قدمنا لك أهم النصائح التي يجب اتباعها.
وكذلك التمارين المراد أداؤها، وكذلك الطرق المثالية للمساعدة في تقوية العضلات واكتساب الوزن بسرعة وأمان.