7 تمارين لشد عضلات البطن بسهولة في المنزل تعد عضلات البطن المترهلة من أكثر المشاكل شيوعًا التي تواجهها الكثير من النساء، لذلك تبحث الكثير من النساء عن بعض تمارين البطن التي يمكن القيام بها في المنزل والتخلص من ترهل عضلات البطن. لذلك نقدم لك 7 تمارين مفضلة لتمديد المعدة بسهولة ونجاح كبير في المنزل.
عضلات البطن
عضلات البطن هي جزء من عضلات القلب وهي من عضلات الجسم المهمة التي تمنح الجسم مظهراً جذاباً ومرونة وقوة. لا يوجد نشاط يومي يخلو من شد عضلات البطن، لذلك يمكن أن يظهر الضعف والسمنة في تلك المنطقة نتيجة ضعف هذه العضلات.
تحتاج عضلات البطن إلى تمارين معينة تساعد في شد عضلات البطن واكتساب القوة والمرونة.
شاهدي أيضاً: تمارين البطن والأرداف في أسبوع للنساء والرجال
أسباب تؤدي إلى ترهل البطن
هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى إضعاف عضلات البطن، ومنها ما يلي:
- كثرة الاستحمام بالماء الساخن يريح المعدة.
- اتبع بعض عادات الأكل غير الصحية مثل شرب المشروبات الغازية أثناء الوجبات، وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- الجلوس في الوضعية الخاطئة لفترة طويلة يؤدي إلى تراكم الدهون.
7 تمارين لشد معدتك بسهولة في المنزل
سنعرض لك أهم 7 تمارين لتمديد معدتك بسهولة في المنزل وهي:
1- تمرير الكرة
- بعد الاستلقاء على الأرض، يرفعون أيديهم ويلتقطون الكرة.
- يتم رفع الجسم عن الأرض بواسطة عضلات البطن.
- مرر الكرة بين الساقين مع رفع الجسم وتثبيت الذراعين.
- يتكرر هذا التمرين 20 مرة، مع أخذ استراحة في المرة القادمة.
2- تدريب ركوب الدراجات
يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساعد على التخلص من عضلات البطن والفخذين، وهذا التمرين كالتالي:
- بعد النوم على الأرض، ترفع الأرجل وتحرك في حركة دائرية، مثل حرج ركوب الدراجة.
- خذ قسطًا من الراحة وكرر هذا التمرين عشر مرات.
3- شد الذراعين
- يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء والنوم على الأرض وذراعيك مستقيمان للأمام.
- يتم رفع الجسم عشر مرات، ويستريح ويكرر التمرين.
4- تمرين نقر القدم
- استلق على الأرض وارفع ساقيك 90 درجة، ارفع قدميك عن الأرض وضعهما على الحائط.
- يتكرر هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة.
أنظر أيضا: تمارين أسفل البطن في أسبوع
5- زيادة التمرين
- يعتمد هذا التمرين على التسلق إلى موضع مرتفع بكلتا يديه.
- يتم رفع الجسم عدة مرات.
- بعد التعود على هذا التمرين يتكرر هذا التمرين عدة مرات.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
6- تمرين رفع الساق
- إنهم نائمون تمامًا على الأرض.
- يتم رفع الساقين والركبة بزاوية 90 درجة.
- يتكرر هذا التمرين 30 مرة.
7- الخصر حتى
- النوم على الأرض يتم على ظهر مستقيم.
- الأيدي مشبوكة خلف الرأس.
- يتم رفع النصف العلوي من الجسم بزاوية قائمة على وضعية الجلوس.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
أفضل تمارين لشد المعدة بسرعة
هناك العديد من التمارين التي تساعد على شد المعدة بسرعة ومنها ما يلي:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- استلق على بساط تمرين بكلتا يديك خلف رأسك.
- اثن ركبتيك وارفع ساقك في الهواء بحيث تكون ساقك في الزاوية اليمنى.
- يتم شد عضلات البطن، ورفع الرأس في اتجاه الصدر، في اتجاه الساقين.
