الأطعمة الغنية بفيتامين د من مصادر غذائية مختلفة يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان، لما له من أهمية كبيرة لصحة الإنسان الجسدية والنفسية.
يساعد على تحسين صحة العظام ويساعد على تحسين الصحة العقلية وعلاج الاكتئاب، لذلك نحن بحاجة إلى توخي الحذر للحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين بشكل يومي.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
هناك العديد من المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على ما يكفي من فيتامين د، حيث يعتبر التعرض لأشعة الشمس في الصباح من أبسط هذه المصادر، ولكن بالنسبة للطعام نعرف ما يلي:
- زبادي. يعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين د، حيث يحتوي 170 جرامًا من الزبادي على ما يقرب من ثمانين وحدة دولية من فيتامين د.
- ولكن للحصول على الفائدة الكاملة، يفضل أن يكون الزبادي خاليًا تمامًا من السكر.
- إنه مناسب أيضًا لمرضى السكري من النوع 2.
- صفار البيض: إنه عنصر غذائي يتغاضى عنه بعض الناس، على الرغم من أنه غني بفيتامين د.
- يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 1.1 ميكروغرام من فيتامين د.
- لذلك يوصى بتناوله كل يوم على الفطور.
- لحم كبد البقر. يحتوي على كمية ممتازة من فيتامين د، حيث يحتوي 93 جرامًا من كبد البقر المطبوخ على حوالي 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- حليب الصويا. يحتوي على كميات عالية من فيتامين د، حيث يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 2.5 – 3 ميكروجرام من فيتامين د.
أنظر أيضا: فوائد فيتامين د للبشرة
الأطعمة الغنية بفيتامين د والبروتين
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تتميز باحتوائها على فيتامين د وكذلك البروتين، ويتواجد العديد من هذه العناصر في الأسماك، ومنها ما يلي:
-
- تراوت قوس قزح هو نوع من الأسماك الغنية بفيتامين د.
- يحتوي حوالي ثلاثة وتسعين جرامًا من التراوت أو التراوت المطبوخ على 16.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- وتجدر الإشارة إلى أن القيمة الغذائية للتراوت لا تختلف إذا كانت مسلوقة أو مقلية أو مشوية.
- أهم ما يميز هذا النوع من الأسماك أنه غني بالبروتينات.
- يعتبر السردين والتونة من أشهر أنواع الأسماك الغنية بهذا الفيتامين.
- يحتوي اثنان من السردين على حوالي 1.2 ميكروغرام من فيتامين د.
- أما التونة فهي موجودة في حوالي 93 جرام من التونة.
- كل علبة تحتوي على حوالي 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- يعتبر السلمون من أهم مصادر البروتين الغذائي الذي يمكن الحصول منه على فيتامين د.
- يحتوي حوالي ثلاثة وتسعين جرامًا من السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- بالإضافة إلى ذلك، يتميز هذا النوع من الأسماك باحتوائه على كمية ممتازة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
هناك العديد من العناصر الغذائية في البحار الغنية بفيتامين د. هذا القول صحيح، ولكن على عكس الأسماك، هناك العديد من العناصر الغذائية التي توفر كميات ممتازة من هذا الفيتامين، بما في ذلك:
- فطر أبيض. وهو من العناصر الغذائية التي تتميز بفائدتها العالية.
- ومع ذلك، من غير المعروف.
- حيث يحتوي الفطر الأبيض على فيتامين د.
- يمكن زيادة هذه النسبة بقصها أو وضعها في شمس الصباح لفترة قصيرة.
- وهكذا، يحتوي نصف كوب منه على 9.2 ميكروجرام من فيتامين د.
- تخصص الفطر الأبيض هو أنه يمكن تناوله بأكثر من طريقة بمفرده.
- مع السلطة، أو مطهي، وهذه الطرق المختلفة لا تقل فائدة.
- لبن. وهي من أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على كمية معقولة من فيتامين د.
- كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين د.
- عصير برتقال طازج. يحتوي على الكثير من فيتامين د.
- كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 1 ميكروغرام من فيتامين د.
- زيت كبد سمك القد. إنه ليس زيتًا عاديًا، على الرغم من فائدته العالية. تحتوي ملعقة كبيرة من هذا الزيت على حوالي 34 ميكروغرام من فيتامين د.
- بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين أ وكذلك أوميغا 3، وقد جعلته هذه الفيتامينات من أكثر العناصر الداعمة لصحة الإنسان.
- خاصة العظام والجهاز المناعي وصحة القلب.
- يمكن تناول هذا الزيت مباشرة على ملعقة أو إضافته إلى السلطة أو على شكل كبسولات.
اقرأ أيضا: المصادر الغذائية لفيتامين د
مصادر أخرى تزيد من فيتامين د في الجسم
على عكس المصادر والعناصر الغذائية السابقة التي تحتوي على فيتامين د، هناك مصادر أخرى غير غذائية يمكن من خلالها الحصول عليه، وهذا التنوع هو الذي يسهل الكمية الكافية في جسم الإنسان، ومن هذه المصادر:
المصدر الأول للمكملات الغذائية
- تعتبر المكملات الغذائية من أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د، كما أنها تعتبر من أسهل المصادر.
- يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين (د) بانتظام إذا كان من الصعب على الشخص الحصول على الكمية المطلوبة من هذا الفيتامين من العناصر الغذائية.
- من الأفضل دائمًا أن يكون معك مكمل الكالسيوم حتى يتمكن الشخص من تعويض النقص الذي يعاني منه الجسم.
- يفضل تناول مكمل فيتامين د.
- فقط بعد إجراء فحص طبي يوضح نسبة الفيتامين في الجسم.
- بعد التأكد من أن الشخص يعاني من نقص في فيتامين (د)، يمكن تناول المكملات بعد طلب المشورة الطبية.
- وذلك لأن زيادة هذا الفيتامين في الجسم تؤدي إلى نتائج سلبية، مثلما يؤدي نقصه إلى نتائج سلبية، لأن الزيادة تؤدي إلى تكلس العظام.
- بالإضافة إلى تصلب الأوعية الدموية والكلى، فإنه يضر أنسجة الرئة والقلب.
- لذلك من الضروري الحفاظ على الكمية والحذر.
المصدر الثاني هو ضوء الشمس
- تعتبر أشعة الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين د المناسب والوفير.
- وذلك لأن ضوء شمس الصباح يحتوي على كميات وفيرة من هذا الفيتامين ويعتبر المصدر الرئيسي للحصول عليه.
- قدرة الشمس على توفير الفيتامين أكبر من أي مغذٍ أو غذاء أو مكمل لفيتامين د.
- ولكن عند الاعتماد على ضوء الشمس كمصدر لفيتامين د، يجب مراعاة ما يلي:
- بما في ذلك حقيقة أننا نعرض بعض بشرتنا لأشعة الشمس المباشرة في الصباح.
- يعني أن الجسم يجب أن يتعرض لأشعة الشمس مباشرة بدون غطاء.
- ويفضل أن يكون الإنسان تحت أشعة الشمس في الصباح، أي من بداية شروق الشمس حتى الساعة العاشرة صباحًا.
- يفضل الابتعاد عن ساعات العمل المتأخرة خلال النهار.
- يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تأثير شمسنا بشكل عام لا يتجاوز ربع ساعة.
- هذا للحماية من أشعة الشمس فوق البنفسجية التي يمكن أن تسبب السرطان.
انظر هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب
الأطعمة الغنية بفيتامين د، والتي يمكنك من خلالها الحصول على فوائد فيتامين د، وهو عنصر مهم في جسم الإنسان، لأن الفيتامين يساعد في زيادة قوة العظام.
مثل الأسنان، بالإضافة إلى المساعدة في تعزيز جهاز المناعة، فإنه يعمل أيضًا على تحسين صحة الإنسان وعلاج الاكتئاب.