جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فالكثير من الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم وجودة الطعام الذي يتناولونه، أو الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن، يهتمون بالسعرات الحرارية لكل نوع من الأطعمة، لذلك سنراجع السعرات الحرارية . بعض الأطعمة من خلال هذه المقالة.
مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن
- يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة بشكل مستمر حتى يتمكن من أداء وظائفه والقيام بأنشطة مختلفة على مدار اليوم.
- الطاقة التي يحتاجها جسمك كل يوم مرتبطة بعدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
- لأنه إذا كانت السعرات الحرارية أكثر مما هو مطلوب لجسم الإنسان في اليوم، بالطبع، سيزداد وزنه.
- أما إذا كان عدد السعرات الحرارية أقل من احتياجات الإنسان اليومية، فسيؤدي ذلك بالطبع إلى فقدان الوزن، لأن الجسم يتحول بعد ذلك إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم كمصدر للطاقة.
- إذا كانت السعرات الحرارية المطلوبة مساوية للسعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا، فسيؤدي ذلك إلى ثبات الوزن دون زيادة الوزن أو فقدانه.
- يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا بطريقة رياضية بسيطة وهي: وزن الجسم × 24 × 1 = عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم يوميًا.
- على سبيل المثال، إذا كان الشخص يزن 80 كيلوجرامًا، فإن عدد السعرات الحرارية في اليوم هو 80 × 24 × 1 = 1920 سعرًا حراريًا في اليوم.
- رأى الأطباء المتخصصون أنه إذا أراد الشخص إنقاص وزنه، فعليه اتباع نظام غذائي أقل بحوالي 500 سعرة حرارية من المطلوب.
- ويفضل إذا كانت هذه السعرات الحرارية مصحوبة ببعض أنواع الرياضة فإنها ستحسن شكل الجسم وتجعله يحرق الكثير من الدهون الزائدة.
- لذلك، من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية في جميع الأطعمة باستخدام مخطط السعرات الحرارية.
- وذلك عندما تتجنب اختيار الأطعمة الضارة بالجسم، مثل الدقيق الأبيض والسكر والملح، واختيار الأطعمة التي يحتاجها الجسم والتي لها قيمة غذائية كبيرة، مثل البروتين والدهون الصحية.
إقرأ أيضاً: مخطط السعرات لجميع أنواع الأطعمة
السعرات الحرارية في الفاكهة
- من خلال مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن، نتعرف على محتوى السعرات الحرارية للفواكه، لأنها من الأطعمة التي تدعم صحة الإنسان ومناعته.
- تحتوي الفاكهة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لصحة المعدة وتعزيز الهضم السليم.
- كما يفضل تناول الفاكهة بشكلها الطبيعي بدلاً من العصائر وذلك لتجنب إدخال كمية كبيرة من سكر الفاكهة في الجسم.
- السعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة كالتالي:
- تفاحة واحدة متوسطة تحتوي على 80 سعرة حرارية.
- نصف كوب من العنب يحتوي على 55 سعرة حرارية.
- نصف حبة أفوكادو متوسطة تحتوي على 165 سعرة حرارية.
- 100 جرام من الموز أو الفاكهة متوسطة الحجم تحتوي على 100 سعرة حرارية.
- التين فاكهة واحدة تحتوي على 40 سعرة حرارية.
- تحتوي حبة مانجو متوسطة الحجم على 70 سعرة حرارية.
- عشرة تمرات رطبة تحتوي على 150 سعرة حرارية.
- قطعة واحدة من الأناناس الطازج تحتوي على 40 سعرة حرارية، ويفضل عدم تناول الأناناس المعلب لاحتوائه على الكثير من السكر.
- حبة برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 70 سعرة حرارية.
- تحتوي ثمرة رمان متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية.
- 100 جرام من البطيخ، أي ما يعادل كوب كبير، يحتوي على 25 سعرة حرارية، مما يجعل البطيخ فاكهة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.
- 1/2 كوب من الفراولة يساوي 25 سعرة حرارية، وهي من أكثر الفواكه المفيدة لفقدان الوزن، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا.
- كوب واحد متوسط من التوت يحتوي على 120 سعرة حرارية.
- كوب واحد من عصير الفاكهة الطازج، غير المعلب، يحتوي على 100 إلى 150 سعرة حرارية.
يمكنك أيضًا التعرف على نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
السعرات الحرارية في الخضار
- تعتبر الخضروات من أهم الأطعمة التي تحتاجها لتزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى فوائدها الكبيرة لصحتك العامة.
- تساعد الخضار أيضًا بشكل كبير على حرق دهون الجسم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- لذلك يجب تضمينه في النظام الغذائي كطبق سلطة أو خضار مطبوخ نيئًا، ولا تنسَ الخضار الورقية، فهي أيضًا لها دور فعال.
- أكثر ما يميز الخضروات أنها منخفضة السعرات الحرارية عند مقارنتها بالفواكه، وفي مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن تظهر على النحو التالي:
- 1/2 كوب جزر يحتوي على 33 سعرة حرارية.
- نصف كوب قرنبيط يحتوي على 33 سعرة حرارية.
- يختلف محتوى السعرات الحرارية في الباذنجان باختلاف طريقة تحضيره، فإذا كان مسلوقًا أو مقليًا، فإن محتواه من السعرات الحرارية يتراوح بين 13 و 100 سعر حراري.
- نصف كوب من الخيار يحتوي على 10 سعرات حرارية.
- ملفوف أو ملفوف كوب واحد منه يحتوي على 20 سعرة حرارية.
- قطعة متوسطة من الذرة المشوية تحتوي على 80 سعرة حرارية.
- 200 جرام من البطاطس المسلوقة تحتوي على 170 سعرة حرارية، و 10 أصابع مقلية تحتوي على 160 سعرة حرارية.
- تحتوي حبة طماطم متوسطة الحجم على 25 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الأسماك واللحوم
- الأسماك غنية بفيتامينات أوميغا 3 وبروتينات مهمة جدًا لحرق الدهون.
- اللحوم أيضًا غنية بالفيتامينات والبروتينات. في جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن تكون كما يلي:
- 50 جرام من لحم البقر يحتوي على 145 سعرة حرارية.
- يوجد 80 سعرة حرارية في 50 جرام من الديك الرومي.
- يحتوي لحم الدجاج على 120 سعرة حرارية في 50 جرام.
- 100 جرام من السمك المشوي يحتوي على 160 سعرة حرارية.
- 100 جرام من السلمون تحتوي على 200 سعر حراري.
- علبة تونة متوسطة الحجم مصفاة من الزيت تحتوي على 170 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في منتجات الألبان والجبن
- كوب واحد من حليب البقر كامل الدسم يحتوي على 150 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الحليب قليل الدسم يحتوي على 102 سعرة حرارية.
- 30 جرام من جبنة الموزاريلا تحتوي على 80 سعرة حرارية.
- تحتوي جبنة الشيدر على 115 سعرة حرارية في 30 جرام.
- تعتبر جبنة قريش، التي تحتوي 100 جرام منها على 100 سعر حراري، خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي.
يمكنك أيضًا الاطلاع على كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية بشكل صحيح.
في نهاية مقالنا الذي أشرنا فيه إلى جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن، نوصي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالحفاظ على صحتهم واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن والدهون المتراكمة في الجسم.