أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة يبحث العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة عن النظام الغذائي الأسرع لفقدان الوزن بسرعة.
في هذا الموضوع سنتعرف على كيفية إنقاص الوزن بسرعة وهل هو صحي أم لا، وسنشرح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بمثال نظام غذائي لفقدان الوزن.
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة
قبل أن ندخل في خطوات اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن، يجب أن نفهم أولاً كيف يؤثر ذلك على الصحة من خلال تحديد المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.
هل من الصحي إنقاص الوزن بسرعة؟
- أي نظام غذائي يسعى إلى إنقاص الوزن بطريقة سهلة وسريعة.
- قد يتطلب ذلك استخدام العديد من المنتجات المحددة مع تجنب استهلاك الكربوهيدرات من النظام الغذائي.
- على الرغم من أن فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي مفيد للصحة العامة.
- ومع ذلك، فإن فقدان الوزن السريع يمكن أن يضر الفرد وصحته.
- من الممكن أن تعاني من العديد من المضاعفات السلبية، من أبرزها: سوء التغذية، فقدان الكتلة العضلية، الإرهاق.
- وتجدر الإشارة إلى أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غير صحي لفقدان الوزن يمكن أن ينجح.
- لكنه سرعان ما يعود إلى ما كان عليه من قبل بعد التوقف عن هذا النظام الغذائي غير الصحي.
- أحد مخاطر اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن هو أن الفرد يعاني من خلل في الإلكتروليت.
- يُعرف في اللغة الإنجليزية باسم اختلالات الإلكتروليت.
- بالإضافة إلى تساقط الشعر.
- وحدوث اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء مع عدم انتظامها.
- يمكن أن يسبب أيضًا حصوات في المرارة.
- إنه يؤثر على الأفراد الذين يفقدون الوزن بشكل كبير في غضون بضعة أشهر.
- وهو ما يحدث بين 12 و 25٪ منهم.
- على الرغم من أن العديد من الأشخاص يتبعون هذه الأنظمة الغذائية، والتي يمكن أن تضر بصحتهم، إلا أنها لا تستند إلى أي من الأدلة العلمية المختلفة.
- بالإضافة إلى حقيقة أنه لا يحتوي على عناصر غذائية مفيدة لصحة الجسم.
أنظر أيضا: نظام غذائي لفقدان الوزن لمرضى القلب
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
- عادة، الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت يفقدون الوزن.
- أي ما يقرب من 0.45 أو 0.9 كجم في الأسبوع، مما يحافظ على وزنهم.
- هذا لأنهم يتبعون أنظمة إنقاص الوزن بطريقة لا تضر بالصحة، وتعتمد هذه الأنظمة على تنويع نمط الحياة.
- هذا تغيير طويل الأمد في عادات الأكل وممارسة الرياضة ويفضل الاستمرار في الحفاظ على الوزن بعد التوقف عن النظام الغذائي.
- وتجدر الإشارة إلى أنه في حالة الرجيم أو التمارين البدنية فمن المتوقع أن تفقد أكثر من 0.9 كجم في الأسبوع الأول.
- يعد فقدان الوزن السريع خلال الفترة الأولى من النظام الغذائي أمرًا طبيعيًا.
- يعود معظم الوزن المفقود خلال هذه الفترة إلى فقدان كتلة الماء نتيجة استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم.
- نتيجة لذلك، يستخدم الجسم مخازن الطاقة المعروفة باسم الجليكوجين.
- معروف في اللغة الإنجليزية باسم الجليكوجين – ؛ وهو متعلق بالمياه.
- عندما يتم استخدام الجليكوجين كمصدر للطاقة، فإن الجسم يطلق الماء المرتبط به.
- هذا ما يفسر فقدان الوزن خلال الأسبوع الأول من اتباع النظام الغذائي.
- وعندما يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين، يفقد خلال هذا الأسبوع وزنًا يتراوح من 0.45 إلى 0.9 كجم.
أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة
- من المهم أن يتضمن أي نظام غذائي لفقدان الوزن أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية.
- وهذا ضروري لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء مهامه اليومية أثناء تناول كميات قليلة من الطعام.
- بالإضافة إلى القيام بالتمارين المختلفة التي تساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
فيما يلي مكونات النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة.
تناولي كمية كافية من البروتين
- يزيد البروتين مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالشبع، مما يجعله يأكل أقل في وقت لاحق.
