نظام التجفيف يبحث الكثير من الشباب عن الطرق الصحيحة لفقدان الوزن وبناء العضلات، ويتم ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، والذي سنتعرف عليه في هذا الموضوع.
طاولة حمية للتجفيف
- يميل كمال الأجسام إلى التركيز على مظهر الجسم بدلاً من استهداف قوة الجسم.
- هذا ما يحدث في تدريبات القوة، والمعروفة باللغة الإنجليزية باسم رفع الأثقال.
- في كمال الأجسام، يمر المتدرب بمرحلتين رئيسيتين. المرحلة الأولى هي نمو العضلات، والمعروف باللغة الإنجليزية باسم مرحلة الانتفاخ.
- المرحلة الثانية هي التجفيف، والمعروفة باللغة الإنجليزية باسم مرحلة القطع.
- وجميعهم بحاجة إلى أنظمة غذائية مختلفة.
- تستمر مرحلة تقوية العضلات لعدة أشهر ويمكن أن تصل إلى عدة سنوات.
- كما يتطلب أيضًا اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والسعرات الحرارية.
- لزيادة نمو العضلات وتكوينها.
- لكن مرحلة التجفيف تهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة تقوية العضلات، مع تقليل أكبر قدر ممكن من الدهون.
- يتضمن ذلك اتباع نظام غذائي خاص وممارسة تمارين معينة لمدة تتراوح من 12 إلى 26 أسبوعًا.
- وتجدر الإشارة إلى أنه عند الوصول إلى مرحلة التجفيف، من الضروري تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة تصل إلى 15٪.
- يجب على الفرد أيضًا ضبط كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها شهريًا وفقًا للوزن الذي تمكن من إنقاصه.
- اقترحت العديد من التوصيات أنه من الأفضل عدم فقدان أكثر من 0.5: 1٪ من الوزن أسبوعياً.
- هذا لضمان عدم فقدان أي كاتب عضلي.
- هناك عدة خطوات متضمنة في النظام الغذائي الذي يتم الحفاظ عليه خلال مرحلة التجفيف وهي كالتالي.
توزيع المنتجات الغذائية الأساسية
- بعد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يمكن تحديد كمية العناصر الغذائية، ويكون معدلها متساويًا في كل من مرحلتي التقوية والتجفيف.
- يفضل الحصول على 30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين في كل من المرحلتين.
- و 55: 60٪ كربوهيدرات و 15: 20٪ دهون.
أنظر أيضا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
ركز على تناول بعض الأطعمة الصحية
- يساعد استهلاك كمية معينة من الأطعمة على تزويد العضلات بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء القوة والكتلة.
- بالإضافة إلى التعافي الجيد بعد التمرين، فإن أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام التجفيف الغذائي هي:
اللحوم والأسماك والدجاج
- من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في أي نظام غذائي جاف اللحوم والأسماك والدجاج مثل قطع اللحم وصدور الدجاج.
- بالإضافة إلى السلمون وسمك القد المعروف بالإنجليزية باسم القد، تساعد الأطعمة على زيادة كتلة العضلات ومضاعفة قوتها.
منتجات الألبان ومنتجات الألبان
من بين أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام التجفيف هو الحليب ومنتجات الألبان، مثل الحليب، واللبن الرائب، والمعروف باللغة الإنجليزية باسم الجبن، والجبن قليل الدسم.
حبوب
تساعد الحبوب على تقوية وبناء العضلات، فمن الممكن تناول الفشار والكينوا بالإضافة إلى الأرز والخبز والشوفان.
الفاكهة
لبناء وتقوية العضلات، تحتاج إلى تضمين الفواكه مثل الموز والبرتقال والعنب والخوخ والتوت في نظامك الغذائي الخالي من الدهون.
خضروات نشوية
من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات وفقدان الوزن الخضار النشوية مثل الذرة والبطاطس والبازلاء، بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء.
خضروات
من بين الأطعمة التي تساعد بشكل كبير في بناء العضلات وتجفيفها الخضروات بشكل عام مثل البروكلي والفلفل الحلو والسبانخ، بالإضافة إلى الطماطم والكوسا والخيار والفطر.
البذور والمكسرات
من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات والبذور البذور والمكسرات مثل بذور الكتان والشيا بالإضافة إلى عباد الشمس والجوز واللوز.
