اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن للشباب يكون صحيًا ولا يسبب أي ضرر، فهناك بعض العادات التي يمكن أن تكتسب الوزن بشكل صحيح بدون أطعمة تحتوي على زيوت مهدرجة أو دهون متحولة.
يجب أن يهتم الفرد أيضًا بكمية الطعام وتوقيته، واسمحوا لي أن أوضح لك أهم خطوات زيادة الوزن في السطور التالية.
نظام غذائي لزيادة الوزن للمراهقين
هناك الكثير من الشباب الذين يريدون إنقاص الوزن بطريقة صحية وبدون أي ضرر، وهذا ما سنعرضه لكم أدناه.
إفطار
لتناول الإفطار، يمكنك تناول أي من الخيارات التالية:
- كوب شوفان + كوب حليب كامل الدسم + ملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني + موز.
- شريحتان خبز + 4 ملاعق فول سوداني + كوب حليب + برتقال.
- 2 إلى 3 بيضات + أفوكادو + 2 شريحة خبز + كوب حليب + أفوكادو.
غداء
لتناول طعام الغداء يمكنك الاختيار من الأطباق التالية:
- دجاج أو سمك مشوي + أرز + خضروات + كوب حليب كامل الدسم.
- الغداء بلحم البرغل والدهون + بطاطس مقلية + خضروات.
- مكرونة بصلصة الطماطم + لحم مفروم + جبنة صفراء مع كمية قليلة من الدهون.
عشاء
لتناول العشاء، يمكنك الاختيار من بين الخيارات التالية:
- قطعة تونة او سمك + خضروات.
- صدر دجاج + كينوا مطبوخة أو كوب أرز + خضروات مشوية مثل البطاطس والبازلاء.
- كوب حليب + فواكه محلاة بالعسل الأبيض + كمية قليلة من البذور والمكسرات.
وجبة خفيفة بين الوجبات
يمكن تناول أي من الخيارات التالية كوجبة خفيفة بين الوجبات:
- وعاء من نوع واحد من حبوب الإفطار، مثل رقائق الذرة + حليب كامل الدسم + بعض المكسرات.
- وكذلك كوب زبادي يوناني أو كوب لبن زبادي كامل الدسم + مكسرات وفاكهة.
- كوب جبن قريش + شريحتان توست.
انظر أيضًا النظام الغذائي لمتلازمة القولون العصبي
حمية 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
حمية 2000 سعرة حرارية كلها أنظمة للاحتياجات اليومية للشباب، وهذا النظام كالتالي:
- الفطور: 2 بيضة + كوب سبانخ + نصف كوب فطر + نصف كوب بروكلي + كوب بطاطا حلوة + 1 ملعقة زيت زيتون.
- بين الوجبات: 1 تفاحة متوسطة + 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- غداء 1 خبز قمح كامل + 5 أونصة تونة معلبة + بصل أحمر مفروم + كرفس + نصف أفوكادو + 1 ملعقة كبيرة جبن فيتا.
- بين الوجبات: 2 أونصة جبن شيدر + كوب عنب.
- العشاء: 5 أونصات من السلمون المشوي + 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون + نصف كوب أرز مطبوخ + 1 كوب هليون مشوي + 1 كوب باذنجان مشوي.
رجيم زيادة الوزن 3000 سعرة حرارية
يمكن أن تصل احتياجات الإنسان اليومية إلى 3000 سعر حراري، وسنعرض لك نظامًا غذائيًا يحتوي على 3000 سعر حراري على النحو التالي.
- الفطور: كوب شوفان + كوب حليب نباتي أو مشتقات ألبان + موزة + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- بين الوجبات: 1 كوب حبوب جافة + نصف كوب جرانولا + ربع كوب فواكه مجففة + 20 حبة جوز.
- الغداء: 1 كوب إسباجيتي + ربع كوب صلصة حمراء + 4 أونصات لحم بقري مطبوخ + 1 رغيف خبز متوسط + 1 ملعقة زبدة.
- بين الوجبات: 1 كوب جبن قريش + نصف كوب توت.
- العشاء: 4 أونصات سلمون + 1 كوب أرز بني + 5 أعواد هليون.
