أطعمة تزيد من فيتامين د

يهتم الكثير من الناس بالأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، لأن فيتامين د من أهم الفيتامينات في الجسم، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما أنه يدعم صحة الجهاز الهضمي.

ونقص فيتامين د يؤدي إلى العديد من الأمراض، وللحصول على نسبة عالية من فيتامين د، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

تعريف فيتامين د

فيتامين د أو فيتامين د هو هرمون وليس فيتامين صريح، وهو أحد الهرمونات أو الفيتامينات التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
يحدث هذا عندما يتعرض الشخص للأشعة فوق البنفسجية لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم، ويزيد فيتامين د من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- مما يساعد على منع هشاشة العظام والعديد من الأمراض الأخرى مثل الكساح وهشاشة العظام ومشاكل الأسنان.
بالإضافة إلى أنه يقوي جهاز المناعة ويقي من ارتفاع ضغط الدم الذي يؤدي إلى الجلطات والجلطات الدموية.

انظر أيضًا: فوائد حبوب فيتامين د

فوائد فيتامين د

لفيتامين د فوائد عديدة للجسم وهناك أطعمة تزيد بشكل كبير من فيتامين د في الجسم ومن فوائد فيتامين د:

تقوية العظام

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الدم.
يحافظ فيتامين د على مستويات المعادن في الدم مثل الفوسفور.
يقوي فيتامين د العظام ويحميها من أمراض مثل الكساح وهشاشة العظام وما إلى ذلك.

تعزيز صحة الجهاز المناعي

يقوي فيتامين د جهاز المناعة ويمنع الأمراض.
يساعد فيتامين د في محاربة الأنفلونزا ونزلات البرد، خاصة في فصل الشتاء.
يقلل فيتامين (د) من الإصابة بالأمراض المرتبطة بالبرد مثل الأنفلونزا وارتفاع درجة الحرارة بنسبة 50٪.

تعزيز صحة البنكرياس

يعزز فيتامين د صحة البنكرياس ويمنع مرض السكري.
يقلل فيتامين د من القابلية للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
فيتامين د يخفض مستويات السكر في الدم لدى المرضى.
يعمل فيتامين د على مساعدة الجسم على إنتاج الأنسولين والجلوكوز المناسبين.

تعزيز صحة الأم والطفل

يحمي فيتامين د النساء الحوامل من تسمم الحمل.
كما يحمي فيتامين د النساء الحوامل من سكري الحمل.
يحمي فيتامين د الطفل من أمراض مثل الأكزيما والربو وما إلى ذلك.

الوقاية من السرطان

فيتامين د يمنع السرطان.
يمنع فيتامين د تدهور الخلايا السرطانية.
ينظم خلايا الجسم للحماية من السرطان.

الأطعمة التي تزيد من فيتامين د

هناك العديد من الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، مثل:

السمك والأوميغا 3

تحتوي سمكة مثل السلمون على حوالي 15 ميكروغرام من الفيتامين.
تحتوي معظم الأسماك على أوميغا 3 التي تعمل على إمداد الجسم بفيتامين د.
التونة سمكة معلبة تمد الجسم بحوالي 20 ميكروغرام من الفيتامينات.
توفر الرنجة والسردين المعلب حوالي 17 ميكروغرامًا من فيتامين د.

زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت هو زيت مشتق من أسماك القد.
يمكن تناول زيت كبد الحوت كمكمل غذائي.
يحتوي زيت كبد الحوت على كمية كبيرة من فيتامين د.
تعادل ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 300٪ من احتياجات الإنسان اليومية من الفيتامين.

لحم كبد البقر

يحتوي كبد البقر على كمية كبيرة من البروتين والمعادن المهمة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كبد البقر على حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
يحتوي كبد البقر على العديد من الأحماض الأمينية المفيدة للجسم.

بيضة

يعد البيض من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يحتوي على 20 ميكروجرامًا من فيتامين د.
يحتوي البيض أيضًا على معادن مهمة مثل الكالسيوم.
يحتوي البيض على الكثير من البروتين ويعتبر غذاءً كاملاً.