البقوليات
يجب أن يشمل نظام التجفيف البقوليات مثل الحمص والعدس بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء والبازلاء والفول.
زيت نباتي
هناك العديد من أنواع الزيوت النباتية التي تفيد في بناء العضلات وتجفيفها، ومن أهمها زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، بالإضافة إلى زيت بذور الكتان.
تجنب تناول أطعمة معينة
يوصي خبراء التغذية بتجنب بعض الأطعمة أثناء مرحلة التجفيف، ومن أهم هذه الأطعمة:
زيادة سكر
يوفر السكر المضاف للجسم سعرات حرارية عالية جدًا ويفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر، مثل الآيس كريم والكعك والحلويات والسوائل المحلاة مثل المشروبات الرياضية. الى الصودا.
طعام مقلي
- الاستهلاك المفرط للأطعمة المقلية يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض الخطيرة.
- تشمل هذه الأطعمة البطاطس المقلية والسمك المقلي والبصل المقلي والأطعمة الأخرى التي يتم تحضيرها بالقلي.
- يوصي خبراء التغذية أيضًا بالابتعاد عن الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم.
- مما قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب المعدة قبل التمرين، مثل الأطعمة التي تحتوي على مواد دهنية زائدة، مثل اللحوم الدهنية.
- والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مثل القرنبيط والبروكلي، بالإضافة إلى المشروبات الغازية.
قد تكون مهتمًا أيضًا. 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
تناول مكملات كمال الأجسام
- هناك العديد من مكملات كمال الأجسام التي يتناولها الرياضيون، ولكن هناك أنواع غير مفيدة على الإطلاق وأنواع تساعد في بناء وتقوية العضلات وزيادة كتلتها.
- يفضل إدراجه في حمية التجفيف، والأنواع الجيدة هي:
بروتين مصل اللبن
وهو مكمل غذائي، يُعرف باللغة الإنجليزية باسم بروتين مصل اللبن، يساعد على تزويد الجسم بالكمية المناسبة من البروتينات.
الكرياتين
هو المكمل الغذائي المعروف باللغة الإنجليزية باسم الكرياتين الذي يعمل على تزويد عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها لأداء الوظائف المطلوبة منها.
مادة الكافيين
- وهو مكمل غذائي، يُعرف باللغة الإنجليزية باسم التعب، يقلل من التعب، ويساهم في تحقيق أفضل أداء ممكن للتمارين الرياضية.
- الكافيين موجود في الشاي والقهوة وبعض المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام قبل القيام بتمارين مختلفة.
الفيتامينات المتعددة والمكملات المعدنية
- تعد الفيتامينات المتعددة، المعروفة باللغة الإنجليزية باسم Multi-Vitamin، وكذلك المكملات المعدنية من بين أفضل مكملات بناء العضلات.
- لأنه يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مما يساعد على تقليل الدهون وتقليلها أثناء مرحلة التقطيع.
بناء العضلات
- إذا كنت ترغب في تشكيل عضلاتك بشكل صحيح، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح مع ممارسة الرياضة.
- يتطلب بناء العضلات إنشاء نظام غذائي غني بالبروتينات الخالية من الدهون.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات، تعتبر الدهون ضرورية جدًا لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
- من ناحية أخرى، من أجل بناء العضلات، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية معينة من السعرات الحرارية.
- وتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لبناء العضلات لا يكفي لتحقيق الأهداف المرجوة.
- لكن من المهم القيام بتمارين تساعد على نمو العضلات وزيادة كتلة العضلات أيضًا بشكل مستمر ودوري ومنتظم.
- هناك العديد من الأشياء التي تؤثر بشكل فعال على مقدار بناء العضلات وسرعة نموها، بخلاف كمية العضلات فقط.
- بما في ذلك عمر الفرد والعوامل الوراثية.
- لذلك، من الضروري الاستعانة بأخصائي التغذية المناسب لتصميم خطة نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن وبناء العضلات بعد معرفة كل التفاصيل والمعلومات الخاصة بالفرد.
لقد اخترنا لك نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن وبناء العضلات
في نهاية الموضوع وعلى موقع القلعة، بعد أن قدمنا لك جدول النظام الغذائي لفقدان الوزن، تحدثنا عن بناء العضلات.
عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.