أنواع البروتينات وفوائدها البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان والتي لها فوائد عديدة في بناء العضلات ونمو الجسم والشعر، فما هي أنواع البروتينات وفوائدها؟ ما هي مصادر البروتينات؟
أنواع البروتينات
- البروتينات هي مركبات عضوية تتكون من وحدات تسمى الأحماض الأمينية والتي ترتبط ببعضها البعض في شكل سلسلة بروتينية.
- هناك 20 حمضًا أمينيًا تتكون منها البروتينات، وتختلف أنواع البروتينات وفقًا لترتيب الأحماض الأمينية في سلسلة البروتين.
- هناك أنواع معينة من البروتينات لا يتم إنتاجها في الجسم، أو بالأحرى هناك بعض الأحماض الأمينية التي لا توجد في الجسم ويتم الحصول عليها من مصادر مثل الغذاء والمكملات الغذائية لتعويض هذه النواقص وتشكيل البروتينات التي ضرورية لبناء الجسم.
- تصنف أنواع البروتينات في أكثر من تصنيف، وهناك تصنيف حسب مصدر البروتين، حسب تركيبة البروتين، أو حسب الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين.
- تعد البروتينات، بالإضافة إلى الدهون والكربوهيدرات، من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، وأهمها البروتينات، بالنظر إلى فوائدها ومضارها المتنوعة والمتعددة، والتي تكاد تكون بسيطة للغاية.
- تشمل الفوائد الرئيسية للبروتين بناء العضلات، والمساعدة في الحركة، ومرونة العظام، وبناء الهرمونات والإنزيمات، وحمل الأكسجين عبر الدم، ومنافع إنتاج الطاقة والمناعة للجسم.
1- أنواع البروتينات حسب مصدرها
الغذاء هو المصدر الرئيسي للبروتينات، أو الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات، وبناءً عليه تصنف أنواع البروتينات حسب مصدر غذائها على النحو التالي:
- يعتبر بروتين اللحوم، سواء أكانت لحومًا حمراء أم دواجن، أغنى مصدر لجميع أنواع البروتين والأحماض الأمينية.
- البروتينات النباتية، وهي بروتينات مشتقة من مصادر غذائية نباتية مثل القمح والفول والذرة.
- البروتينات النباتية لا تدوم طويلاً في الجسم وبالتالي لا يمكن الاعتماد عليها وحدها لبناء الجسم وتزويده بالطاقة، ويجب الحصول على البروتينات النباتية في فترة زمنية قصيرة لتلبية احتياجات الجسم من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، يعد البيض والسمك والحليب من أهم مصادر الغذاء الغنية بالبروتين.
2- أنواع البروتينات حسب تركيبها
يمكن تقسيم أنواع البروتينات حسب بنيتها على النحو التالي:
- بروتينات بسيطة، وهي بروتينات تتكون من أحماض أمينية ومتحللة مائيًا، وهذا النوع من البروتينات هو النوع الذي يحتوي على أكبر نسبة من الأحماض الأمينية.
- النوع الثاني عبارة عن بروتينات معقدة أو معقدة، وهي بروتينات تحتوي على مغذيات غير عضوية أخرى وبالتالي تحتاج إلى حرارة لتفتيت الجسم وإفادة الجسم.
3- أنواع البروتينات حسب أنواع الأحماض الأمينية
- هناك نوعان من الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات: الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية غير الأساسية.
- الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي تدخل الجسم في عملية بناء العضلات وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ومن أهم هذه الأحماض الأمينية فيتال وفالين.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية، وهي أحماض تعزز نمو الجسم وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ولكنها لا تشارك في عملية بناء العضلات، مثل حمض البرولين والأرجينين والهيستيدين.
4- أنواع البروتينات الغذائية
الغذاء هو المصدر الرئيسي للبروتينات، وعمومًا هناك 3 أنواع من البروتينات في الغذاء وهي كالتالي:
- البروتينات الكاملة، وهي بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات والطاقة، وتوجد في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
- البروتينات غير المكتملة، وهي بروتينات تحتوي على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، ويسمى هذا النوع من البروتين البروتين النباتي، وتوجد هذه البروتينات في القمح والفول والذرة.
- البروتينات التكميلية، وهي عبارة عن مزيج من أكثر من نوع واحد من البروتين غير المكتمل بحيث يمكن الحصول على أكثر من حمض أميني أساسي، ويمكن توفير هذه البروتينات عن طريق الأرز والفاصوليا والبازلاء والفول والخبز.
5- أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- البروتين هو لبنة البناء الرئيسية للعضلات، لذا يبحث لاعبو كمال الأجسام والرياضيون بشكل عام عن البروتين لتزويدهم بالطاقة وتنمية عضلاتهم.
- لا يعد البروتين مهمًا لتغذية العضلات ونموها فحسب، بل إنه مفيد أيضًا في شفاء أنسجة العضلات بعد التمرين، كما يساعد البروتين أيضًا في تزويد الجسم بالطاقة التي تساعده على الاستمرار في ممارسة الرياضة.
- يوجد العديد من أنواع البروتين لكمال الأجسام، وهناك العديد من المنتجات التي توفر هذه البروتينات، وعادة ما تنقسم هذه البروتينات إلى نوعين: بروتينات حيوانية وبروتينات نباتية، ومن أهم هذه الأنواع:
- وأي بروتين مصل يعد من أشهر أنواع البروتين الحيواني وأكثرها أهمية، وهو أسرع أنواع البروتينات التي تمتصها العضلات وتستفيد منها.
