كيف تمارس التمارين الرياضية بالترتيب؟ الرياضة لها أهمية كبيرة في تحسين الصحة والتخلص من الدهون والوزن الزائد وزيادة التركيز وحماية الجسم من الأمراض، ولكن كيف يمكنني ممارسة التمارين في الجيم بالترتيب، لذلك لابد من تطوير مخطط التدريب لتحقيق النتائج المرجوة من هذه التمارين.
فوائد المشي الصباحي
- هناك العديد من أنواع التمارين، لكن أهمها وأكثرها شيوعًا هي تمارين الكارديو التي تزيد من حرق السعرات، وتحسن معدل ضربات القلب، وتمارين القوة، مما يساعد على تحقيق التمثيل الغذائي المناسب.
- الخطوة الأولى لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هي الإحماء، والذي يعد الجسم والعضلات لممارسة الرياضة التي تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتوزيع الأكسجين بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم.
- من مزايا الإحماء أنه يمنع أي إصابة للعضلات لمن يعانون من الوزن الثقيل، لذلك يشعرون بالتعب بسرعة، لذلك يجب ألا يستمر التدريب لأكثر من نصف ساعة وأن يستريح فورًا. .
أفضل جدول تجريب للمبتدئين في المواقف الرياضية
- تعتبر رياضة كمال الأجسام من أكثر الرياضات شعبية في العالم لأنها تساعد في بناء العضلات، وتساعد على تعديل بنية الجسم وتساعد أيضًا على تحمل الإجهاد البدني بشكل أفضل.
- يحمي كمال الأجسام من أمراض الشيخوخة، لكن المبتدئين في الرياضة يكافحون لإنشاء جدول تمارين يساعد الجسم على بناء العضلات الهزيلة.
- واحدة من أكثر جداول التمرين شيوعًا وفعالية للمبتدئين والأكثر فاعلية للحصول على اللياقة وبناء العضلات هي التدريب لمدة 4 أسابيع متتالية.
قرأت هنا. تمارين رياضية للسيدات
تعليمات قبل التدريب
- قبل ممارسة الرياضة، تحتاج إلى تحضير الجسم لهذه التمارين التي تسمى تمارين الإحماء، وتتنوع هذه التمارين بين الركض والمشي السريع وصعود السلم.
- للقيام بالتمارين الرياضية بالترتيب يجب أن تحتوي على تمارين للعضلات الكبيرة: الصدر والظهر والساقين، ويجب تغيير هذه التمارين من وقت لآخر بحيث لا تستمر نفس التمارين لأكثر من شهر.
- أيضًا، يختلف عدد كل تمرين عن الآخر، لذلك يحتوي كل تمرين على ثلاث إلى خمس مجموعات من التمارين كل يوم.
- عدم زيادة وقت التمرين حتى لا تضغط على الجسم وتشعر بالتعب والتوتر، لأن التمرين لا يستغرق أكثر من ساعة لشد الجسم.
- بعد التمرين يحتاج الجسم للراحة لتجنب توتر العضلات والتعب والضغط أثناء التمرين، والقيام ببعض الأنشطة لمساعدة الجسم على الاسترخاء والراحة والنوم قبل التمرين.
أفضل جدول تجريب كمال الاجسام
- في اليوم الأول، كن حذرًا أولاً مع تمارين الصدر ثم قم بتمارين العضلة ذات الرأسين، وهي عضلات مهمة في منطقة الصدر.
- في اليوم الثاني، من الضروري الجمع بين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، وهي من أصعب العضلات، بل تساعد في بناء بنية عضلات الجسم بشكل عام.
- أما اليوم الثالث فيتناول تمارين عضلات الكتف والساعد، فهي من العضلات المساعدة المهمة، وهي تمارين الكتف، وبعدها يجب على المتدرب أن يستريح ليوم واحد.
- في اليوم الخامس من التمارين المهمة تمارين الساق والتي يستبعدها المبتدئون لصعوباتها لكنها من التمارين المهمة لأنها تساعد على بناء جسم قوي.
- في اليوم السادس، يجب أن نعتني بأمراض القلب واللياقة البدنية.
لا تتردد في زيارة مقالتنا. جدول تجريب الصالة الرياضية للمبتدئين لفقدان الوزن
أساسيات تمارين الجيم
- في بعض الصالات الرياضية، لا يستخدمون آلات للتدريب، لكنهم يعتمدون بدلاً من ذلك على الأوزان والآلات والأوزان الحرة لأن هذه التمارين مفيدة للجسم على حساب الآخرين.
- لأن هذه التمارين تسمح للجسم بتدريب عضلات مختلفة في الجسم مما يساعد على تحقيق البرنامج التدريبي بشكل أفضل.
