إن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان أمر سهل للغاية لأن الكثير من الناس يعانون من نقص الوزن وخاصة في رمضان بسبب عدم تناول الطعام لفترة طويلة وتناول الطعام مرتين فقط في اليوم، ولكن يمكن استخدام هذا الشهر لإنقاص الوزن. رجيم لزيادة الوزن في شهر رمضان سنتحدث عنه لاحقا.
النظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان
لعلاج مشكلة النحافة يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في شهر رمضان. هذا النظام على النحو التالي.
خلال السحور
- بطاطس مسلوقة باللحم المفروم.
- جبنة كريمة مضاعفة.
- قطعة من الخبز.
- ملعقة دبس السكر الأسود
- خمس حبات زيتون اسود.
- ملعقة من المربى بالقشطة.
على الفطور
- قطعة لحم، أو سمك مقلي كبير، أو ربع دجاجة (يفضل من الفخذ).
- طبق ارز.
- شرائح خبز حسب الرغبة.
- ثمار الفاكهة.
بعد الفطور
- تناول الحلويات المصنوعة من الزبدة.
- كاكاو باللبن.
- عصير طبيعي محلي.
أنظر أيضا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
وصفات لزيادة الوزن في شهر رمضان
هناك عدة وصفات يمكنك اتباعها لزيادة الوزن خلال شهر رمضان، ومنها:
- اهرسي موزة طازجة، أضيفي ملعقة كبيرة من العسل الأبيض وملعقتين كبيرتين من الكريمة السائلة.
- يُسكب المزيج في خلاط كهربائي ويُخلط جيدًا لمدة دقيقتين.
- ثم ضعه في وعاء وتناول ثلاث ملاعق كبيرة منه قبل الإفطار بيوم.
- نأخذ التمر المجفف ونضعه في كوب من الماء الساخن لمدة يوم قبل الأكل، ثم نحليهم بالعسل ونخلطهم جيداً.
- اشربه كل يوم قبل الإفطار.
- ضعي الموز الطازج في وعاء من الحليب كامل الدسم واخلطي جيدًا.
- طالما أن المزيج متجانس، تناوله مرة على الإفطار ومرة على السحور.
اقرأ أيضًا: رجيم رمضان لإنقاص الوزن
نصائح شهر رمضان لزيادة الوزن
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن خلال شهر رمضان، اتبع هذه النصائح للحصول على نتائج أفضل:
- لا تشرب الماء قبل الإفطار أو تتناول وجبات خفيفة في الليل لأن ذلك يقلل الشهية.
- تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على بعض الدهون.
- تناول الأطعمة الغنية بالسكر والبروتين والنشا.
- ويفضل القيام بذلك قبل النوم مباشرة لتزويد الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة، والتي ستكون كافية لليوم التالي.
- تناول التمر مع الحليب كامل الدسم على الإفطار.
- تناول الكثير من الأرز والبطاطس والبطاطس المقلية ولحم البقر على الإفطار.
- والأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- تجنب تناول البقوليات.
- إضافة أشياء معينة إلى الطعام في وجبة الإفطار أو السحور، مثل الدقيق والمايونيز وصلصة الطماطم والبشاميل، كلها تضيف إلى محتوى السعرات الحرارية في الوجبة.
- اشرب العصائر والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- ومن أمثلة هذه المشروبات عصير التمر الهندي والتمر مع الحليب.
- يفضل تناوله بعد الإفطار حتى لا ينقص الشهية.
- قم ببعض التمارين التي تساعد في بناء عضلات الجسم.
- خصوصا بعد الفطور مباشرة وهذه التمارين. تمارين القرفصاء ورفع الأثقال.
- تناول وجبتين بين الإفطار والسحور ويفضل كل ثلاث ساعات.
- أيضا، تناول الكثير من المكسرات والفواكه المجففة، خاصة بعد الإفطار، للحصول على سعرات حرارية إضافية.
- تناول الحلويات بعد الأكل، واستخدمي الزبدة والسمن لتحضيرها.
- من الضروري الاستمرار في تناول طعام السحور باستثناء الشوفان والخبز والحليب كامل الدسم والبيض.
- ومنتجات أخرى ذات سعرات حرارية عالية.
أسباب النحافة
من أجل علاج النحافة لا بد من معرفة أسبابها لتلافي تكرارها، ومن هذه الأسباب ما يلي:
- نظام غذائي صارم. في بعض الأحيان يمكنك اتباع نظام غذائي دون استشارة الطبيب.
