النظام الغذائي لبناء العضلات للنساء هو حلم كل فتاة أن يكون لديها جسم مثالي بدون دهون، لكن بناء العضلات يعتمد على نظام غذائي صحي وسعرات حرارية منخفضة أيضًا.
سنقدم لك اليوم بعض المخططات الغذائية التي ستساعدك على بناء العضلات بسهولة، لذا ابق على اتصال.
النظام الغذائي لبناء العضلات للمرأة
يعد حساب السعرات من الأمور المهمة التي يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون، وهي:
وجبة افطار
- يجب أن يحتوي الإفطار دائمًا على البيض والشوفان، ويمكن أن يكون بيضة مسلوقة أو عجة بالخضروات.
- أو تناول قطعة من اللحم المشوي مع خبز القمح الكامل، ويمكنك تناول الزبادي اليوناني مع الموز المفروم أو التوت.
غداء
- يجب أن تحتوي على البروتين لأنه يمكنك تناول الأرز البني والسلمون مع الخضار وزيت الزيتون.
- أو تناول قطع الديك الرومي أو الدجاج مع قطعتين توست وسلطة كبيرة، أو سمك مشوي مع سلطة، أو 3 قطع من الفاكهة الخالية من السعرات الحرارية مع وعاء من المكسرات.
عشاء
يجب أن يكون خفيفًا ويجب أن يحتوي على نسبة متساوية من الكربوهيدرات والنشويات والبروتينات.
انظر أيضًا: مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات
نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون عند النساء
- يجب زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان مثل الخضروات والفواكه والحبوب والحبوب الكاملة مثل الشوفان والمكسرات.
- تساعد جميع الأطعمة المذكورة أعلاه في تنظيم حركات الأمعاء، وتحسين الهضم والتمثيل الغذائي، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- يوصى باتباع نظام غذائي غني بالبروتينات مثل البيض واللحوم والأسماك.
- وذلك لأن البروتين يساعد على زيادة معدل الحرق وزيادة التمثيل الغذائي.
- وبالتالي فهو يساعد على بناء عضلات جيدة كما أنه يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- عند الطهي، من الأفضل استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- كما ينصح بتناول الحليب وجميع مشتقاته، لأنه يساهم في تكوين العضلات وفي نفس الوقت يساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
- شرب الشاي الأخضر 3 مرات في اليوم، لأنه يساعد على حرق الدهون، لاحتوائه على مضادات الأكسدة الطبيعية، كما أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- شرب الكثير من الماء لأنه يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز عملية الأيض، كما أن الماء ينشط عملية الهضم ويساعد على التخلص من الإمساك.
- ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية والحلويات، لأنها تساهم في تراكم الدهون وتدمير كتلة العضلات في الجسم.
- من الأفضل استبدال هذه الأطعمة بالفواكه والمشروبات الطبيعية.
نصائح تساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون
- يجب تناول الطعام في الأوقات المحددة.
- يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لبناء العضلات أن يأكل من 4 إلى 6 وجبات يوميًا.
- يجب أن يكون الفرق بين وجبة وأخرى حوالي 5 ساعات.
- ممارسة الرياضة والتحرك كثيرًا يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في بعض أماكن الجسم.
- يساعد التوتر المستمر والقلق على تحفيز إنتاج الكورتيزول.
- وبالتالي يزيد من الشهية وزيادة الوزن وتراكم دهون البطن.
- لذلك، يجب تجنب التوتر والقلق تمامًا.
- تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة لمدة 8 ساعات يوميًا حتى يتمكن الجسم من إطلاق الكورتيزول لأنه مسؤول عن عملية التمثيل الغذائي.
- الماء عنصر أساسي ومهم في أي نظام غذائي للحفاظ على صحة الجسم.
- يزيل السموم المتراكمة ويحافظ على نضارة وجمال البشرة.
قد تكون مهتمًا. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
النظام الغذائي للمرأة لاكتساب الكتلة العضلية
بالنسبة للنساء لبناء العضلات، يفضل تضمين الأطعمة التالية في النظام الغذائي على النحو التالي:
لحم بقري
يساعد في بناء العضلات بدون دهون لاحتوائه على البروتين والكوليسترول والزنك وفيتامين ب والحديد.