أنواع مختلفة من التمارين الرياضية
- من أهم التمارين في الجيم هو المشي، لأنه لا يحتاج إلى آلات أو معدات، لذلك من السهل القيام به والاستمرار فيه، لكنه يصبح تدريجياً أكثر صعوبة.
- أيضًا تمرين القرفصاء الذي يعتمد على أوتار الركبة والركبتين والبطن.
- أيضا، تمارين تعتمد على تنشيط عضلات الظهر العلوية، ويمكن استخدام هذا التمرين مع الدمبل.
كيف نبني خطة تمارين شخصية؟
- قد يكون من الصعب التخطيط لجدول تمرين يستهدف ممارسة العضلات واللياقة البدنية القوية.
- لكي تتدرب بنجاح، يجب أن تعتمد على عدة أشياء: عدد أيام التدريب، ونوع التدريب، ومقدار الوقت اللازم للتدريب.
- تحتاج إلى تحديد هدف البرنامج التدريبي من أجل الحصول على جدول تدريبي ناجح، ويجب أن يتميز هدفك التدريبي بعدد من الخصائص التي نقدمها لك أدناه.
- من أهم هذه الخصائص أن يكون هدفك محددًا، بحيث تحدد عدد جرامات الوزن التي تريد إنقاصها، كما يجب تسجيلها في مكان معين.
- يجب تحديد مدة الدورة بناءً على ظروفك الشخصية وشغفك لإكمال هذا البرنامج التدريبي.
يمكنك معرفة المزيد من خلال: أسماء أجهزة الصالة الرياضية وكيفية استخدامها.
كيف أقوم بتسلسل التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟
- يجب عليك اختيار التمارين التي تساعد في بناء جسم قوي وعضلات هزيلة، لذلك يجب التركيز على عضلات الجذع.
- يجب تغيير التدريب كل 4 أسابيع، لأن الجسم معتاد عليه ولا يؤثر عليه.
- عدد التمارين للمبتدئين 4-6 تمارين و لياقة 8-10 تمارين.
- بين فترات الراحة. التمرين يعتمد على وزن الجسم.
- يجب أن تتراوح فترات راحة الوزن الثقيل بين التمارين من نصف ساعة إلى ساعة.
- يتم تحديد أيام الأسبوع التي يتم فيها التدريب بناءً على الظروف الشخصية لكل متدرب، ولكن يجب أن تكون مدة التدريب 45-60 دقيقة.
- يجب أخذ استراحة لمدة يوم إلى يومين بين التمارين حتى تتمكن عضلات الجسم من الراحة والاسترخاء وتجنب المشاكل المتعلقة بتوتر العضلات وما إلى ذلك.
برنامج التدريب الرياضي في 4 أسابيع
- يعتبر هذا البرنامج التدريبي أكثر البرامج فعالية حيث أن معظم البرامج تستمر لأكثر من ثمانية أسابيع.
- لكن هذا البرنامج، كدليل في كمال الأجسام، لا يحتاج إلى الكثير من الوقت للحصول على شخصية رياضية جذابة.
- من مزايا هذا البرنامج التدريبي أنه يساعد على تحقيق لياقة بدنية ممتازة في وقت قصير.
- نظرًا لأننا نرى العديد من أبطال اللياقة البدنية ونود أن نكون مثلهم، فإن هذا البرنامج يجعل الأمر سهلاً للغاية.
خطوات البرنامج التدريبي بالترتيب
- يجب أن يركز الأسبوع الأول على تدريب الجسم، ويستمر التدريب ثلاثة أيام، وينقسم التدريب إلى ثلاث مجموعات. كل مجموعة من المجموعات الثلاث لها عاداتها الخاصة التي تختلف عن المجموعات الأخرى. الأول 8 مرات، والثاني 10 مرات، والثالث 12 مرة.
- الأسبوع الثاني. يتم تدريب كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، وتنتشر التدريبات على مدى أربعة أيام بدلاً من يومين.
- الاسبوع الثالث. في اليوم الأول، تناول ثلاثة أجزاء من الجسم (الصدر، والأكتاف، والعضلة ثلاثية الرؤوس).
- في اليوم الثاني من الأسبوع الثالث نتعامل مع شرائح (الظهر والبايسبس) وفي اليوم الثالث نتعامل مع عضلات الساق بأكملها.
- الأسبوع الرابع والأخير. نقوم بتمارين لكل جزء من أجزاء الجسم، باستثناء عضلات البطن والساق، وذلك بهدف رفع الأثقال.
الرياضة شيء مهم جدا يجب أن نتبناها كأسلوب حياة وأننا نعرف التمارين الصحيحة للجسم للحصول على النتائج المرجوة من التمرين.