أهم عادات زيادة الوزن لدى الشباب
الآن بعد أن غطينا النظام الغذائي لزيادة الوزن للشباب، دعني أوضح لك بعض العادات المهمة التي تساعد بشكل كبير في زيادة الوزن لدى الشباب، على النحو التالي:
تأكد من تناول الطعام 5 مرات في اليوم
من أهم النصائح التي يتخذها الإنسان تناول 5 وجبات في اليوم.
- يجب أن تكون هذه الوجبات مليئة بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية التي تلبي احتياجات الجسم.
- يجب أن تكون الوجبات الإضافية صغيرة أو متوسطة الحجم حتى لا يعاني الشاب من عسر الهضم أو الشعور بالشبع.
- يجب تناول الطعام في أوقات معينة حتى يبدأ الجسم في الاستعداد بشكل أكبر لقبول هذه الأطعمة والاعتياد عليها تدريجيًا.
- تعد إضافة العصائر الطازجة والصحية إلى وجباتك على مدار اليوم من أفضل الطرق لإضافة السعرات الحرارية.
- وبالتالي، فإن الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن يفضلون وجبة خفيفة وغنية بالبروتين قبل النوم.
ركز على الحركة والتمارين الرياضية
قد يعتقد الفرد أن قلة الحركة من الأشياء التي ستساعده على زيادة الوزن بسرعة، لكن هذا الفكر خاطئ ويجب على المرء الانتباه إلى ما يلي.
- يمكن أن يؤدي إهمال التمارين والحركة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم أو ارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بمقاومة الأنسولين.
- حاول دمج مجموعة متنوعة من التمارين في يومك، مثل اليوجا وتمارين القوة، لأنها تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.
- يجب على المرء تجنب الكثير من تمارين القلب لأنها تحرق السعرات الحرارية.
- يعد المشي السريع والركض والقفز والاسكواش من أفضل التمارين التي يجب التركيز عليها.
- من الأفضل أيضًا تضمين تدريب الوزن في نظام التمرين الخاص بك.
- يفضل أداء التمارين 5 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل.
اقرأ أيضًا: رجيم لزيادة 4 كجم في الأسبوع
تأكد من تناول طعام خاص
هناك العديد من الأطعمة الصحية والفعالة لزيادة الوزن بشكل صحي لدى الشباب وهذه الأطعمة هي:
- يفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبيض المسلوق والتوت والزبادي والحليب وزبدة اللوز أو الفستق والديك الرومي والحمص واللحوم الحمراء.
- يمكنك أيضًا تناول الزيوت الصحية أو الدهون ومصادر أوميغا 3، مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والجوز والسلمون والشيا وبذور الكتان ومكسرات المكاديميا.
- اختر مصادر الكربوهيدرات مثل الموز والبطاطا الحلوة والمانجو والأرز البني والكينوا.
تجنب تناول أطعمة معينة
في حين أن هناك أطعمة يجب التركيز عليها، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها لأنها ضارة لزيادة الوزن وهذه الأطعمة هي:
- يجب الامتناع عن استخدام السكر الأبيض، لأن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي المختلفة.
- كما أنه من الضروري الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو دهون متحولة لأنها تؤدي إلى العديد من الأمراض وخاصة أمراض الشرايين والقلب.
- الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة لأنها تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل.
أهم النصائح لزيادة الوزن للمراهقين
هناك عدد من النصائح التي تساعد الشباب بشكل كبير على زيادة الوزن وهذه النصائح هي:
- يجب عدم شرب الماء قبل الأكل حتى لا يشعر الشاب بالشبع بسرعة
- يجب تناول الحليب كامل الدسم كل يوم.
- يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم في الليل.
- امتنع تماما عن التدخين.
- في نهاية الوجبة، تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والخضروات.
مشاهدة هنا. أفضل مسحوق حليب لزيادة الوزن
لذا نقدم لك أكثر من نظام غذائي واحد لزيادة الوزن للشباب يمكن استخدامها.
لقد أظهرنا لك أيضًا بعض العادات التي يجب عليك اتباعها لتحقيق النجاح في زيادة الوزن بشكل صحي.
تعلمنا معًا أيضًا عددًا من النصائح التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن بسرعة وبشكل صحيح، وفي النهاية نتمنى أن نكون قد ساعدناك.