يعتبر الغذاء الذي يحتوي على الحديد من أهم العناصر لجسم الإنسان، ولا يمكن الاستغناء عنه.
وفي نقصه يسبب العديد من المشاكل الصحية منها فقر الدم وزيادة معدل ضربات القلب بالإضافة إلى دوره المهم والأساسي في العمليات الحيوية.
مع مراعاة أهميته، لا بد من تجنب نقصه وتناول الأطعمة الغنية به، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة منه وتناوله بكميات كافية، ويمكنك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الحديد من خلال المقال. موقع الكتروني.
ماذا تعرف عن الحديد؟
الحديد من العناصر الغذائية المهمة والمفيدة للجسم، لأن الجسم يحتاج إليه كثيرًا، حيث أنه أساس تكوين خلايا الدم الحمراء.
بالإضافة إلى أنه يمتاز بتقليل نسبة الدهون في الجسم، وفي حالة نقصها يتسبب في فقر دم حاد أو فقر دم.
لذلك يجب الاهتمام والعناية والاهتمام لوجود الحديد الموجود في قائمة الطعام اليومي لأهميته وفائدته التي تجعل الجسم أكثر نضارة وحيوية وحيوية.
أظهرت بعض الدراسات العلمية التي أجرتها منظمة الصحة العالمية فقر الدم أو فقر الدم.
وقد أظهرت هذه الدراسات أن أكثر من 30٪ من سكان العالم يعانون من فقر الدم وهذا نتيجة نقص الحديد في الجسم نتيجة سوء التغذية أو الأكل غير الصحي.
أنظر أيضا: العلاقة بين نقص الحديد والدورة الشهرية
ما هي أنواع الحديد؟
هناك نوعان من الحديد وهما:
اكتب أنا حديد الهيم
- يأتي هذا النوع من مصادر حيوانية مثل اللحوم والمحار والعديد من المصادر الحيوانية الأخرى.
النوع الثاني هو الحديد غير الهيم
- يأتي هذا النوع من مصادر نباتية مثل السبانخ والبقوليات والعديد من المصادر النباتية الأخرى.
ملحوظة:
- في معظم الحالات يمتص الجسم الحديد من المصادر الحيوانية أفضل وأفضل من المصادر النباتية، وفي كلتا الحالتين.
- من الضروري تناول كميات كبيرة حتى يحصل الجسم على ما يكفي من الحديد.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالحديد، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد:
لحم أحمر
- جميع أنواع اللحوم غنية بالحديد وخاصة اللحوم الحمراء، وهي المصدر الأسهل لحديد الهيم (مصادر حيوانية).
- يوصى بتناولها حتى في أجزاء صغيرة.
- على وجه الخصوص، اللحوم الخالية من الدهون، لأن مائة جرام من اللحم المفروم تحتوي على 2.7 مجم من الحديد.
- هذا يعادل 15٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
زيتون
- تحتوي مائة جرام من الزيتون على 3.3 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والألياف.
سبانخ
- السبانخ نبات مورق يوفر العديد من الفوائد وقليل من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد، لذلك ينصح به للأشخاص المهتمين بالتغذية، تحتوي مائة جرام من السبانخ المطبوخ على 3.5 ملليجرام من الحديد.
- هذا يعادل 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
قد تكون مهتمًا. ما هو تأثير نقص الحديد على الجنين؟
البذور والمكسرات
- البذور والمكسرات هي مصادر نباتية أو غير هيمية للحديد، مثل السمسم والصنوبر وبذور الكتان والكاجو.
- يجب معرفة أن البذور أو المكسرات التي تتعرض للقصف أو التكسير أو التحميص تؤثر على قيمتها الغذائية.
كبد
- يعتبر الكبد من أفضل وأغنى مصادر الحديد الحيواني، حيث تحتوي مائة جرام من الكبد على 6.5 مليجرام من الحديد.
- وهذا يعادل 36٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به، بالإضافة إلى كونه مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
- كما أنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، حيث يعتبر الكبد مصدرًا غنيًا وعاليًا للكوليسترول ومصدرًا غنيًا بفيتامين أ.
بطاطا
- بينما تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الحديد، فإن معظمه موجود في القشرة، حيث توفر حبة بطاطس واحدة غير مقشرة 3.2 ملليجرام من الحديد.
- هذا يعادل 18٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
البقوليات
- ترتبط البقوليات بالعديد من الفوائد الصحية، وتعتبر البازلاء والفول وفول الصويا والعدس مصادر كبيرة للحديد.
- كوب واحد من العدس يحتوي على 6.6 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 37٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
الشوفان
- يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4٪ من الملليغرام، وهو ما يمثل 19٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
المحار
- تحتوي مائة جرام من المحار على 28 ملليجرام من الحديد، وهو ما يمثل 155٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
الشوكولاته الداكنة
- الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الصحية واللذيذة في نفس الوقت، لأن 28 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملليجرام من الحديد.
- للحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة، يجب أن يحتوي الكاكاو على 70٪ كاكاو على الأقل.
عسل أسود
- يعتبر دبس السكر الأسود من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد وغني أيضًا بالكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه خالي تمامًا من الدهون.
الأصفر
- أكدت بعض الدراسات العلمية أن صفار بيضة واحد يحتوي على 6 ملليجرام من الحديد، لذلك فهو من الأطعمة التي يجب تناولها باستمرار، وذلك لتوافره وتوافره في جميع الأسواق.
- ويمكن لأي شخص الحصول عليه، بالإضافة إلى وجود بروتين مفيد لجسم الإنسان.
اقرأ أيضا: أين يوجد الحديد بكثرة في الطعام؟
كانت هذه لمحة عامة عن الأطعمة التي تحتوي على الحديد، ويمكنك أيضًا التعرف على الحديد وأنواعه وأهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.