- حيث تساعد البروتينات على خفض مستويات هرمون الجوع المعروف باسم الجريلين، المعروف باللغة الإنجليزية باسم الجريلين.
- عن طريق زيادة مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.
- الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون، والمعروفة باللغة الإنجليزية باسم GLP-1.
- هرمون الببتيد YY – معروف في اللغة الإنجليزية باسم Peptide YY -.
- هرمون كوليسيستوكينين، المعروف باللغة الإنجليزية باسم كوليسيستوكينين.
- هذا يؤدي إلى تقليل كمية الطعام التي يستهلكها الإنسان.
- وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحرق سعرات حرارية من البروتينات أثناء هضمه تتراوح بين 20-30٪.
- ومن أهم مصادر البروتينات قليلة الدسم ما يلي:
- بيضة
- حليب قليل الدسم.
- المكسرات.
- زبدة الفول السوداني.
- البقوليات.
- اللحوم قليلة الدسم.
قد تكون مهتمًا أيضًا. أفضل نظام غذائي لمرضى السكر للحفاظ على صحتهم
زد من تناول الحبوب الكاملة
- يجب أن يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع الحبوب الكاملة.
- مثل الأرز البني والخبز الأسمر والفشار.
- إن استخدام هذه الحبوب يجعل الفرد يشعر بالشبع بشكل أسرع ويؤدي إلى تقليل تناول الطعام.
تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة
- السكر من بين الكربوهيدرات المكررة والحبوب الأخرى التي تحتوي على العناصر الغذائية والألياف. مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
- أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا وسريعًا في مستويات السكر في الدم.
- وهذا يؤدي إلى الشعور بالجوع مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام التي يأكلها الفرد بعد ذلك.
- أظهرت الأبحاث وجود صلة بين الكربوهيدرات المكررة وزيادة الدهون في الجسم.
زد من تناولك للخضروات والفواكه
- للخضار والفواكه فوائد عديدة تجعلها من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن ودهون الجسم.
- لأن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة المصنعة الأخرى، على سبيل المثال
- كما أنه غني بالألياف الغذائية ويحتوي على الكثير من الماء، لذلك يشعر الفرد بالشبع بعد تناوله.
تجنب تناول الدهون غير الصحية
- من المهم عند اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن الابتعاد عن تناول الدهون غير الصحية.
- من الممكن تناول الدهون الصحية. هذا هو نفس الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون.
- مع الأفوكادو والبذور والمكسرات وحليب الصويا.
- والتوفو – يُعرف باللغة الإنجليزية باسم التوفو، والأسماك الدهنية.
- كل هذه الدهون الصحية تزيد من شعور الفرد بالشبع.
لقد اخترنا لك نظامًا غذائيًا لتخسر 2 كجم في الأسبوع
مثال على نظام غذائي لانقاص الوزن
- يجب أن نعرف أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، ولكن من المهم معرفة ما يحتاجه الفرد من السعرات الحرارية.
- والتي تختلف وفقًا لعدد من العوامل المختلفة، بما في ذلك عمر الفرد والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني.
فيما يلي مثال على نظام غذائي لفقدان الوزن.
إفطار
يجب أن يشتمل الإفطار على حصتين من النشا، وجزء واحد من الحليب، وجزء واحد من الخضار، وجزء واحد من اللحوم أو بدائلها، وجزء واحد من الدهون الصحية.
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على قطعة واحدة من الفاكهة، على سبيل المثال، مع الشاي أو القهوة.
غداء
يجب أن تشتمل الوجبة على حصتين من النشا، ووجبة ونصف من الخضار، و 3 حصص من بدائل اللحوم أو اللحوم، و 2 حصص من الدهون الصحية، و 1/2 حصة من الحليب.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
يجب أن تتضمن هذه الوجبة الخفيفة جزءًا من الفاكهة مع أحد المشروبات الغازية الخاصة بالحمية.
عشاء
يجب أن يشتمل العشاء على حصتين من الكربوهيدرات، وحصة واحدة من الخضار، وحصة واحدة من اللحوم أو بدائلها، ونصف حصة من الحليب.
وجبة خفيفة بعد العشاء
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على فاكهة بالإضافة إلى مشروب مفضل.
في نهاية الموضوع وبعد التعرف على مقال موقع القلعة، تحدثنا عن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة.
هو نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن جيد أم سيئ، وقد أوضحنا الوقت الطبيعي لإنقاص الوزن.
وقد ذكرنا مثالاً على نظام غذائي لفقدان الوزن، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.