- يتكرر التمرين 20 مرة على الأقل وينقسم إلى ثلاث مجموعات.
2- تمرين الضغط
تمارين الضغط من أكثر التمارين شيوعًا وتتم على النحو التالي.
- استلقي على أرضية مستوية على بطنك.
- يتم ثني المرفقين بحيث يتم رفع الجسم بالكامل مع وضع المرفقين وأصابع القدم في وضع مستقيم.
- يتم تنفيذ الصعود والهبوط حوالي عشر مرات ويتكرر في شكل ثلاث مجموعات.
تمارين البطن للمبتدئين
هناك العديد من تمارين AB للمبتدئين منها:
1- تمرين نقر الإصبع
- استلق على بساط تمرين في وضع مستقيم مع فرد رجليك أمامك.
- اجلس بزاوية 90 درجة وانحن للأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك.
- مع عدم القدرة على تثبيت الساقين، يتم شد الساقين عموديًا أو شدها على الحائط.
2- تمرين التحمل
- يتم أخذ وضعية الدفع مع ربط الجسم بالمرفقين.
- ارفعي المؤخرة قليلاً في الاتجاه العلوي مع الاستمرار لمدة 30 ثانية.
- ثم حرك وضع الجسم على الركبتين وكرر هذا التمرين.
تمارين البطن في المنزل
يوجد العديد من تمارين البطن بالمنزل، منها:
تمرين انثناء الكوع
- الاستلقاء في وضع مستقيم على السجادة مع تمديد الذراعين من جانبي الجسم وثني الركبتين فوق الرأس.
- يتم رفع الركبتين فوق منطقة الصدر ثم إنزالهما دون لمس الأرض.
تمارين شد البطن للمبتدئين للبنات
تمارين شد البطن للمبتدئين هي كالتالي:
1- تمرين رفع الظهر عن الأرض
- يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقياً على ظهرك وذراعيك على جانبيك مع ثني ركبتيك.
- يتم رفع الجسم لأعلى ولأسفل، خاصة في منطقة الأرداف.
- كرر التمرين عدة مرات.
2- تشغيل
الجري هو أحد تلك التمارين البسيطة التي يمكن لأي فتاة أو امرأة القيام بها، سواء كان ذلك في المنزل أو في الخارج.
لكن يجب أن يتم الجري على مسافة جيدة ويجب ألا تقل مدة التمرين عن نصف ساعة في اليوم.
3- المشي
يعتبر المشي من أسهل التمارين التي يمكن أن يقوم بها كل من الرجال والنساء. يفضل الاعتماد على المشي بدلاً من القيادة للذهاب إلى العمل أو السوق، حيث يساعد المشي على التخلص من الضعف في منطقة البطن.
طرق التخلص من معدة مسطحة
هناك طرق عديدة للتخلص من انتفاخ البطن، منها:
1- استخدام الكولاجين
الكولاجين هو أحد العوامل التي تساعد على شد الجلد، لذلك إذا كان هناك نقص في الكولاجين يمكن للبشرة أن تترهل، لذلك فإن استخدام الكولاجين يساعد على شد عضلات البطن وعضلات الجسم الأخرى.
يتم الحصول على الكولاجين من أطعمة معينة، مثل السلمون والتونة وحليب الصويا وما إلى ذلك، أو من خلال المكملات الغذائية.
2- اشرب الكثير من الماء
الماء له العديد من الفوائد المذهلة، سواء كان ذلك لطرد السموم من الجسم، وإطالة الجسم المترهل، والتخلص من دهون البطن والدهون الزائدة.
3- استخدام الكريمات
هناك العديد من أنواع الكريمات التي تستخدم في شد البطن لاحتوائها على نسبة من الكولاجين، وهذه الكريمات تساعد في تقليل ترهل الجلد.
أنظر أيضا: تمارين الرقص للمبتدئين
الآن وقد أوضحنا لكم 7 تمارين لشد المعدة بسهولة في المنزل وناقشنا معكم العديد من نماذج التمارين السهلة التي يمكن أداؤها في المنزل، نتمنى أن يكون هذا الموضوع قد نال إعجابكم.