- وأي بروتين يوجد منه 3 أنواع أو منتجات، لكل منها غرض يستفيد منه الجسم، وهذه الأنواع هي: بروتين مصل اللبن المركز – مصل اللبن المعزول – هيدرو مصل اللبن.
- يتكون بروتين مصل اللبن المركز من 80٪ بروتين و 20٪ دهون وكربوهيدرات، لذلك فهو مفيد لزيادة السعرات الحرارية وزيادة حجم العضلات وزيادة وزن الجسم.
- يتكون عزل مصل اللبن من 90٪ بروتين و 10٪ دهون وكربوهيدرات، لذلك فهو أفضل من النوع السابق وأسرع في العضلات.
- مصل اللبن المعزول هذا النوع هو أفضل نوع من بروتين مصل اللبن وبالتالي فهو الأغلى لأن هذا النوع من البروتين في أبسط أشكاله وبالتالي فهو أسرع أنواع البروتينات الممتصة.
6- أهم أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- بروتين الكازين هو أيضًا أحد البروتينات الحيوانية المعروفة، ولكنه أبطأ أنواع البروتينات التي يمتصها الجسم، لذلك ينصح بتناول هذا النوع قبل النوم، لأنه يتم تخزينه في الجسم لفترة طويلة. ويمتصه الجسم. ببطء.
- يعتبر بياض البيض من أفضل أنواع البروتينات للاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام وخاصة أولئك الذين يعانون من حساسية الحليب، كما أن بياض البيض يمتصه الجسم أسرع من الكازين ولكنه أبطأ من أي بروتين آخر.
- بروتين اللحوم هذا النوع هو أفضل أنواع البروتين الحيواني الطبيعي ويساعد بشكل كبير في بناء الكتلة العضلية للجسم. غني بالكيراتين. هناك من لا يفضل بروتين اللحوم لأنه يمتص ببطء أكثر من أي بروتين آخر، لكن يفضله الكثيرون لأنه مصدر طبيعي للبروتين.
- بروتين مصل اللبن هو بروتين حيواني طبيعي مهم، وهناك نوعان: مركز بروتين مصل اللبن يتكون من 70٪ بروتين و 30٪ دهون وكربوهيدرات.
- نوع آخر من بروتينات الحليب هو بروتين مصل اللبن المعزول وهو أفضل نوع لأنه يعزل نسبة الدهون والكربوهيدرات إلى حد كبير، ونسبة البروتين في بروتين مصل اللبن المعزول 95٪.
- بروتين الصويا وبروتين البازلاء من أشهر وأفضل أنواع البروتين النباتي ومناسب للأشخاص الذين لا يعتمدون على اللحوم أو منتجات الألبان. تعتبر هذه البروتينات النباتية مصدرًا مهمًا للبروتين لبناء الجسم والعضلات.
فوائد البروتين
- البروتينات هي العامل الرئيسي في بنية الأنسجة والخلايا، والبروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء ألياف العضلات والشعر والجلد والأظافر.
- تساهم البروتينات بشكل كبير في التئام الجروح والتئامها وإصلاح الأنسجة التالفة.
- تلعب البروتينات دورًا مهمًا في عملية تنظيم الهرمونات، خاصة خلال فترة البلوغ، ويتم تضمين البروتينات في التركيب الأساسي للهرمونات والإنزيمات.
- تزود البروتينات الجسم بالطاقة التي يحتاجها لعلاج الإجهاد الذي يعاني منه الجسم بعد التمرين أو المجهود الشاق.
- تدخل البروتينات في تكوين الهيموجلوبين في الدم، ودورها الأساسي هو نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم، وبالتالي تساعد البروتينات في عملية نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
- تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في تعزيز مناعة الجسم، وكلما ارتفعت نسبة البروتينات في الجسم، كان جهاز المناعة أقوى.
- أظهرت بعض الدراسات أن زيادة نسبة البروتين في الجسم يحرق الدهون ويستهلك المزيد من السعرات الحرارية، مما يزيد من البنية العضلية للجسم.
- كما أن هناك بعض الدراسات التي أثبتت أن البروتين يقلل من مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسمنة وزيادة الوزن.
فوائد البروتين للشعر
- البروتين هو المكون الرئيسي للشعر ويعمل على تغذية الشعر وتقويته، لذلك كلما زادت نسبة البروتين في الشعر، كلما كان الشعر أقوى.
- يزيد البروتين من رطوبة ولمعان الشعر ويزيد من نعومته وقوته.
- يساعد البروتين على زيادة كثافة الشعر وعلاج مشكلة الشعر الرقيق والهش.
- البروتين مفيد في مكافحة الجفاف وتقصف الأطراف وتساقط الشعر.
- يساعد البروتين في علاج مشكلة الشعر المتجعد والمتشابك.
أنواع البروتين وفوائده كثيرة ومتنوعة، ويجب الانتباه إلى تضمين البروتين في النظام الغذائي اليومي. يوصي الخبراء بتناول 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال و 49 جرامًا للنساء لتلبية احتياجات الجسم من البروتين. الاحتياجات.