منتجات الألبان ومشتقاتها

يحتوي الحليب على كميات عالية من فيتامين د ويحتوي أيضًا على الكالسيوم.
يحتوي الجبن أيضًا على نسبة صغيرة من فيتامين د، بينما يحتوي الزبادي على نسبة كبيرة.
جبنة الريكوتا هي أفضل أنواع الجبن والتي تحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات.

فطر أبيض

يحتوي الفطر على كمية كبيرة من فيتامين د.
حيث يتعرض الفطر لأشعة الشمس مما يجعله غنيا بالفيتامينات.
نصف كوب من الفطر يعادل حوالي 5 ميكروجرام من فيتامين د.

ما هي مصادر فيتامين د؟

هناك العديد من المصادر التي يمكنك من خلالها الحصول على فيتامين د، مثل:

مكملات فيتامين د

يعتبر المكمل من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د.
يوصي الأطباء أيضًا بتناول مكملات فيتامين د مع الكالسيوم.
يجب التأكد من أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د، لأن فائضه خطير.

أشعة الشمس

تعتبر أشعة الشمس فوق البنفسجية من أهم وأفضل مصادر فيتامين د.
توفر أشعة الشمس حوالي 80٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
يجب أن تتلامس الشمس أيضًا مع الجلد دون تغطية.
يجب أن تبقى في ضوء الشمس في الصباح لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة.

أعراض نقص فيتامين د

هناك العديد من الأعراض التي تدل على نقص فيتامين د في الجسم، منها:

الشعور بالتعب والضعف طوال الوقت.
آلام المفاصل المستمرة في جميع أنحاء الجسم.
ألم في بعض أجزاء الجسم.
أيضا التهاب المفاصل.
تصلب متعدد.
وكذلك أمراض القلب.

أسباب نقص فيتامين د

هناك أسباب عديدة لنقص فيتامين د في الجسم، على سبيل المثال:

سوء التغذية بسبب اتباع نظام غذائي صارم.
تجنب التعرض الطويل لأشعة الشمس.
وكذلك عدم قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د.
العمر مما يقلل من كفاءة امتصاص الفيتامينات.
وكذلك أمراض الكبد.
الفشل الكلوي.

اقرأ أيضا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

نقص فيتامين د

على الرغم من فوائد فيتامين د، إلا أن هناك العديد من الأضرار التي يسببها، مثل:

سمية فيتامين د.
ارتفاع ضغط الدم.
مرض قلبي.
أيضا مرض السل.
التعب والضعف.
الكالسيوم الزائد في الدم.
هشاشة العظام.
الإصابة بأمراض المناعة.
وكذلك هشاشة العظام والترقق.
ارتفاع ضغط الدم.
التهاب البنكرياس.

أعراض ارتفاع فيتامين د في الجسم

هناك العديد من الأعراض التي تحدث بسبب ارتفاع مستويات فيتامين د في الجسم، مثل:

جفاف.
فقدان الوزن بشكل كبير.
عدم الرغبة في الأكل (فقدان الشهية).
وكذلك التعب الشديد والمستمر.
كثرة التبول.
أيضا عطشان باستمرار.
إمساك.
العصبية.
غثيان؛
أيضا التقيؤ.
ضجة.
دوخة.
ارتفاع ضغط الدم.

الجرعة الصحيحة من فيتامين د؟

تختلف الجرعة المناسبة من فيتامين د لكل فرد. تحتوي كل فئة عمرية على كمية معينة من فيتامين د يجب تناولها يوميًا وهي:

الرضع حتى عمر سنة: الجرعة المناسبة هي 10 ميكروغرام من الفيتامين.
يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 عامًا على 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا على 20 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.
يجب أن يحصل كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا على 22 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.

انظر هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب

وفي نهاية المقال سوف نشرح الأطعمة التي تزيد من فيتامين د والجرعة المناسبة له، وتجدر الإشارة إلى أن الجرعة المناسبة من فيتامين د للحامل أو المرضع هي 15 ميكروغرام فقط في اليوم.

تجدر الإشارة إلى أن فيتامين (د) موجود في أشياء أخرى كثيرة، مثل حليب الصويا وعصير البرتقال.