تقوية عضلات الذراع بدون وزن تعتبر عضلات الذراع من العضلات المهمة في الجسم التي تتمتع بالقوة، وبالتالي يسعى الناس لتقوية هذه العضلات من خلال اللجوء إلى العديد من الأشياء التي تساعدهم على زيادة حجمهم واكتساب القوة. ، وهناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في ذلك والتي لا تتطلب رفع الأثقال، والتي سنتعرف عليها معًا في السطور التالية.
تقوية عضلات اليد بدون وزن
هناك عدة طرق مختلفة يمكن استخدامها لتقوية عضلات اليد والذراع من خلال أداء بعض التمارين التي تكون فعالة في تقويتها، ومن هذه التمارين ما يلي:
1- تمرين الحبل
يعتبر تمرين الحبل من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الذراع، ويتم تنفيذ هذا التمرين في الخطوات التالية:
- أمسك الحبل بقوة بيدك، مع مراعاة أنه أفقي، واعمل على شد الحبل باتجاه الساق.
- يتم شد الحبل بذراع واحدة فقط، مع مراعاة أن الشد في اتجاه الكتف.
- بعد ذلك يتم الدوران في اتجاه الحبل، ويفضل أن يتكرر هذا التمرين عشر مرات بيد واحدة.
أنظر أيضا: فوائد وأضرار تمارين الإطالة
2- تمرين الحلقة
تمرين الحلقة من التمارين التي تساعد على تقوية الجزء العلوي، كما تساعد على شد الصدر وتقوية عضلات الذراع، ويستخدم هذا التمرين على النحو التالي:
- يتم إحضار حلقات الجمباز، ويجب أن يقف الشخص بشكل مسطح.
- يجب الضغط على الحلقة مع مراعاة أن الضغط في الاتجاه الهابط.
- بعد ذلك، يتم رفع الجسم كله إلى الجانب العلوي بحيث يكون في نفس مستوى منطقة الصدر.
- بعد أن يصل الجسم إلى المرفقين، ينتهي التمرين.
- كرر هذا التمرين ثماني مرات في اليوم، وإذا أمكن، يمكن زيادة عددها.
3- تسلق الحبل
يتميز هذا التمرين بكونه تمرين تقوية خاصة لعضلات الذراع لأنه يقوي عضلات الجسم كله ويتم أداؤه كالتالي:
- في البداية ينامون على الظهر، ثم يمسكون بالحبل.
- يجب أن يكون الحبل مربوطًا جيدًا، ثم حاول تسلقه.
- يتكرر التمرين كل يوم بأربعة أضعاف السرعة ويمكن زيادته حتى ستة أضعاف.
4- تمارين الإطالة
تعتبر تمارين الإطالة من التمارين البسيطة التي تستخدم فيها السلاسل ولها دور فعال في تقوية عضلات الجزء العلوي وكذلك الحفاظ على توازن الجسم بشكل عام، ويستخدم هذا التمرين في s. طريق
- يتم إنزال الجسم لأسفل، مما يؤدي إلى ثني الساق، مع مراعاة أن جزء الرأس يصل إلى الشريط.
- يتكرر هذا التمرين ست مرات على الأقل يوميًا ويمكن زيادته ثماني مرات لتقوية العضلات.
انظر أيضًا تمارين القوة والتحمل
5- تمرين شد الكابلات
تعتبر من أهم التمارين لتقوية العضلات وهي من التمارين السريعة وغالباً ما تتم هذه التمارين في الصالات الرياضية ويتم هذا التمرين على النحو التالي:
- يتم إمساك الكابل وسحبه للخلف باليدين.
- يتم تنفيذ هذا التمرين ست مرات متتالية على الأقل كل يوم.
6- تمرين الضغط
إنه مدرج في قائمة كيفية تقوية عضلات الذراع بدون أوزان لأن العديد من لاعبي كمال الأجسام يتبنون هذا التمرين لأنه تمرين سريع يقوي العضلات ويعمل على زيادة حجمها، ويتم ذلك بهذه الطريقة: طريق
- يتم التمرين قبل إغلاق القبضة، ثم الاستلقاء على الأرض.
- يجب أن يكون مستلقياً على البطن وليس الظهر.
- ثم تسلق باستخدام الأجنحة فقط.
- يتم النزول مرة أخرى لأسفل، ويتكرر النزول والصعود.
- يجب مراعاة أن يكون الوزن على الرسغ وهذا يساعد على تقوية العضلات وزيادة حجمها.
7- اصطياد التمرين
يعتبر تمرين الضغط من التمارين المهمة التي لها دور فعال في زيادة حجم العضلات ومنحها القوة اللازمة، وتمرين القبضة من التمارين السهلة والبسيطة التي يمكن أداؤها. في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الجيم كالتالي:
- يتم إحضار أي شيء من المنزل ورفع.
- تتكرر الطريقة عدة مرات خلال اليوم ويمكن تطبيقها مع كل شيء وليس فقط مع الأشياء الثقيلة.
- تكرار هذا التمرين بسرعة يقوي العضلات.
نصائح مهمة لتقوية عضلات الذراع بدون أوزان
هناك العديد من النصائح المهمة التي يجب اتباعها في رحلتنا لتقوية عضلات الذراع بدون أوزان لتقوية عضلات الذراع بسرعة دون الحاجة إلى رفع وحمل الأوزان الثقيلة، ومن أهم هذه النصائح:
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بمعدل جرام واحد لكل كيلوجرام في اليوم، ويتم ذلك عن طريق تناول اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن ومختلف مصادر البروتين الأخرى.
- بين التمارين، اعمل على الراحة، حيث يجب أن ترتاح العضلات تمامًا لمدة يوم قبل أداء تمارين التقوية.
- احصل على ساعات نوم كافية في الليل لأن النوم يساعد على إفراز الهرمونات التي تحفز البروتين في الجسم.
أنظر أيضا: تغذية كمال الأجسام وبناء العضلات
في نهاية رحلتنا لتقوية عضلات الذراع بدون أوزان نتمنى أن تستمتع بالمقال وتشاركه مع الأصدقاء وأي شخص يريد تقوية عضلات الذراع.