- يعاني جسمك من نقص في العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير والهزال المفرط.
- الحمل المادي. ممارسة الرياضة الشاقة وعدم تعويض الجسم بالعناصر الغذائية الجيدة يؤدي أيضًا إلى السمنة.
- الأمراض النفسية. بعض الأمراض العقلية مثل الاكتئاب وأمراض أخرى تقلل من الرغبة في الأكل، مما يؤدي إلى النحافة.
- يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لفقدان الوزن أن تثبط الشهية باستمرار، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- اضطراب في الجهاز الهضمي. تؤثر بعض مشاكل الجهاز الهضمي على الشهية مما يؤدي إلى النحافة المزمنة.
- تشمل هذه الأمراض: الإسهال، والتهاب القولون العصبي، والتهاب المعدة، ومشاكل الكبد، والقيء، وصعوبة البلع.
- أسباب وراثية. يمكن أن تكون النحافة وراثية. حيث يعاني أفراد الأسرة من فرط نشاط الغدة الدرقية مما يؤدي إلى حرق الطعام بمعدل ينذر بالخطر وبالتالي يصبح الفرد نحيفًا مهما كان الطعام الذي يأكله.
- ضعف الجهاز المناعي، مثل عدوى فيروس العوز المناعي البشري والزهري.
- سرطان. يمكن أن تكون النحافة هي أول علامة على الإصابة بسرطان الدم أو سرطان الغدد الليمفاوية أو أي نوع من أنواع السرطان.
- التدخين. يعتبر التدخين عاملاً مهماً في إنقاص الوزن لأنه يتسبب في فقدان المدخن للشهية.
- إضافة إلى أن التدخين من العادات الخاطئة التي تؤثر على الصحة وتصيبها بالعديد من الأمراض.
- كبار السن. نجد أن النحافة منتشرة بين كبار السن وخاصة من يعانون من بعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
- النحافة المتعمدة. خاصة عند الفتيات لاكتساب بعض الوزن.
خطوات لانقاص الوزن وفقدان الوزن
لزيادة الوزن في رمضان يمكنك اتباع النظام الغذائي من خلال اتباع هذه الخطوات وهي:
- تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن تستهلك هذه السعرات الحرارية أكثر من حروق الجسم.
- إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت بحاجة في هذه الحالة إلى تناول 3550 سعرة حرارية إضافية لزيادة الوزن بشكل طبيعي.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مع زيادة الوزن والحفاظ على صحة الجسم.
- جميع الخضروات والفواكه تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- ولكن هناك البعض منها يزيد الوزن مثل الفاصوليا السوداء والموز والتمر والزبيب.
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل: زيت زيتون، مشمش، لوز، بندق و افوكادو.
- اشرب المشروبات التي تحتوي على البروتين والسعرات الحرارية العالية.
- تشمل الأمثلة على هذه المشروبات عصائر زبدة الفول السوداني، ولبن الفاكهة، وبذور الشيا، والحليب كامل الدسم، وعصير الفاكهة عالي السعرات الحرارية، ويمكن إضافة مسحوق البروتين إلى الزبادي أو الشوفان.
- إن تناول الصلصات وجميع التوابل وإضافتها إلى الطعام يضيف سعرات حرارية للجسم.
- تشمل الأمثلة: الخضار المشوية بزيت الزيتون، والفلفل الحار مع الجبن المبشور، وزبدة الفول السوداني على الفطائر أو الخبز.
- من خلال تناول الكثير من البروتين، يؤثر البروتين على نمو العضلات وبالتالي يزيد من حجم الجسم.
- كما أنه يعطي قوة للجسم ويزيد من عدد السعرات الحرارية مثل: المكسرات والبيض والأسماك والحليب والفاصوليا، إلخ.
- تجنب التمارين الشاقة مثل الكارديو. تزيد هذه التمارين من معدل الحرق في الجسم.
- وبالتالي إنقاص الوزن، ولكن من الضروري اختيار تمارين سهلة لا تحرق السعرات الحرارية، مثل: تمرين المشي.
تحقق هنا من نظام إنقاص الوزن للرجال
في هذا المقال غطينا رجيم رمضان لزيادة الوزن لتعويض الجسم عن العناصر الغذائية التي فقدها وعلاج فقدان الوزن بأمان، وهذا النظام يعتمد على إضافة سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
يتم ذلك عن طريق إضافة بعض العناصر ذات القيمة الغذائية العالية مثل الحليب كامل الدسم والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية العالية.