أرز بني
يتم هضم هذه الحبوب ببطء وبالتالي توفر الطاقة لفترة طويلة.
البرتقالي
يساعد في نمو العضلات ويزيد من القدرة على التحمل ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف، وبالتالي يحسن الهضم ويعالج الإمساك.
جبن
وهو مصدر غني بالبروتين وينصح بتناوله قبل النوم لأنه يتم هضمه بسرعة ويساعد على الشعور بالراحة في المعدة.
بيضة
يحتوي على البروتين الذي يزيد من قوة العضلات، ويحتوي صفار البيض على الكوليسترول.
سبانخ
إنه مصدر للجلوتامين والأحماض الأمينية، وهذه العناصر مهمة جدًا لنمو العضلات الخالية من الدهون.
تفاحة
يحتوي التفاح على مادة البوليفينول التي تزيد من قوة العضلات وتمنع التعب، كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات.
زبادي يوناني
يحتوي على بروتين وكربوهيدرات أكثر من الحليب العادي وبالتالي يساعد في بناء العضلات بدون دهون.
بذور القمح
غني بالزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى، ويحتوي أيضًا على البروتينات والكمية المناسبة من الأحماض الأمينية.
كيفية حساب الكتلة العضلية
- يجب قياس نسبة الدهون بجهاز قياس نسبة الدهون في الجسم.
- اطرح نسبة الدهون في الجسم من 100٪ للحصول على نسبة الكتلة الخالية من الدهون.
- اضرب الكتلة العضلية في الوزن الإجمالي للجسم لحساب وزن الكتلة العضلية.
حمية بناء العضلات
- يجب أن يأكل الشخص كيلوجرامًا واحدًا من البروتين لكل جرام من وزن الجسم يوميًا مع الاستمرار في ممارسة الرياضة لبناء كتلة العضلات.
- عند اتباع هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات من أجل تحفيز عملية الحرق.
- لكنك تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها.
- يجب تناول أكثر من 8 أكواب يوميًا لأنها تساعد على إخماد الجسم وتنشيط عملية الحرق وإذابة الدهون.
- لكن تجدر الإشارة إلى أن كمية الماء أكبر من تناول العصائر والمشروبات خلال النهار.
مثال على الوجبات التي يتم تناولها خلال النهار
الوجبة الأولى
شوفان مطبوخ في نصف كوب ماء ونصف كوب فراولة و 6 بيضات وكوب زبادي كذلك.
الوجبة الثانية
وعاء من الخضار الطازجة مع صدر دجاج مسلوق أو مشوي.
الوجبة الثالثة
ساندوتش تونة خالي من الدسم مع ملعقتين كبيرتين مايونيز خالي من الدسم وشريحتين جزر.
الوجبة الرابعة
مشروب بروتين بعد الظهر.
الوجبة الخامسة
سلطة الدجاج تتكون من قطعتين دجاج مشوي مع الخضار مثل الخس والطماطم والخيار والفلفل الملون.
لقد اخترنا لك نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن
الأطعمة التي تساعد على حرق وبناء العضلات
الكينوا
وهو نوع من الحبوب الكاملة، ويحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف، كما أنه مصدر جيد للحديد والزنك وبعض المعادن والفيتامينات وأكثر.
شاي أخضر
يساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية ويحتوي على بعض العناصر التي تساعد بشكل إيجابي في عملية التمثيل الغذائي أيضًا.
البطيخ
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على ملء معدتك لأنها تحتوي على الكثير من الماء وتزيد من الشعور بالشبع، كما أن البطيخ منخفض السعرات الحرارية.
في نهاية الخيط وعلى موقع القلعة مقال، وبعد أن قدمنا لك في هذا الموضوع حمية بناء العضلات للمرأة.
وكذلك نظام بناء العضلات وزيادة الوزن للنساء ونظام بناء العضلات.
ونصائح مهمة لبناء العضلات وحرق الدهون وكذلك الأطعمة التي تساعد على حرق وبناء العضلات.
عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.